Цинкът вероятно е един от най-подценяваните минерали, от които се нуждае нашето тяло и едва ли често се сещаш за него, когато става въпрос за оптимизиране на здравословното хранене.
Но този минерал е от съществено значение за нас. Цинкът е необходим за дейността на над 300 ензима, които подпомагат метаболизма, храносмилането, нервната функция и много други процеси в нашето тяло, сред които имунната система, заздравяването на нараняванията, зрение, вкус, обоняние и др.
А това прави развитието на дефицит от цинк заради непълноценно хранене немалък рискове фактор за здравето ни, който може да доведе до здравословни проблеми като инфекции, диария, лошо заздравяване на раните, непостоянен апетит и др. Повече за това – след малко.
В тази статия ще научиш какво точно е цинкът, къде се среща в природата, от колкото цинк се нуждае всеки от нас ежедневно, както и най-добрите хранителни източници, от които можеш да си го набавиш.
Какво представлява цинкът и кои са неговите здравословни предимства?
За хората цинкът е есенциален минерал. Това означава, че имаме постоянна нужда от него за нормалното си функциониране, но в същото време- тялото ни не го произвежда самостоятелно. Ето защо трябва непрекъснато да приемаме цинк с храната си, за да избегнем развитието на недостиг (цинков дефицит).
Цинкът е вторият най-често срещан микроелемент в нашето тяло, след желязото. Общото количество цинк в тялото е приблизително 1,5 g при жените и 2,5 g при мъжете. Като повечето от този цинк се съхранява в скелетните мускули и костите.
За щастие, той се среща в разнообразие от растителни и животински храни, така че може да се набави сравнително лесно при спазване на пълноценен хранителен режим. А и се предлага в широка гама хранителни добавки, ако все пак имаш нужда от допълнителен прием.
Що се отнася до ролята му в тялото, както споменах по-горе, минералът цинк участва активно в:
- Имунната функция: Цинкът помага на имунната ни система да се бори с бактерии, вируси и други нашественици. Също така намалява възпалението и оксидативния стрес, които могат да увредят нашите клетки и тъкани.
- Заздравяване на рани: Цинкът е необходим за здравето и възстановяването на кожата. Той помага на кожата да заздравее по-бързо и предотвратява инфекции след нараняване или операция, защото подпомага производството на нов колаген, на ензимите, които разграждат стария увреден колаген, както и на кератиноцитите (клетките, оформящи външния слой на кожата, играещ роля на защитна бариера срещу инфекции и дехидратация).
- Растеж и развитие: Цинкът е важен за растежа и деленето на клетките, особено по време на детството и бременността. Цинкът също така поддържа здравето на костите и предотвратява остеопорозата, тъй като отговаря за баланса между клетките (остеобласти и остеокласти), които образуват и разграждат костната тъкан.
- Зрение: Цинкът предпазва очите от увреждане, причинено от светлина (посредством подпомагане производството на вит.А и меланин) и стареене. Той може да помогне и за предотвратяване или забавяне на прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация, която е водеща причина за загуба на зрение при по-възрастни хора.
- Вкус и обоняние: Цинкът участва във функцията на определени ензими, които ни помагат да усещаме вкуса и мириса на храната си и на други вещества и субстанции. Така че дефицитът на цинк може да наруши способността ни да се наслаждаваме на храната, както и да откриваме потенциални опасности в нея.
Цинк – препоръчителен дневен прием
Препоръчителният дневен прием на цинк зависи от редица фактори – възраст, пол, здравен статус. Националните здравни институти предоставят следните насоки за него:
- Кърмачета 0–6 месеца: 2 mg/ден
- Кърмачета 7–12 месеца: 3 mg/ден
- Деца 1–3 години: 3 mg/ден
- Деца 4–8 години: 5 mg/ден
- Деца 9–13 години: 8 mg/ден
- Юноши 14–18 години: 11 mg/ден за мъже и 9 mg/ден за жени
- Възрастни (19+ години): 11 mg/ден за мъже и 8 mg/ден за жени
- Бременни жени: 11 mg/ден
- Кърмачки: 12 mg/ден
Въпреки тези насоки, някои хора могат да имат нужда от повече или по-малко цинк в менюто си, в зависимост от здравословното си състояния или медикаментите, които приемат.
