Ако някога си спазвал стриктни, ограничаващи диети, знаеш, че този подход не винаги е приятен или възможен за поддържане в дългосрочен план. Често прекомерните ограничения водят до бързо „прегаряне“ на желанието и дисциплината за промяна и пълно проваляне на диетата и целта.
В същото време – ако си прекалено гъвкав и либерален по време на спазване на хранителен режим, ефектът също може да бъде отрицателен, тъй като с множеството отклонения става все по-трудно да се следят приетите калории, а това може да доведе до нежелано покачване на тегло.
Ето защо някои хора препоръчват по-умерен вариант, в лицето на т.нар. Диета 80/20, с която ще се запознаем в тази статия.
Какво представлява диета 80/20?
Диетата 80 на 20, която някои наричат и „Уикенд диета“ е устроена около простата идея, че можеш да се храниш контролирано и здравословно през 80% от времето, а през останалите 20% – да си позволиш по-нездравословни храни, по твой вкус, с които можеш да си угодиш и да разпуснеш. Като например бургер, сладолед или безалкохолна напитка към храната.
Друг, по-контролираш начин да се спазва принципът на тази диета е с оглед на приетите калории. Като 80% от общия калориен прием е от здравословни храни, а останалите 20% от калориите ти – от неща по твой вкус. Но за това – след малко.
За сега можем да кажем, че Диета 80/20
като цяло е разумен начин на хранене
за повечето хора, особено ако я сравняваме с обичайният безразборен начин на хранене, довел до излишното тегло поначало. Но все пак е от съществено значение да знаеш на кои храни да дадеш приоритет в менюто си и как този подход може да повлияе на телесния ти състав. Правилното спазване на тази диета ще ти гарантира здравословна връзка с храната, без неволно преяждане… А до колко ще са ефективни резултатите от нея – предстои да разберем:
Как се спазва диета 80/20?
Както вече споменах, има два основни начина да приложиш тази диета в ежедневното си хранене:
80/20 спрямо броя хранения
Ако приемаш препоръчителните за здравословно хранене 3 основни и 2 междинни хранения на ден, то ще разполагаш с 35 отделни хранения за седмицата.
Според правилото 80/20 – 28 от тези хранения трябва да бъдат от питателна, здравословна храна, а с останалите 7 можеш да се поглезиш.
Дали ще избереш да разпускаш с по 1 неконтролирано хранене на ден или ще оставиш всички 7 за разтушителен уикенд в края на диетичната седмица – зависи изцяло от теб и твоите предпочитания.
80/20 спрямо броя калории
Това според мен е по-добрият вариант за спазване на диетата. При него разделяш общия си калориен прием за деня и седмицата, като 80% от приетите калории идват от питателни храни, докато останалите 20% са от по-малко здравословни варианти. Това гарантира, че без значение как ще разпределиш храната си – винаги ще приемаш адекватен калориен прием за деня, изчислен (вероятно) с калориен дефицит, който трябва да спазваш, за да си осигуриш успешно отслабване. И шансът неволно да прекалиш с калориите си е значително по-малък.Пример: Да кажем, че разполагаш с 2000 калории за целия ден. Ако следваш правилното 80/20, то 1600 ккал трябва да са от здравословна храна, а само 400 – от нещо по твой вкус (сладолед, десерт, газирана напитка, алкохол или друга слабост, за която бленуваш…)
Когато спазваш диета 80/20 с оглед на приетите калории имаш много по-голям шанс да запазиш контрол над храната и резултатите си за по-дълго време. Особено ако целта ти е да свалиш излишно тегло.
Защото ако следваш принципа за разделение на брой хранения, без предварително да знаеш колко точно калории трябва да приемаш, за да поддържаш калориен дефицит за отслабване, е много вероятно неволно да прекалиш с калориите по време на разпускащите хранения и изцяло да изтриеш напредъка, който си постигнал/а в останалите 80% от времето.
Какви храни трябва да включва една диета 80/20?
При диетата 80/20 никакви храни не са забранени. Но все пак е най-добре да дадете приоритет на определени групи храни пред други.
Повечето от храненията ви трябва да включват храни като следните:
- Птиче месо (пилешко, пуешко)
- Чисто червено телешко месо
- Чисти (без мазнини) парчета пържола
- Риба и морски дарове (скариди, сьомга, тилапия, риба тон, треска)
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (кисело мляко, обезмаслено прясно мляко, извара, скир и др.)
- Растителни протеини (тофу, нахут, леща)
- Яйца и в частност – яйчени белтъци
- Плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и паста, киноа)
- Източници на здравословни мазнини (зехтин, авокадо, сурови ядки и семена)
Останалите 20% от храненията могат да включват храни като:
- Сладолед и други десерти;
- Няколко бонбона;
- 1-2 парчета пица;
- Дълбоко запържена храна като пилешки хапки или пържени картофи;
- Чаша вино или халба бира;
- И др.
