Хранителен режим по време на бременност: как и с какво да се храниш!

Приемам, че ако четеш тази статия, най-вероятно се отнася конкретно за теб – бременността е факт или предстои много скоро.

Стресирана си, гладна си, настроението е променливо и ако си като повечето дами – вероятно се притесняваш и за теглото и фигурата си. И, разбира се, търсиш всевъзможна информация в книгите и в интернет, която да ти помогне да направиш по-добър избор за себе си и храната си през идните месеци. За да запазиш здравословно тегло и добра форма по време на бременността, за избегнеш пристъпите на глад и да осигуриш възможно най-доброто и безопасно развитие за бебето.

Това са само част от обичайните изпитания и премеждия, през които ще преминеш по време на бременността си.

За щастие, има лесен отговор на повечето от тези въпроси и проблеми – поддържане на здравословен хранителен режим. Изготвянето на план за хранене прави поддържането на здравословно тегло не само по време на бременността, но и след нея. Защото обикновено натрупаното тегло често тормози новите мами и след раждането, а връщането към обичайната фигурата се оказва трудна задача.

В тази статия ще научиш какво представлява добрият, пълноценен хранителен план по време на бременност, защо е добре да имаш такъв и какво трябва да включва той.

НЕ ГОВОРИМ за режими за отслабване, стягане, развитие на мускулатурата и т.н. – това са цели, които можеш да преследваш на по-късен етап. Целта на тази статия е да даде насоки за пълноценно хранене по време на бременността, което да осигури по-леко преминаване през нея за теб и безпроблемно развитие за бебето.

Особености на хранителния режим при бременност:

Хранителният режим е предварително изготвен план за прием на храна в ежедневието, който ти казва точно какви храни да приемаш за всяко хранене от деня, в какви количества и комбинации и т.н.

Хранителният режим за бременни отговаря на същите изисквания, с разликата, че при него калорийният прием за деня и изборът на храни трябва да се съобразят с хранителните нужни на бъдещата майка по време на всяко тримесечие от бременността.

Т.е. хранителният режим при бременност регулира колко калории и какво количество от всеки макронутриент приемаш с храната си, както й вида й. За да си сигурна, че и ти, и бебето ще сте напълно здрави.

Спазването на режим по време на бременност е полезно и по други причини. Много дами се поддават на стреса и апетита си и залитат към редовно преяждане и нездравословен избор за храната си, особено когато решението за следващото хранене не е обмислено, а трябва да се вземе на момента.

Хранителният режим ти позволява да се подготвиш предварително с храненията си за деня, а това намалява риска от неподходящ избор на храна и ти осигурява балансирано, високо-засищащо хранене през целия ден. Гладът е под контрол, а с него – и голяма част от стреса.

Защо е добре да се спазва хранителен режим по време на бременност?

Гестационното покачване на тегло (покачването на тегло по време на бременността) е напълно нормален и очакван физиологичен процес. Така тялото ти се подсигурява с достатъчен запас от енергия, за да поддържа пълноценно здравословното развитие на детето.

В същото време обаче е възможно да се натрупа и прекомерно тегло, извън очакваното. В тези случай на прекомерно затлъстяване може да се стигне до усложнения и в бременността, и в развитието на плода (включително хипертония, прееклампсия, гестационен диабет и др.). Това важи с особена сила за жени, които и поначало започват бременността си с наднормено тегло (BMI над 25%) или затлъстяване (BMI над 30%). Тъй като те са още по-податливи на прекомерно покачване и по време на бременността.

Излишното натрупване на тегло може да стане и по-труден за преодоляване проблем след края на бременността, значително затруднявайки възвръщането към нормално здравословно тегло, като при някои дами проблемът остава с години след това.

Спазването на гестационен хранителен план помага за избягването на тези здравословни проблеми и при борбата с теглото, свързана с прекомерното наддаване на тегло по време на бременност, тъй като режимът улеснява регулирането на броя на калориите и видовете храни, които ядеш. Освен това гарантира, че приемаш достатъчно витамини, минерали и други микроелементи, които, според изследванията, са от огромно значение за здравето на бебето.

