Любопитно е как начинът, по който приготвяме храната си, оказва влияние върху съдържанието на нутриенти и тяхната бионаличност. Затова в тази статия искам да разгледам предимствата и недостатъците на различните методи на готвене.
Как готвенето влияе върху хранителната стойност на храните?
Готвенето прави храните по-лесно смилаеми и повишава усвояването на много нутриенти. Например, протеинът в сготвените яйца е почти два пъти по-усвоим от този в суровите. Но количествата на някои хранителни вещества намалява при готвене.
Хранителни вещества, чието съдържание намалява при готвене
Водноразтворими витамини: витамин C и витамините от B групата – тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), фолат (B9) и кобаламин (B12).
Минерали: най-вече калий, магнезий, натрий и калций.
Извод: Въпреки че готвенето подобрява усвояването на много вещества, нивата на някои витамини и минерали могат да се понижат.
1. Печене на фурна
Печенето се извършва във фурна на суха топлина. В общия случай загубата на хранителни вещества при този метод е минимален. Все пак поради продължителното време на готвене и високите температури, съдържанието на витамини от B групата в печеното месо може да намалее с до 40%. Загубата на витамини и минерали при печене на тестени изделия е минимална.
2. Варене, къкрене и поширане
Това са три варианта за готвене на водна основа. Разликата е в температурата на водата:
- Поширане: 70-80 °C
- Къкрене: 85-85 °C
- Варене: 100 °C
При тези методи на готвене се губят някои от полезните качества на зеленчуците. Например, съдържанието на витамин С при варенето намалява най-много в сравнение с всички останали методи на готвене – с до 50%. Тъй като витамин C е водноразтворим и чувствителен към високи температури, при варене той се губи в горещата вода.
Витамините от група B са също толкова чувствителни към топлина. До 60% от тиамина, ниацина и други B витамини мога да бъдат изгубени при варене на месото, защото соковете му се разтварят във водата.
Но ако използвате бульона от вареното месо или зеленчуци като основа на супа, 100% от минералите и 70-90% от витамините се запазват.
Едно предимство на варенето е при приготвянето на риба, защото така се запазват в най-голяма степен омега-3 мастните киселини.
3. Гриловане
Един от най-популярните методи за приготвяне на месо – и тук се използва суха топлина. Проблемът при печенето на грил или скара е, че голяма част от сока на месото се отделя и по този начин могат да се загубят до 40% от хранителните вещества.
Друг от недостатъците при този вид готвене е опасността за отделяне на полициклични ароматни въглеводороди (polycyclic aromatic hydrocarbons / PAHs), които са потенциално канцерогенни. Тези полициклични въглеводороди се образуват при изпичането на месото, когато мазнината от него капе върху гореща повърхност. За щастие PAHs могат да се намалят драстично при отстраняване на мазнината и свеждането на дима до минимум.
4. Готвене с микровълнова печка
Митовете при този метод на готвене са много, но според последните проучвания се оказва, че освен лесно и удобно, използването на микровълнова е безопасно и значително запазва хранителните вещества при обработката на храните. Дори е установено, че това е най-добрият метод за задържане на антиоксидантната активност в чесъна и гъбите. Една трета от витамин С в зеленчуците се губи, но това е доста малко количество, в сравнение с другите методи на готвене.
5. Сотиране, бъркане и пържене
При тези методи храната обикновено се приготвя в тиган при умерена до висока температура, като се използва малко количество мазнина. Техниките са сходни и като цяло са здравословни, стига да се избере мазнина, подходяща за топлинна обработка като краве масло, кокосово масло, студенопресован зехтин, гхи и други. Не препоръчвам пърженето в олио, тъй като
този тип мазнина
е съставена предимно от полиненаситени мазнини, които бързо се окисляват при нагорещяване. Освен това се отделят алдехиди – токсични вещества, които повишават риска от рак и други заболявания.
Понеже се готви без вода и обработката на храната се извършва за кратко време, това предотвратява загубата на витамини от група B, а добавянето на мазнини подобрява усвояването на антиоксиданти и растителни съединения.
Научно доказано е, че при сотирането на моркови в зехтин бета-каротинът се усвоява 6 пъти повече. Според друго проучване пък, разбъркването (т.нар. stir-frying) намалява значително количеството на
витамин С в броколите.
Пърженето от друга страна запазва някои витамини като С и B, но при него могат да се разградят голяма част от омега-3 мастните киселини при пържене на мазна риба.
Ако ще пържите храната си, опитайте се минимизирате времето на готвене и използвайте подходяща за целта мазнина.
6. Задушаване
Чрез готвенето на пара се запазват почти всички хранителни вещества и в сравнение с другите начини на готвене се губят минимална част от витамините. Това е най-здравословният метод за готвене. Например при приготвяне на зеленчуци, се губят едва 10-15% от съдържанието на витамин C. Недостатъкът е, че храната не е чак толкова вкусна, но има различни готварски трикове, с които вкуса й може да се подобри.
Някои допълнителни съвети
- При варене на зеленчуци използвайте възможно най-малко вода, за да намалите загубата на витамин C и B.
- Консумирайте сокът в тигана след готвене на зеленчуци и месо.
- Белете картофите и другите зеленчуци едва след като ги сготвите.
- Консумирайте храната, докато е прясна, защото съдържанието на витамин C намалява с течение на времето.
От сайта на Страхил Иванов
0 Коментара