Когато става въпрос за отслабване, поддържането на хранителен режим с калориен дефицит винаги трябва да бъде най-големият ти приоритет, но качеството на храната в него също е важно. Въпреки че няма храна, която сама по себе си може да ти помогне да изгаряш повече мазнини, някои храни все пак са по-добри от други, когато става въпрос за ускоряване на метаболизма и по-лесно изгаряне на калории.
Това са т.нар. високотермични храни или храни с висок термичен ефект. Като добавиш част от тях към ежедневното си меню. Ще увеличиш осезаемо броя на калориите, които изгаряш всеки ден, а с това да направиш и свалянето на излишните килограми една идея по-лесно начинание.
В тази статия ще си припомним какво всъщност представлява термичният ефект на храната и кои са въпросните храни, с чиято помощ можеш да ускориш раздялата си с излишното тегло.
Какво представлява т.нар. термичен ефект на храната?
Термичният ефект на храната (TEF) се отнася до енергията, изразходвана от тялото по време на храносмилането, усвояването и използването на хранителни вещества от храните, които консумираме.
По-просто казано, някои храни изискват повече енергия, за да бъдат преработени от тялото, което води до увеличаване на разхода му на калории. Това му свойство прави термичният ефект важен аспект на всяка ефективна диета, насочена към подобряване на метаболизма и/или сваляне на излишно тегло.
Десет храни с висок термичен ефект – за по-бърз метаболизъм
Богати на протеин храни
Богатите на протеини храни имат най-висок термичен ефект сред всички макронутриенти. Включването на качествени източници на белтъчини като пилешко месо, риба, тофу и бобови растения в режима ти може значително да ускори метаболизма ти, ас него – и изгарянето на калории.
Като бонус – протеиновите храни не само изискват повече енергия за храносмилането им, но също така допринасят за поддържането и растежа на мускулите. А и засищат доста по-добре от въглехидратите и мазнините, което прави поддържането на ниско-калорично меню една идея по-лесно.
Пълнозърнести храни
Друга група храни с висок термичен ефект за пълнозърнестите – като ориз, киноа, овес и др. подобни. Тези богати на сложни въглехидрати храни също изискват повече енергия от тялото за преработката им, тъй като за разлика от преработените и простите въглехидрати, структурата на сложните е доста по-здрава и дълга, отнемайки повече време и енергия на организма ни да ги преработи и усвои.
А по-бавното им и постепенно усвояване означава и че пълнозърнестите храни (и като цяло – сложните въглехидрати) доставят на тялото дълготраен и постоянен източник на енергия, който допълнително допринася за засищането, а и за нормализирането на нивата на кръвна захар.
Люти чушки
Пикантните храни, съдържащи капсаицин, като лютия червен пипер например, могат временно да ускорят метаболизма чрез повишаване на телесната температура. Този термогенен ефект прави лютите чушки ароматна добавка към ястията, като обаче не само обогатява вкуса им, но и помага за изгарянето на повече калории по време и след консумация на храната.
Зелен чай
Известният своите антиоксидантни свойства зелен чай съдържа и катехини – вид антиоксиданти, които някои изследвания свързват с повишено изгаряне на калории поради повишена термогенеза вследствие на приема им. В допълнение се смята, че приема на богати на кетахини храни като зеления чай промотира и изгарянето на мазнини като източник на енергия, което допълнително улеснява отслабване. И не на последно място – зеленият чай е чудесно средство за хидратация. Така че с включването му в режима си печелиш 3 отличителни предимства само от една храна… или по-точно – напитка.
Храни, богати на Омега-3
Мазните риби като сьомга, скумрия и сардини са не само с високо съдържание на полезните Омега-3 мастни киселини, но и с по-висок термичен ефект. Омега-3 поддържат различни телесни функции, включително регулиране на метаболизма, което ги прави основен компонент на добре изградения хранителен режим.
Освен това изследванията показват, че хората, които редовно консумират рибено масло, показват по-високи нива на активност на чернодробната митохондриална глицерофосфат дехидрогеназа – сложно име за ензим, който участва активно в термогенезата.
Кокосово масло
За разлика от някои други наситени мазнини, средноверижните триглицериди (MCTs), открити в кокосовото масло, всъщност могат да засилят метаболизма. Така че включването на умерени количества кокосово масло в начина ти готвене също може леко да допринесе за повишение в разхода ти на енергия през деня. Но като в всяка друга концентрирана мазнина, трябва да внимаваш и с него, защото бързо можеш да превишиш препоръчителния си калориен прием ако прекалиш.
Кафе
Кафето съдържа кофеин – естествен стимулант, който може временно да увеличи скоростта на метаболизма и да засили окисляването на мазнините за набавяне на енергия. Тези термогенни свойства на кофеина допринасят и за умерено повишаване на термичния ефект на кафето, но е важно да се отбележи, че общият термичен ефект на кафето е сравнително по-нисък от този на другите споменати до момента храни, като белтъчините например.
Вода
И като се почнали с напитките – ще спомена и водата. Да, това не е храна. Но водата (и в частност – студената вода) също може да има известен термичен ефект, тъй като след приема й тялото изразходва повече енергия, за да възстанови средната си температура. Но и тук ефектът е краткосрочен и по-слаб в сравнение с храните в този списък.
И все пак – водата е жизненоважна за усвояването на всички тези и други храни, които консумираме. Така че без адекватна хидратация и термичният ефект, който бихме очаквали от пълноценното усвояване на приетата храна, също би бил по-слаб.
Тъмен шоколад
Подобно на зеления чай, тъмният шоколад (с над 70% какао) също съдържа кетахини. Както и голямо количество мононенаситени мазнини, фибри и минерали като магнезий, желязо и цинк.
Изследователи от Луизианския държавен университет установили, че след поглъщане на тъмен шоколад чревните микроби в стомаха ни ферментират шоколада и насърчават производството на полифенолни съединения. Едно от тези съединения е бутиратът, за който вече е доказано, че повишава термогенезата при опитни мишки с надномерно тегло и може да подобен ефект и при хората.
Това обаче не значи, че трябва да се заредиш с шоколади, за отслабнеш по-лесно. Защото богатия му калориен профил може бързо да потуши ефекта на кетахините върху метаболизъма ти и все пак да ти докара повече приети, от колкото изгорени калории.
Затова и него трябва да консумираш сравнително консервативно – като сладка награда от време на време ,а не като ежедневна част от своето меню.
Куркума
Тази подправка съдържа веществото куркумин, известен със своите противовъзпалителни свойства. Куркуминът също се свързва с повишена термогенеза, което прави куркумата ароматна добавка към храната, която в същото време може да допринесе малко и за по-високата скорост на метаболизма ни.
В заключение…
Включването на храни с висок термичен ефект в менюто ти е добър стратегически подход, който можеш да предприемеш, за да подсилиш метаболизма си, да улесниш изгарянето на излишните калории и като цяло – да поддържаш здравето си на ниво.
Разбира се, макар и осезаем, това съвсем не е решаващ фактор в борбата ти с излишното тегло. Ето защо, преди да обърнеш конкретно внимание на храните с по-висок термичен ефект в менюто си, се увери че то поначало ти осигурява нужния калориен дефицит. И го комбинирай с редовна физическа дейност като тренировки, танци или плуване, за да можеш не просто да изгориш излишните мазнини, но и в същото време да стегнеш и оформиш фигура, с която да се гордееш, след като постигнеш целта си.
0 Коментара