Хранителни нужни на женското тяло по време на бременност

1. Калории

Що се отнася до калорийните нужни на тялото ти по време на бременността – през първото тримесечие от бременността те остават до голяма степен непроменени. През второто и третото тримесечие обаче ще трябва леко да завишиш калорийният си прием, за да отговориш на нарастващите нужни от повече енергия за тялото и бебето.

Отново напомням, че не е никак добра идея да поддържаш калориен дефицит (режим за отслабване) по време на бременността, тъй като това може да повлияе на правилното развитие на плода. Рискът от усложнения не е 100%, но го има, така че е по-добре да си го спестиш напълно.

За да определиш от колко калории се нуждаеш през първото тримесечие от бременността си е достатъчно само да сметнеш своя дневен калориен оптимум – това е математическа оценка на общия брой калории, които изгаряш през деня, за да поддържаш теглото си, въз основа на твоето тегло, височина, възраст и ниво на активност.

Най-лесният начин да го изчислиш е с помощта на калориен калкулатор.

След като изчислиш дневния си калориен оптимум, можеш да пресметнеш калорийните нужни на тялото си за всяко тримесечие от бременността, като следваш тази таблица:

2. Белтъчини / протеин

Протеинът е от съществено значение за поддържане на мускулната маса и подпомагане на развитието на плода, а нуждата на тялото ти от белтъчини се увеличава, докато си бременна (особено през последните два триместъра). Белтъчините са и силно засищащ макронутриент, така че наличието им в менюто означава, че ще се чувстваш по-сита и задоволена от храната си. В резултат на това е по-малко вероятно да преяждаш и да достигнеш прекомерно наддаване на тегло.

Приемът на умерено до високо количество белтъчини по време на бременността обаче е нож с две остриета. Защото приемът на достатъчно протеин е важен за правилното развитие на плода, но приемът на прекалено много протеин всъщност може да има обратен ефект… Както се казва – „много хубаво не е на хубаво“.

Препоръчителният протеинов прием за повечето бременни жени се равнява на около 20% от общия им калориен прием за деня. Т.е. 20% от калориите, които приемаш през целия ден, трябва да идват от белтъчини. В общия случай, това ще рече 1.6 гр. до 1.8 гр протеин на килограм тегло. Но е най-добре да го сметнеш индивидуално за себе си.

Според изследванията, в тези количества белтъчините ще са напълно достатъчни за поддържане на здравето на майката и бебето, като в същото време са достатъчно ниско под прекомерният прием, който би създал евентуални проблеми.

Здравословни протеинови храни, на които можеш да заложиш по време на бременността, са:

• Чисти, нетлъсти меса (пилешко филе, свинско филе, телешко, заешко, пуешко…)
• Риба с ниско съдържание на живак (като аншоа, херинга, скумрия, сьомга, сардини, тилапия, пъстърва). Добре е да се избягват по-едрите, хищни риби, защото съдържанието на живак при тях е значително по-високо.
• Растителни източници – боб и бобови растения (леща, грах), соя и сейтан;
• Млечни продукти, като кисело мляко, гръцки йогурт, сирене, извара и прясно мляко
• Яйца

3. Въглехидрати

Тялото разгражда въглехидратите, които ядем, до глюкоза (кръвна захар), която е основният източник на енергия за него.

Бързото развитие на бебето по време на бременността означава и завишена нужда от допълнителна енергия за тялото ти. А това значи, че ще имаш нужда и от повече въглехидрати в храната си.

За да отговориш на енергийните нужди на тялото си по време на бременността, според изследванията трябва да приемаш около 45% до 60% от дневните си калории от въглехидратна храна, с повече тежест върху сложните (бавни) въглехидрати.

Добре е да заложиш основно на въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Примери за такива са добре познатите ни овесени ядки, ориз и пълнозърнести храни, пълнозърнести хляб и тестени изделия, зеленчуци без нишесте (чушки, камби, броколи, патладжан), варива (леща, боб, грах) и семена.

Тези храни правят поддържането на нормални, стабилни нива на кръвната захар по-лесно, а това означава и по-лесно поддържане на здравословно тегло по време на бременността, както и по-добър контрол над пристъпите на глад.

4. Мазнини

Що се отнася до мазнините – има 4 основни вида диетични мазнини: мононенаситени, полиненаситени, наситени и транс мазнини.

