Прости и сложни въглехидрати и ролята им в отслабването

В тази статия ще си отговорим на един от може би най-често задаваните въпроси, що се отнася до храненето при отслабване – каква е разликата между бързите и бавните въглехидрати и има ли значение видът им, когато говорим за отслабване?

Разбира се, не всички въглехидрати са еднакви и има множество методи за тяхната класификация, както и термини, описващи конкретно само някои видове от тях.

Да вземем за пример захарта. Един от най-разпространените прости въглехидрати. За нея се смята че е изключително ефективна в това да ни прави дебели… Много хора вярват, че някак си 100 kcal от захар ще са по-угояващи от, да речем, 100 kcal от ориз.  Защо е така?

Ако винаги се храниш, докато се заситиш, без да гладуваш или да преяждаш – тялото знае приблизително колко калории са му нужни и ще приемаш горе-долу еднакви калории всеки ден. Но ако започнеш да добавяш и захар към храненето си (например в кафето или закуската си), най-вероятно ще повишиш и цялостния си калориен прием за деня без да се усетиш. Защото захарта има много нисък коефициент на засищане, почти нулев. Това ще рече, че можеш да консумираш много калории от захар, без да се заситиш от тях. Именно това са т.нар. „празни калории“.

Така че и да добавяш захар към храненето си – няма да ядеш по-малко от него, а напротив – дори може да започнеш да ядеш повече, защото ще е по-сладко и вкусно.

Ето защо захарта се свърза директно със затлъстяването – тя просто прави нещата много по-вкусни, можем лесно да приемем голям брой калории от нея без да се заситим и в същото време, овкусявайки храната си със захар – приемаме по-голямо количество и от нея. И така, в крайна сметка, ускоряваме процеса на затлъстяване, просто защото ядем много излишни калории без да се усетим. А това става още по-бързо ако липсват тренировки или друга физическа активност.

Така, че да, с приема на захар може да ускорим затлъстяването. Не защото нейните калории някак си са по-калорични от тези на другата храна, а просто защото неусетно приемаме голямо количество от тях, което води до нежалените последствия, които описахме.

Не всички въглехидрати обаче ни действат като захарта, затова и смело можем да кажем, че разделението и класификациите им не са излишни. И ще ги сравним подробно в тази статия, за да разберем по какво точно се различават и как действат.

Прости срещу сложни въглехидрати

Един от методите за класификация на въглехидрати е разделянето им на прости (бързи) и сложни (бавни).

Простите въглехидрати включват монозахариди и дизахариди, което ще рече, че имат една (моно-) или две (ди-) захари в състава си. Това е най-простата форма на въглехидрати и те не могат да се разградят на по-малки въглехидратни единици чрез хидролиза.

Примери за прости въглехидрати са:

• Глюкоза (декстроза)
• Фруктоза (плодова захар)
• Лактоза (млечна захар)
• Малтоза (захар, добита от хидролизирано нишесте – в бирата например)
• Сукроза (добре познатата ни трапезна захар, добита от тръстика)

Сложните въглехидрати имат 3 или повече единици захар в състава си. Те се разделят на олигозахариди (от лат. oligos = малко) и полизахариди (poly = много).

• Олигозахариди съдържат бобовите култури, триците, пълнозърнестите храни и др. И понеже храносмилателните ни ензими не могат да хидролизират всички видове олигозахариди – често тези храни предизвикват газове и други стомашни неудобства, в процеса на усвояването им.
• Полизахаридите включват нишестето (скорбяла) в двете му основни съставки– амилоза и амилопектин (които са полимери на глюкозата или иначе казано – по-сложни съединения, съставени от нея).
  Нишесте съдържат зърнените култури, картофите, различните зеленчуци и др. подобни.

А що се отнася до човешкото тяло – гликогенът и целулозата също са полизахариди.

Прости и сложни въглехидрати и ролята им в хранителния режим

Що се отнася до храненето – всички „специалисти“ изглежда са съгласни за едно: Зеленчуците са полезни, захарта не е.

Само че нещата не са толкова черно-бели, колкото ни се иска да бъдат. Да, лесно е да заклеймим простите въглехидрати като „лоши“ и сложните да провъзгласим за „добри“, но разграничаването им по този начин е напълно произволно. Просто ние сме си решиши в даден момент, че тези с 1 или 2 захари ще са прости, а останалите (с 3 или повече) – сложни.

Тогава има ли значение за един трениращ човек, дали е прост или сложен даден въглехидрат? За щастие има литература, на която да се опрем, за да намерим отговора на този въпрос:

В едно 6-месечно проучване близо 400 човека са разделени на 2 групи – едната група с хранителен режим, богат на сложни въглехидрати, другата – с такъв, богат на прости въглехидрати. Като и двете групи приемали еднакъв брой калории и въглехидрати като цяло. Изследването не показало разлики в отслабването или нивата на чиста мускулна маса между двете групи.

Други изследвания също показали подобни резултати: хранителни режими, съдържащи различни количества захар в храната, но еднакъв общ брой калории за деня, водели до еднакви промени в композицята на тялото.

Така че като заключение от тях може да си извади следното: Конкретно за отслабване, няма значение какъв е процента на прости и сложни въглехидрати в режима, стига общия брой въглехидрати да е достатъчен и подходящ за конкретния случай.

