Постоянно чуваме колко важен е сънят, но въпреки това го възприемаме като загуба на време и не му отдаваме голямо значение. Пренебрегваме го в много ситуации – предпочитаме да се забавляваме цяла нощ, отказваме се от него, за да постигнем повече в работата или университета.
Е, за съжаление няма как да заблудим тялото си – тези компромиси със съня струват доста скъпо. И то не само за нашето здраве, а и за горенето на мазнини…
В тази статия ще обсъдим точно това – как сънят влияе на отслабването. Гарантирам, че след като я прочетеш, ще се замислиш добре следващият път, когато решиш да жертваш времето за сън.
Защо сънят е липсващата връзка, която те дели от мечтаното тяло?
- Причина 1: Когато не се наспиваш, приемаш повече калории
Ще го кажа с една дума – хормони. В дългосрочен план липсата на сън причинява хормонален дисбаланс. Засягат се много хормони, но най-важните от гледна точка горене на мазнини и отслабване са: грелин, лептин и кортизол.
Грелинът е хормонът на глада – неговата функция е да сигнализира на тялото ти кога трябва да ядеш. Когато нивата на грелин са високи, чувстваш глад, а когато са ниски – гладът отшумява.
Лептинът пък е хормонът на ситостта – ролята му е да „каже“ на тялото ти кога да спреш да ядеш. Високите нива на лептин сигнализират на мозъка, че си сит, а ниските – че трябва да се нахраниш.
Когато нивата на тези два хормона се нарушат, метаболизмът и апетитът излизат извън контрол. Изследванията показват, че при хора, които спят по 5 часа или дори по-малко на нощ, нивото на грелин е с до 15% по-високо, а нивото на лептин е с до 15% по-ниско. В резултат гладът ти се усилва, а когато се храниш, не можеш да се наситиш добре.
Проучванията също показват, че хората, които не си набавят достатъчно сън, са по-склонни да избират вредни храни, отколкото хората, които се наспиват добре. Тоест, сънливият мозък желае нездравословна храна. А понякога дори 1 час повечко сън е достатъчен, за да подобри хранителните ни навици.
Едновременно с това липсата на сън кара организма да произвежда повече кортизол – което допълнително стимулира апетита.
Всички тези фактори са сериозна предпоставка тялото ти да работи против теб. А причината е проста – в резултат от тях приемаш повече калории, от колкото се нуждаеш. Т.е. вече не говорим просто за нулиране на калорийния дефицит, а дори и за калориен излишък. Следователно, натрупваш тегло, а не го сваляш. И тъй като го натруваш по нездравословен и неконтролиран начин – основната част от това тегло е под формата на мазнини.
- Причина 2: Липсата на сън е предпоставка за по-бавно горене на мазнини
Вече разбра как недостатъчния сън може да те накара да се храниш повече, отколкото трябва. Но недоспиването влияе и на двете страни на уравнението – то също така забавя метаболизма на мазнини и освен че ги натрупваш, започваш и да ги гориш по-бавно.
Много изследвания доказват, че тялото, лишено от сън, изгаря калориите по-неефективно от добре наспалия се организъм. И разликите са сериозни – изгарянето на мазнини може да се забави с до 55%, като в същото време се наблюдава ускорено изгаряне на чиста телесна маса (като мускулна тъкан например) с до 60%, което изобщо не е добра новина.
Това е така, защото недоспиването предизвиква промени в глюкозния метаболизъм. В следствие тялото натрупва приетите калории под формата на мазнини, вместо да ги изгаря като енергия.
- Причина 3: Недоспиването води до висцерално (централно) затлъстяване
Ако не си набавяш достатъчно сън, има шанс да увеличиш висцеларната мастна тъкан в тялото си. Висцерална мастна тъкан са мазнините около вътрешните органи – черният дроб, тънките черва, панкреасът и бъбреците.
И докато можеш да видиш как сваляш подкожните мазнини около корема с просто око, то няма как да разбереш дали висцеларната мастна тъкан (тази около органите) е в норми. Ако имаш „коремче“, то е много вероятно да имаш висцерално затлъстяване.
Този тип мазнини се различават от подкожните по това, че са много по-опасни за здравето. Високите нива на висцерална мастна тъкан се свързват с повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност, депресия и проблеми със съня.
