Ясно е като две и две: ако държиш на стройната фигура или пък страстно искаш да отслабнеш, трябва да гладуваш и да се потиш до припадък в спортната зала. Това е ГОЛЯМА ГРЕШКА! При физически натоварвания съвсем не е нужно да се морите с глад. Активните тренировки си искат допълнителна енергия дори и да сте решили да олекнете с десет килограма.

Хранителният режим в дните с тренировки и в дните с почивка трябва да се съставя според целите: дали искате да намалите, или пък да увеличите теглото си, да натрупате мускули или да се избавите от мастните натрупвания. Важно е да отчетете и по кое време на деня тренирате. Ако посещавате спортната зала сутрин или през деня (до 16 ч.), храненето трябва да е по-стабилно. След физически занимания във вечерните часове е по-добре изобщо да не се вечеря или в краен случай вечерята да е лека, но за това ще получите специални указания.

apple-15687_960_720

Меню № 1 Цел: изгаряне на мазнини и оформяне на мускули

Хранене в дните с натоварване

Желателно е последният основен прием на храна да е 5-6 часа преди тренировка. Ако сте спортували рано сутринта, през следващите 10 часа яжте само зеленчуци и ограничени количества белтъчни продукти (50-100 г): обезмаслена извара, постно месо, кисело мляко и т. н. Ако тренировката е в късните часове на деня, сведете вечерята до минимум: ябълка, портокал или чаша айрян. През деня обаче трябва да сте хапнали стабилно, за да осигурите на организма си енергия, витамини и минерални вещества. Задължителните продукти са зеленчуци, зърнени и бобови храни. Мазнините трябва да бъдат ограничени, а минералната вода и фрешовете без добавена захар можете да поемате в неограничено количество.

Хранене в дните с почивка

В хладилника на отслабващите чрез активен спорт трябва да преобладават зеленчуци, плодове (пресни и сушени), растителни белтъчини и нискомаслени млечни продукти. Основното хранене, при което можете да си позволите да поемете по-голямата част от предвидените за деня въглехидрати и маз- нини, трябва да е по обед.

Меню №2 Цел: отслабване, намаляване на подкожните мазнини и мускулната маса

Хранене в дните с натоварване

Ако вашата цел е да сваляте килограми, не яжте нищо 5-6 часа преди активното натоварване. Основното ви хранене трябва да се състои от зеленчуци, плодове, нискомаслена млечна храна, каши, приготвени с вода. Количеството на въглехидратите и мазнините се свежда до минимум, а всичко сладко трябва да се спре напълно. По време на самата тренировка можете да пиете вода, но малко. Следващото ви хранене трябва да е поне 3 часа след интензивното натоварване – през това време организмът продължава усилено да гори всичко излишно. И да включва само плодове и зеленчуци.

salad-374173_960_720

Хранене в дните с почивка

Вашето меню трябва да включва въглехидрати (под формата на пресни и изсушени плодове), зеленчуци, растителни белтъчини. Под забрана са мазнините и белтъчините от животински произход – месо, риба, колбаси. Все пак, за да не навредите на организма си, веднъж седмично можете да си поз- волите 100-150 г от продуктите табу. Растителни белтъчини можете да ядете на воля с изключение на дните с тренировка.

Меню №3 Цел: увеличаване обема на мускулите и съхраняване на подкожните мазнини

Хранене в дните с натоварване

Ако сте доволни от фигурата и теглото си, но искате да поработите над мускулите в проблем- ните зони, напълнете хладилника си с лесноусвояеми белтъчини. Дневното им количество трябва да превишава обичайната ви норма с 30 до 50%.

На закуска можете да хапвате въглехидратна храна: плодове, мюсли, каша. 2- 3 часа преди тренировката можете да си позволи- те 50-100 г постно месо, риба или яйца.

1,5-2 часа след физическото натоварване най-добре яжте растителни белтъчини – например ядки или бобови култури.

Хранене в дните с почивка

На закуска – повече белтъчини (извара, сирене, кашкавал). На обяд – въглехидрати и мазнини. На вечеря – белтъчини и зеленчуци. Не смесвайте продуктите, съдържащи нишесте и въглехидрати, с белтъчна храна. Оставяйте в чинията или месото, или гарнитурата, освен ако не е сурови зеленчуци.

snack-1022851_960_720

Меню №4 Цел: качване на килограми, увеличаване на обема на мускулната и мастната тъкан

Недоволните от слаботелесния си вид трябва да наблегнат на храна, богата на калории, с 10-20% в повече от необходимото за организма.

Хранене всеки ден

Щастливци, можете да ядете абсолютно всичко. Закуската трябва да се състои от мазнини и въглехидрати – например сладка каша с масло, сандвичи, баница. Плюс чашка горещ щоколад, мляко с какао, кисéл или компот.

На обяд отдайте предпочитания на белтъчините, зеленчуковите салати и блюдата от картофи или ориз.

Вечер можете да се глезите със запеканки, бял хляб, десерти. 30-45 минути след тренировка можете да похапнете неголяма порция лесноусвояеми въглехидрати.

След 1,5-2 часа – извара, сирене, месо, ядки. Сокове (дори и подсладени) и вода са ви разрешени в неограничено количество.

Универсално правило

Обръщаме отделно внимание на късните тренировки и дилемата, която пораждат – „да ям или да не ям”. Отказването от вечерята е наложително само ако сте се озовали в залата след 20.00 ч. През останалото време не се препо- ръчва да отлагате прием на храна и респективно на енергия повече от 3 часа след интензивни спортни занимания. Не е желателно да се яде 2 часа преди тренировка (ако прегладнеете, изпийте чаша айрян) и да се пие 60 минути преди нея.

Facebook Twitter Google+

0 Коментара