Какви са предимствата на диета 80/20?
Някои от предимствата на диетата 80/20, в сравнение с неконтролирания начин на хранене, са:
- Намалява количеството наситени мазнини и преработени храни във менюто ти, които са едни от основните фактори, допринасящи за наднорменото тегло и хроничните заболявания, развиващи се като следствие от него;
- Подобрява храненето, метаболизма и ситостта, тъй като приемаш повече пресни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести, чисти протеини и здравословни мазнини;
- Предотвратява преяждането и неконтролируемия глад за сладко, до които може да доведе една класическа строго-ограничаваща диета, като ти позволява да се наслаждаваш от време на време на лакомства по твой вкус;
- Насърчава умереният подход и разнообразието в избора ти на храна, а това повишава удоволствието от храненето и изгражда по-здравословна връзка с храната.
Какви са недостатъците на диета 80/20?
- Това не е индивидуално изготвен пълноценен хранителен режим,
така че може да се окаже трудно да измерваш и проследяваш хранителния си прием с цел контрол на калорийния баланс и оптимално време за постигане на целта. Ако не пресмяташ и не следиш калориите си, оставяш резултатите на собствените си преценка и здрав разум, за да запазиш баланса в порциите и между макронутриентите в храната си;
- Тази диета не работи винаги и за всеки,
особено ако си човек със специфични диетични нужди или медицинско състояние, които биха изисквали по-контролиран и внимателен калориен прием и професионална насока. Примери за такива състояние са диабет, хипертония, хронично завишен холестерол… В тези случаи е добре да заложиш на пълноценен, професионално изготвен хранителен режим.
- Диета 80/20 вероятно няма да те отведе до крайната ти цел.
Макар че това действително е удачна първа стъпка към здравословното хранене и със сигурност ще ти донесе повече ползи от безразборното такова, диетата все пак има своя лимит на полезно действие. Ако се спазва продължително време, без адекватно проследяване на резултати и корекции в приема, на база тези резултати, както и без съпътстваща физическа активност – диетата бързо ще се изчерпи и ще удариш на застой. Защото без значение на каква теория залагаш – основното правилно е, че винаги трябва да имаш повече изгорени калории, от колкото са приетите, за да отслабваш. Но тази разлика не трябва да бъде и прекалено голяма, за да се избегнат здравословни усложнения.
Какво казва науката по въпроса?
В интерес на истината, няма (или поне аз не намерих) конкретни изследвания върху този вид диета, на които можем да се опрем в оценката си за нея. Но все пак има изследванията, които подкрепят отчасти основната й идея:
Например, изследване от 2014 година показва, че отслабване е напълно възможно в дългосрочен план, дори и след малки разточителства по време на контролиран хранителен режим, ако ги компенсираме и се храним здравословно през повечето време.
Друго изследване, от 2017 год., показа, че хората, които следват гъвкава диета, която позволява случайни чийт хранения и периоди на разпускане, обичайно поддържане по-нисък индекс на телесна маса (BMI), имат по-добро психично здраве и по-рядко прибягват до неконтролирано преяждане от тези, които следват строго-ограничаваща диета, която напълно забранява определени храни.
Тези проучвания показват, че диетата 80/20 може да бъде осъществим и ефективен начин за отслабване и подобряване на здравето, ако не изцяло, то поне в първите етапи от това начинание.
В заключение – моят личен опит:
Ако четеш блога редовно, вероятно знаеш, че никак не съм фен на популярните диети, обещаващи бързи и лесни решения на трудни и дълго-развивани проблеми… Защото обикновено това е лъжа!
Но, в широк план, диета 80/20 всъщност никак не е лош подход, с който човек може да стартира, ако досега не се е хранил здравословно и иска да започне постепенно изграждане на трайни полезни навици и здравословна връзка с храната.
Все още смятам, че пълноценният, индивидуално изготвен хранителен режим е най-ефективният за здравето, целта и в дългосрочен план подход, на който човек може да заложи… Но дори и в практиката си с моите клиенти, всеки от които разполага с такъв режим, виждам, че дори и при 80-90% придържане към програмата си, повечето от тях все пак постигат добри резултати и остават доволни. Макар и това да отнема повечко време, заради отклоненията.
Така че и моят личен опит в тази насока е, че дори и да си позволим прегрешение или разпускане с вкусни, нездравословни храни от време на време, когато през повечето време все пак се храним пълноценно – ефект от усилията ни ще има!
0 Коментара