Според едно изследване при хора, които спят 5 или по-малко часа на денонощие, се наблюдава до 32% увеличение на висцералната мастна тъкан. А интересното е, че увеличение се наблюдава и при хората, които спят над 8 часа на нощ.
Така че ако искаш да се предпазиш от висцерално затлъстяване трябва да търсиш „златната среда“ – 7-9 часа сън са препоръчителни и напълно достатъчни за повечето хора.
- Причина 4: Липсата на сън изпива енергията ти за тренировка
За да тренираш пълноценно, са ти нужни сила и енергия. А освен от храната, те се набавят в голяма част и от качествения сън.
Всъщност, връзката между качествения сън и пълноценните тренировки е доста силна и не е за пренебрегване.
При недоспиване е нормално да се чувстваш по-изтощен и да изпитваш затруднения при изпълняване на упражненията.
Освен това, сънят е най-доброто време за възстановяване на разкъсаните мускулни влакна. Ако не си се наспал добре, ти реално отиваш на следващата си тренировка неподготвен за ново натоварване.
В такива случаи е по-добре да пропуснеш тренировката и да се наспиш добре същата нощ, преди да я изпълниш на следващия ден. Тази крачка назад не означава, че изоставаш, а че просто се засилваш.
Няколко съвета за справяне с липсата на сън
Не забравяй, че от значение е не само количеството на съня (колко дълго спиш), но и качеството му (колко дълбоко и спокойно спиш).
Има няколко основни фактора, които оказват влияние върху качеството на съня:
Хранене
Макар че храната не е решаваща за определяне качеството на съня, все пак има такива, които могат да ти помогнат да го подобриш.
Това са храните, богати на триптофан – незаменима аминокиселина, която е прекурсор на хормоните серотонин и мелатонин, които играят важна роля при регулирането на съня. Примери за такива храни са:
- Ядките и семената
- Пилешкото месо и рибата
- Млечните продукти
- Овесените ядки
- Сладките картофи
- Яйцата
- Бананите
Но това така или иначе са широко разпространени и качествени храни, които, ако спазваш контролиран хранителен режим, най-вероятно ще присъстват в него.
Физическа активност
Както качествения сън подобрява изпълнението на тренировките, така и самите те помагат за повишаване качеството на съня.
Има десетки изследвания, които потвърждават, че редовната физическа активност значително подобрява качеството на съня, наред с редица други наблюдавани ползи за здравето.
Установено е, че хората, които тренират поне 150 минути седмично (с други думи, поне 30 минути, 5 дни в седмицата), усещат средно 65% подобрение в качеството на съня. Не е зле, нали?
Хранителни добавки
Ако имаш интерес към приема на хранителни добавки, сред тях също има съюзници, които могат да ти помогнат в подобрението на съня.
- Калций – американско проучване установява, че дневна доза от 1000 мг калций намалява симптомите на неспокоен сън с около 50%.
- Магнезий – магнезият увеличава производството на серотонин и има успокояващ ефект върху мускулатурата. Повече за него можеш да научиш тук.
Вода
Повишеният прием на течности ще помогне на тялото да изчисти излишния натрий в организма. Това ще намали усещането за подутост и дискомфорт. Освен това водата помага и за елиминирането на токсините.
Допълнителни съвети за подобряване качеството на съня ще откриеш в тази статия.
В заключение
Ако въпреки усилията, които полагаш в залата и спазването на хранителния си режим, резултатите ти са колебливи, първото нещо, на което трябва да обърнеш внимание, е качеството на съня ти. Направи го и няма да съжаляваш!
Качественият сън е от решаващо значение за загубата на мазнини и цялостно здраве. Той е не по-малко важен от добрия хранителен режим и подходяща тренировъчна програма.
Всички те вървят ръка за ръка и ако едно от трите звена липсва, със сигурност няма да постигнеш толкова добри резултати, колкото ти се иска.
Ти си на ход!
Успяваш ли да се наспиш добре? Отразява ли се липсата на сън върху резултатите ти? Какви са твоите начини да си осигуриш по-качествен сън? Ще се радвам да споделиш опита си като коментар под статията.
0 Коментара