Сложните въглехидрати обаче имат други, допълнителни предимства, които ги правят предпочитан хранителен източник в режима… но за това, след малко.

Храносмилане и усвояване на въглехидратите

За да подкрепя казаното дотук с факти, ще обясня какъв точно е процесът на обработката на въглехидратите в тялото и какъв е крайният продукт на този процес, независимо от приетата храна.

Храносмилането на полизахаридите започва още в устата, с помощта на слюнката, която произвежда ензим (алфа-амилаза), разграждащ амилозата и амилопектина в нишестето. С други думи – този ензим отделя малки частици глюкоза от съединенията и постепенно ги опростява, докато не се превърнат в олигозахариди (с по-малко частици захар в състава си).

Този процес продължава, докато храната не стигне стомаха, където стомашната киселина деактивира разграждащия ензим.

След като остатъчните съединения от нишестето навлязат в червата, се отделя нова порция алфа-амилаза (този път от панкреаса), както и бикарбонат, с чиято помощ се увеличава pH на средата и процеса на разграждане продължава надолу по храносмилателната система, където се включват и други разграждащи ензими, докато храната се разгради изцяло до глюкоза и се усвои напълно.

Но малка част от нишестето в бобовите култури, някои зеленчуци и други „по-упорити“ храни не може напълно да се усвои от храносмилателната ни система, защото някои храни имат по-сложна и трудна за разграждане структура, а и могат да съдържат естествени инхибитори на амилазата (вещества, които пречат на работата на този разграждащ ензим).

Затова и често такива храни водят до стомашни неразположения, както споменах по-горе в статията.

Храносмилането на олигозахаридите е подобен процес на този при полизахаридите. При тях разграждането започва малко по-късно, в тънките черва. Там, различните ензими ги разграждат до съставните им части (глюкоза, фруктоза).

Така че след като храносмилатените ензими в тялото ни си свършат работата напълно, от приетите въглехидрати не остава нищо друго освен простите им съставни части (монозахариди), готови за усвояване. Без значение дали тези монозахариди са приети от прост хранителен източник, който съдържа директно тях (като захарта), или от сложни въглехидратни източници, съдържащи в себе си по-големите съединения, които трябва да се разградят, за да се стигне до съставящите ги монозахариди.

Защо все пак е добре да се заложи на повече сложни въглехидрати в храната?

И все пак има причина за това разделение и има причина сложните въглехидрати все пак да са за предпочитане като основно количество в режима на хранене:

Накратко: Сложните въглехидрати засищат тялото по-добре, заради наличието на допълнителни полезни свойства в храните, които ги съдържат:

• повече фибри;
• богато съдържание на микроелементи (витамини и минерали), от изключително значение за пълноценното функциониране на тялото;
• обикновено по-нисък гликемичен индекс;
• по-бавно усвояване и постепенно отделяне на хранителни вещества, което води до ситост, стабилна кръвна захар и по-лесно придържане към нужните калории за деня.

А прекомерната употреба на прости въглехидрати може лесно да доведе до натрупване на мастна тъкан не защото са по-вредни, а заради начина, по който храните, съставени от тях, влияят на тялото:

• Те се усвояват бързо от чревния тракт и повишават рязко нивата на кръвна захар. В отговор панкреасът секретира инсулин, който извежда глюкозата от кръвта в клетките, където тя се съхранява или използва за енергия. Инсулинът бързо „изчиства“ глюкозата от кръвта, което води до спад – хипогликемия. Симптомите на ниска кръвна захар са познати на всички – летаргичност, треперене, немощност, чести смени на настроението, глад за сладки храни.
• Освен това простите захари не са засищаща храна (спомни си какво говорихме за захарта по-горе), което означава, че ще се чувстваш още по-гладен след консумацията им, а и апетита може да се вдигне допълнително, заради вкуса и да започнеш да приемаш повече калории без да се усетиш.

Така че, за да избегнеш тези неприятни странични ефекти от завишената консумация на бързи въглехидрати, ги консумирай в комбинация със сложни въглехидрати, като е добре вторите да преобладават или поне да са по равно – така колебанията в кръвната захар и отделянето на инсулин няма да са толкова резки, гладът ще бъде потиснат, а придържането към заложения калориен прием ще стане по-лесно.

В заключение…

Що се отнася директно до композицията на тялото – стига общия брой приети калории и количество въглехидрат в тези калори да са точно изчислени и спазени спрямо целта, няма значение дали приетия въглехидрат е прост или сложен, защото така или иначе всички въглехидрати, независимо от първоначланата форма, в която ги приемеш, се разграждат от храносмилателната система до едни и същи съставни части, преди да навлязат в кръвообращението и да захранят различните фунцкии и нужди на тялото.

Но извън тази сравнително тясна рамка – за един хранителен режим е важно не само калориите, съобразени с целта, да се спазват, но и храната да е засищата, гладът да е потиснат, кръвната захар да е стабилна и спазването на калорийния прием за деня да е възможно най-лесно и безпроблемно, за да се гони успешно целта.

Така че различията и спецификите на храните, доставящи прости или сложни въглехидрати на тялото, правят залагането само на един вид въглехидрати в режима неефективен и неоптимален начин за постигане на целта, затова най-добрия подход е той да включва подходяща комбинация какво от сложни, така и о прости въглехидрати.