Според проучванията, по време на бременност в менюто трябва да присъстват основно храни, богати на мононенаситени и пониненаситени мазнини (в частност –Омега 3 мастни киселини). Те са от жизненоважно значение за нормалното развитие на плода. И по-конкретно:

• Подпомагат развитието на мозъка, очите и нервната система на плода;
• Подпомагат развитието на плацентата;
• Намаляват риска от преждевременно раждане;
• Намаляват риска детето да се роди малко за гестационната си възраст;
• Намаляват риска от пре- и постнатална депресия;
• Могат да намалят риска от прееклампсия (завишено кръвно налягане след 20-тата седмица от бременността);

Докато другите два вида мазнини – наситените и транс мазнините, консумирани в големи количества, могат да доведат до негативни състояния като преекламсия, гестационен диабет, умствени и поведенчески усложнения, както и метаболитни заболявания на по-късен етап от живота на детето.

С оглед на всичко това, се препоръчва прием на мазнини, равен на 20 до 35% от общия калориен прием за деня. Но в същото време – по-малко от 10% от тези мазнини трябва да са наситени/транс.

Полезни храни, богати на Омега 3 мастни киселини, са отново рибите с ниско съдържание на живак. А ако не консумираш/не обичаш много риба и морски дарове – можеш да си ги набавиш под формата на дражета Рибено масло (като хранителна добавка).

Често задавани въпроси за хранене по време и след бременност:

1. Какво е обичайното покачване на тегло по време на бременност?

Обичайното тегло, което се наддава по време на бременност, зависи от тримесечието, както и стартовият BMI коефициент на майката. Ето една таблица с насоки, които важат за повечето жени:

2. Може ли да се спазва вегетариански хранителен режим по време на бременност?

Да, макар и да не е оптимален начин на хранене, вегетариански хранителен режим може да се спазва и по време на бременността, но при завишено внимание от страна на майката. Трябва да следиш, че покриваш нужните на тялото си от всички хранителни вещества, особено за белтъчини, Омега 3 мазнини, цинк, йод, калций, Витамин Д и Витамин Б12.

За щастие, с богата комбинация от растителни храни, нужните от протеин на тялото могат да се стигнат лесно. Макар че отделните растителни източници не съдържат пълен амино-киселинен профил в себе си, при комбинация от храни той се запълва успешно.

Останалите микронутриенти, до чиито недостиг често води вегетарианският начин на живот, могат да се набавят с допълнителен прием, под формата хранителни добавки.

3. Може ли да се започне диета за отслабване веднага след края на бременността?

Няма достатъчно научни изследвания, които да показват, че диетата веднага след бременност не крие някакви рискове. В общия случай това е безопасно, освен ако не страдаш от недохранване или здравословни проблеми, но по темата все още се спори. Въпреки това обаче, има няколко други фактора, които трябва да имаш предвид, преди да се насочиш към отслабване след края на бременността.

Например, редица мускули в тялото ти (включително коремните мускули) имат нужда от време, за да се възстановят напълно след раждането. Изследванията показват, че поддържането на калориен дефицит влошава възможността на тялото да поправя и изгражда мускулната тъкан, а това може да забави значително възстановяването ти.

Нещо повече – след бременността обикновено следва период на кърмене, а то също повишава енергийните нужди на тялото ти с до +500 kcal на ден. Поддържането на калориен дефицит може да повлияе негативно на качеството и количеството на кърмата, което пък да се отрази на развитието на бебето.

Така че моят съвет (и съветът на доста лекари и учени) по темата е, че в първите седмици и месеци след бременността, и особено по време на кърмене, поддържането на калориен дефицит не е добра идея.

В заключение…

Най-добрият хранителен режим, който можеш да спазваш по време на бременността, представлява разнообразна комбинация от здравословни храни, богати на витамини, минерали и диетични фибри. Режим, който да ти доставя достатъчно калории и макронутриенти, за да отговори на нарастващите енергийни нужди на тялото ти и да подкрепя нормалното развитие на бебето.

Добре е да се избягват или силно да се ограничат източниците на наситени и транс мазнини, както и рибите с високо съдържание на живак.

Не препоръчително да се спазват ограничаващи режими и диети, с намален енергоприем (калориен дефицит) по време на бременност и кърмене.