Две филии с масло за закуска, салата на обяд и паста за вечеря могат да ни заситят, но да оставят дневния прием на протеин сравнително нисък. За да увеличим количеството белтъчини, не е необходимо да променяме изцяло менюто си. Често е достатъчно да добавим яйца към закуската, бобови храни към обяда или по-богат на белтъчини продукт към вечерята.
Първо обаче трябва да знаем приблизително колко протеин приемаме и от какво количество се нуждаем. При човек, който работи предимно седнал, и при човек с редовни силови тренировки потребностите могат да се различават.
Колко протеин ни е необходим на ден?
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя референтен прием от 0,83 г белтъчини на килограм телесно тегло дневно за здрави възрастни. За човек с тегло 70 кг това са приблизително 58 г на ден.
При редовни тренировки потребностите често са по-високи. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) посочва диапазон от 1,4 до 2,0 г на килограм дневно за повечето физически активни хора, които се стремят да поддържат или увеличават мускулната си маса.
Тези стойности не са универсална цел. Възрастта, натоварването и здравословното състояние могат да наложат различни количества. При бъбречно заболяване например увеличаването на белтъчините трябва да бъде обсъдено с лекар.
Освен необходимото дневно количество, при редовни тренировки възниква и въпросът кога се пие протеин. Няма задължителен час за прием. Можем да разпределим белтъчините между основните хранения, а ако използваме добавка, да я включим според тренировките и обичайния си режим.
Как да добавим повече протеини към закуската?
Закуската често съдържа предимно въглехидрати. Филия с конфитюр или купичка корнфлейкс може да бъде допълнена с храна, която доставя повече белтъчини.
Две средно големи яйца съдържат приблизително 12-13 г протеин. Ако предпочитаме сладка закуска, можем да добавим цедено кисело мляко към овесените ядки. Количеството белтъчини зависи от конкретния продукт, затова си струва да прочетем етикета.
При растително хранене можем да приготвим тофу със зеленчуци или да комбинираме овесени ядки със соева напитка. Обикновените ядки и семена също съдържат белтъчини, но са богати на мазнини и не винаги могат да бъдат основният протеинов източник в храненето.
Как да увеличим белтъчините в обяда и вечерята?
Не е необходимо всяко хранене да включва месо. Лещата, бобът, нахутът и соевите продукти могат да бъдат основа на засищащи ястия.
Например 150 г сварена леща съдържат приблизително 13–14 г белтъчини. Ако към нея добавим пълнозърнест хляб, увеличаваме общия прием. При хранене с животински продукти можем да използваме риба, яйца, извара или птиче месо.
Добър ориентир е да погледнем какво обикновено слагаме в чинията. Ако вечерята ни е предимно ориз със зеленчуци, можем да добавим тофу, нахут или риба. Ако обядваме салата, тя ще съдържа повече белтъчини с добавени яйца, боб или пилешко месо.
Количествата имат значение. Няколко лъжици нахут в голяма салата няма да доставят същото количество протеин като пълна порция бобови храни.
Какво можем да хапваме между основните хранения?
Междинните хранения са полезни, когато трудно достигаме необходимото дневно количество чрез закуска, обяд и вечеря.
Вместо да разчитаме само на плод или пакет солети, можем да добавим кисело мляко, извара, сварено яйце или хумус с пълнозърнест хляб. При растителен режим подходящи варианти са соевото кисело мляко и едамаме.
Не е необходимо да се храним през два часа. Ако основните хранения покриват нуждите ни, допълнителната закуска може да се окаже излишна.
Кога има смисъл да добавим протеин на прах?
Понякога работният график, тренировките или ограниченията в храненето затрудняват набавянето на достатъчно белтъчини. В подобни случаи протеин на прах може да допълни менюто ни.
При различните протеини на прах съдържанието на белтъчини в една порция не е еднакво. Трябва да проверим хранителната таблица, размера на дозата и останалите съставки. Суроватъчните продукти са на млечна основа, а сред растителните варианти се срещат грахов, соев и оризов протеин.
Шейкът може да се приема като допълнение към закуската или между храненията. Не е необходимо да замества обяда или вечерята, когато имаме възможност да се нахраним пълноценно.
Често задавани въпроси
Кога се пие протеин – преди или след тренировка?
Можем да го приемаме и преди, и след тренировка. По-голямо значение има общото количество белтъчини за деня и кога сме се хранили последно. Ако скоро след тренировката предстои пълноценно хранене, допълнителен шейк може да не е необходим.
Можем ли да увеличим приема на протеин без месо?
Да. Бобовите храни, тофуто, темпето и соевите продукти доставят белтъчини. Разнообразното растително меню помага да си набавяме необходимите аминокиселини.
Нужно ли е да приемаме протеин на всяко хранене?
Не е задължително всяко хранене да съдържа еднакво количество. Разпределянето на белтъчините през деня обаче може да е полезно, особено при силови тренировки.
Можем ли да прекалим с протеина?
Да. Приемът над действителните ни потребности не гарантира допълнително увеличаване на мускулната маса. При определени заболявания високобелтъчният режим може да изисква медицинско наблюдение.
Достатъчни ли са ядките като основен източник на протеин?
Обикновено не са най-удобният основен източник. Те съдържат белтъчини, но и значително количество мазнини. По-лесно е да набавим повече протеин чрез бобови, соеви, млечни продукти, яйца, риба или месо според режима си.
Малките промени в менюто се натрупват
Можем да започнем с едно хранене, в което обикновено липсва достатъчно протеин. Добавянето на яйца към закуската или замяната на част от гарнитурата с бобови храни променя дневния прием, без да усложнява готвенето.
След няколко дни можем да преценим дали количеството е достатъчно за нашата активност. Храната остава основата, а добавките имат място, когато действително ни помагат да покрием потребностите си.
0 Коментара