От повишен риск от цинков недостиг са застрашени активно-консумиращите алкохол, хората, спазващи вегетариански и особено – веган начин на живот или хора с хронични бъбречни заболявания.
От друг страна – хора, приемащи лекарства като антибиотици, диуретици и антиепилепчтини лекарства може да развият по-ниска абсорбция или по-висока екскреция на цинк и може да се наложи да коригират приема си адекватно.
Затова и трябва винаги да се консултираш с личния си лекар, преди да вземеш решение за прием на добавки с цинк, за да определите заедно подходящата доза и продължителност за твоите специфични нужди. Приеми тази статия като източник на информация за обща култура, а не като медицински съвет или препоръка. И се обърни към медицинско лице, ако имаш нужда от такива.
Кои са най-добрите хранителни източници на цинк?
Цинкът се среща в множество растителни и животински храни. Като най-богатите източници на цинк сред тях са:
- Стриди – 86,6 мг на 100 гр.
- Телешко месо – 8,2 мг на 100 гр.
- Свинско месо – 4.9 мг на 100 гр.
- Пилешко месо – 2,8 мг на 100 гр.
- Кисело мляко – 0,7 мг на 100 гр.
- Кашу – 5,7 мг на 100 гр.
- Нахут – 0,8 мг на 100 гр.
- Сирене – 4,2 мг на 100 гр.
Можеш да си набавиш цинк и от хранителни добавки или комбинирани хранителни добавки, които съдържат цинк. Въпреки това, не трябва да разчиташ на тях като основен източник на цинк, тъй като те не могат да осигурят всички други хранителни вещества, които са важни за твоето здраве и които можеш да си набавиш със същата храна, която съдържа и цинк в менюто ти.
Симптоми на цинков дефицит
Както вече знаеш, цинкът участва в много от функциите на тялото ни, затова и развитието на недостиг може да доведе до редица проблеми и да се прояви по най-различни начини върху органите и функциите на тялото. Сред тях са:
- Чести инфекции;
- Диария;
- Бавно заздравяване на раните;
- Загуба на апетит;
- Забавен растеж при децата;
- Косопад;
- Понижено либидо;
- Лезии около очите и по кожата;
- Влошено чувство за аромат и вкус;
Ако имаш съмнения за развит цинков дефицит обаче, най-добрият начин да се увериш в това е с кръвен тест или тест на урина, които могат да измерят и нивата на цинк в организма и да обсъдиш резултатите със своя лекуващ лекар, който да ги разчете, вземайки предвид твоята медицинска история и общо физическо и здравно състояние. Тъй като дори и резултатите от теста понякога не са достоверни, защото могат да се повлияят от моменти фактори като влошено хранене, стрес и други подобни.
Може ли да се предозира с цинк? Странични ефекти.
Да, трябва да внимаваш да не превишиш максимално-допустимият дневен прием на цинк за възрастни, който е около 40 мг/д, тъй като предозирането с цинк може да доведе до токсичност и странични ефекти.
Те включват често главоболие, болки в стомаха, повръщане, замайване и гадене, летаргия, раздразнение и занижени нива на мед в организма.
Както виждаш, това са доста широко-обхватни симптоми, които могат да се проявят и при други проблеми, така че по-сигурен начин за преценка отново е кръвният тест, с който да се проверят нивата на цинк в организма.
В заключение…
Цинкът наистина е есенциален микроелемент и е от жизнено-важно значение за пълноценното функционира на много функции в тялото ни. И въпреки, че не можем да го произвеждаме самостоятелно – за щастие можем лесно да го приемем в оптимални количества ежедневно, като просто заложим за на пълноценна и разнообразна храна в менюто си.
Да, имаме опция да си набавим цинк и под формата на хранителна добавка. Но това е добре да се съгласува предварително с личен лекар или в краен случай, при доказан дефицит, тъй като предозирането с цинк също крие рискове, а и е доста по-вероятно при прием като добавка.
0 Коментара