Какво да сложим в чинията сутрин, за да останем сити дълго време

Какво да сложиш в чиния сутрин, за да не огладнееш след няколко часа и да си сит по-дълго време? Т.нар. „метод на чинията“ дава отговор на този въпрос. При него чинията се разделя на три части –  половината от чинията са зеленчуци и плодове, една четвърт са пълнозърнести храни и една четвърт – протеини.

За да имате балансирана и здравословна закуска е добре в половината от чинията да има горските плодове, ябълки, банани и зелени зеленчуци, които съдържат фибри, помагат за по-дълго усещане за ситост и са важни за чревната функция.

Протеиновата закуска помага за намаляване на апетита и да се чувствате по-сити по-дълговреме, както и подкрепя мускулите. В една четвърт от чинията може да сложите яйца, извара, кисело мляко, риба, птиче месо, бобови растения, тофу.

Другата една четвърт са пълнозърнести храни. Може да закусите с пълнозърнест хляб, елда, овесени ядки, киноа.

Принципът на здравословната храна според този метод препоръчва избор на пълнозърнести храни и ограничаване на рафинираните въглехидрати. Пълнозърнестите храни запазват черупката на зърнените храни, което означава, че съдържат повече фибри и имат по-лек ефект върху нивата на глюкоза и инсулин след хранене в сравнение с рафинираните зърнени храни.

Не е добре да закусвате с пресни сладкиши, сладка каша или кисело мляко с плодова добавка. След такъв набор от продукти нивата на глюкоза често рязко се повишават, както и инсулина, а няколко часа по-късно, поради понижаване на глюкозата, възниква глад.

Добър вариант е овесена каша с горски плодове, парчета плодове и шепа ядки.

Още нещо – сладкият чай, сладките кафе напитки и подсладените кисели мляко могат да съдържат много добавена захар. Плодовият сок може да не съдържа добавена захар, но съдържа свободни захари, затова се препоръчва и ограничаването на консумацията му. Добър избор за закуска е вода, чай или кафе без захар.

Здравословната закуска не изисква специални или скъпи продукти и сложни рецепти. Правилното съотношение на протеини, фибри, сложни въглехидрати и здравословни мазнини е достатъчно.