Овесени ядки: Ползи за здравето и рецепти

Овесът може би е една от най-здравословните зърнени храни на земята. Чудесен източник на редица важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

А в статията ще научиш какво точно представлява и какви са хранителните и здравословните му ползи за тялото. Освен това ще намериш и някои вкусни и полезни рецепти с овесени ядки, които може да изпробваш още днес.

Какво е овесът?

Овесът е житно растение, което отглеждаме главно заради зърната му. От тях се приготвят различни хранителни продукти – грис, брашно, овесени ядки (към които главно ще се насочим тук) и др.

За да стигне до нас под формата на добре познатите ни овесени ядки, овесът преминава през специална обработка, която отделя зърната от неядивната част на растението и от тяхната обвивка.

Овесени ядки – хранителен състав

Вече споменах за богатото съдържание на витамини, минерали и фибри в овесените ядки. Освен това, те са и доста хранителни. Съдържат главно бавни (сложни) въглехидрати, но и протеин и мазнини – в по-малки, но значими количества.

Овесените ядки са доста калорични и въпреки многобройните ползи, количеството им в твоя хранителен режим трябва да бъде съобразено с цялостния калориен прием, както и с препоръчителната доза фибри за деня.

100 грама овесени ядки съдържат*:

390 ккал | 17 г белтъчини | 8 г мазнини | 66 г въглехидрати (10 г фибри)

*Тези стойности са приблизителни – хранителният състав може да варира леко между различните видове и марки.

Богатият набор от витамини и минерали в овесените ядки включва калций, калий, манган, фосфор, магнезий, желязо, селен, цинк, някои витамини от B група и др.

Фини или едри овесени ядки?

В зависимост от начина на обработка се отличават два вида овесени ядки – фини и едри. Едрите овесени ядки са по-предпочитаният вариант от двата, тъй като начинът на обработка при тях осигурява запазването на повече полезни хранителни вещества в състава им.

Повечето фибри в едрите овесени ядки означават по-бавно усвояване и по-нисък гликемичен индекс (ГИ). С други думи, те могат да те заситят равномерно, за по-дълъг период от време.

Но ако имаш по-чувствителен чревен тракт, богатите на фибри едри овесени ядки могат да го подразнят, така че в този случай фините имат леко предимство. При всички други случаи, аз лично препоръчвам консумацията на едри овесени ядки.

Овесени ядки и овесени трици

Овесените ядки са сърцевината на овесеното зърно, а овесените трици са неговата обвивка. В овесените трици се съдържа по-голямата част от фибрите на зърното, но с фибрите „повече“ не винаги означава „по-добре“.

Именно високото съдържание на фибри в триците прави консумацията им невъзможна за много хора, защото дразнят стомаха и червата.

Овесени ядки – ползи за здравето

1. Полезни са за сърцето – голяма част от влакнините в овесените ядки са бета-глюкани. Това са вид водноразтворими фибри, които притежават редица ползи за здравето:

• Понижават холестерола и в частност – лошия (LDL) холестерол
• Понижават нивото на кръвната захар и инсулиновия отговор
• Спомагат развитието на полезни бактерии в чревния тракт

2. Засищат лесно и помагат в борбата с теглото – овесените ядки не само са вкусни, но и доста засищащи. С други думи, лесно можеш да се заситиш, като поемеш по-малко храна и следователно – по-малко калории. А това определено помага, когато целта е отслабване и трябва да се справяш с калорийния дефицит.

3. Полезни са за храносмилателната система – овесените ядки са богати на фибри. А фибрите са добре познат съюзник при стомашни и чревни проблеми. Приемът на фибри повишава теглото и водното съдържание на изпражненията, а това прави отделителния процес по-лесен.

Освен това, както вече споменах, е установено, че разграждането и ферментацията на бета-глюканите подобрява разнообразието на чревната микрофлора. Това, на свой ред, може да подобри някои храносмилателни проблеми като диария, запек и синдром на раздразнените черва.

Рецепти с овесени ядки

След като вече знаеш какво представляват овесените ядки и защо са полезни, предполагам ще ти е интересно да научиш и как можеш да ги консумираш, така че хем да извлечеш многобройните им ползи, хем да ти е вкусно.

Затова ще споделя с теб няколко мои любими рецепти с овесени ядки.

Овесени ядки с кисело мляко

Може би най-често срещания и най-лесен вариант за приготвяне на овесени ядки. Подходящ е за закуска.

• Съставки: 80 г овесени ядки; 150 г кисело мляко 2%; 80 г банан или друг плод по избор.
• Начин на приготвяне: Изсипваш овесените ядки в паничка, заливаш ги с киселото мляко, разбъркваш добре, оставяш ги да се накиснат 10-15 минути, за да омекнат и след това нарязваш малко банан или друг плод по твой избор. Бележка: За да попият ядките максимално добре, някои хора предпочитат да ги оставят накиснати в млякото за през нощта.
• Приблизителна хранителна стойност: 460 ккал; 16 г белтъчини; 9 г мазнини; 78 г въглехидрати.

Овесени палачинки с мед

Ако имаш време и желание за нещо по-интересно и още по-вкусно – препоръчвам ти да си направиш овесени палачинки. Те са и моят любим вариант за консумация на овесени ядки.

• Съставки: 1 яйце; 3 белтъка; 60 г овесени ядки; 2-3 г какао; 1 ч.л. мед.
• Начин на приготвяне: Яйцето, какаото и белтъците се разбъркват добре в купичка. Овесените ядки се смилат с блендер, до получаване на едро брашно. Или можеш да използваш фини овесени ядки. Добавяш смлените ядки към яйчената смес и разбъркваш добре. От сместа се оформя 1 или повече палачинки в размер по избор, които се изпичат на незалепващ тиган. Готовите палачинки можеш да овкусиш с лъжица мед.
• Приблизителна хранителна стойност: 370 ккал; 21 г белтъчини; 10 г мазнини; 49 г въглехидрати.

Бисквити с овесени ядки

Ето и едно малко по-нестандартно решение. В този вид овесените ядки стават подходящ вариант за междинно хранене или просто здравословен десерт.

• Съставки: 1 ч.ч. (150 г) овесени ядки; 2 средни банана; 15-20 г стафиди или ситно нарязани ядки; мед.
• Начин на приготвяне: Изсипваш овесените ядки в голяма купа. Нарязваш бананите и ги добавяш към овеса, заедно със стафидите или ситно нарязани сурови ядки. Добавяш и 1-2 ч.л. мед (на вкус). Намачкваш и объркваш всичко, докато сместа стане на своеобразно тесто. След това, с помощта на голяма лъжица, оформяш сладките, редиш ги в тава, върху хартия за печене и изпичаш на 180-200 градуса за 10-15 мин. или докато стегнат (зависи от фурната).
• Приблизителна хранителна стойност за порция от 90 г (~3 бисквити): 221 ккал; 5,6 г белтъчини; 3 г мазнини; 43 г въглехидрати/

В заключение

Овесените ядки са много полезна и приятна за консумация храна, стига да знаеш как и в какво количество да ги приемаш. Независимо от целта ти, те лесно ще намерят място в твоя хранителен режим и ще можеш да се възползваш от многото им полезни качества.

Източник: Fitbg.net