Витамин В6, известен още като пиридоксин, е един от по–малко известните членове на семейството на В-витамините. Докато витамини като B12 и фолиевата киселина често привличат основното ни внимание, витамин B6 също играе ключова роля в поддържането на цялостното ни здраве и благополучие.
Като повечето си събратя от групата на В витамините – В6 е есенциален, което означава, че човешкото тяло не го произвежда самостоятелно и за да избегнем дефицит, трябва да си го набавяме изцяло от храната.
Кои обаче са най-богатите на Витамин В6 храни и има ли алтернативни методи за набавянето му?
За да си отговорим на тези въпроси, в тази статия ще проучим значението на витамин B6, ще разгледаме последствията от неговия дефицит, както и някои практически съвети как да си набавим достатъчно от това основно хранително вещество.
Каква е ролята на витамин В6 в човешкото тяло?
Витамин B6 е водоразтворим витамин с широк спектър от функции в организма. Играе роля в повече от 100 ензимни реакции в тялото, подпомага разграждането и усвояването на протеините, въглехидратите и мазнините, които изграждат мускулатурата, доставят енергия и изпълняват множество жизненоважни функции сами по себе си.
Витамин B6 подпомага и:
- Метаболизма:
Витамин B6 е от съществено значение за метаболизма на аминокиселините, които са градивните елементи на протеините. Той помага за разграждането на протеините до техните съставни аминокиселини, които след това се използват за различни телесни функции.
- Производството на невротрансмитери:
В6 участва в производството на невротрансмитери като серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA). Тези невротрансмитери са от решаващо значение за регулирането на настроението и когнитивната функция.
- Синтеза на хемоглобин:
B6 е необходим за производството на хемоглобин – протеинът в червените кръвни клетки, отговорен за пренасянето на кислород в тялото.
- Имунната функция:
Този витамин помага и за производството на имунни клетки и антитела, укрепвайки защитата на тялото срещу инфекции.
- Регулирането на хормоните:
B6 участва в производството и регулирането на хормоните, включително тези, свързани със стреса и съня.
Дефицит на Витамин В6 – какво казва науката по въпроса?
Проучване от 2021 година показва, че според нивата му в кръвта при кръвни изследвания, 13% от американците вероятно страдат от дефицит на витамин В6.
Да, ние не сме в Америка, но резултатите са важни, тъй като заключенията на учените са, че най-податливи на развитие на дефицита са хората с ниско-качествена диета, при която често се стига до повече от един дефицит, а В6 е един от възможните такива.
В Европа не се наблюдава чак толкова масов дефицит, но все пак изследване от 2006 година показало, че подрастващите са податливи на развитието на дефицит към различни витамини от В-група, включително В6. А друго изследване, от 2013 година пък разглежда завишения риск от развитие на този дефицит и при застаряващото поколение.
Така че можем да кажем, че при системно непълноценно хранене, риск от дефицит на витамина има, макар и не толкова висок, в сравнение с някои други хранителни дефицити.
Признаците на дефицит на B6 включват:
- Анемия:
Дефицитът може да доведе до сидеробластна анемия, при която тялото произвежда необичайни червени кръвни клетки, неспособни да пренасят достатъчно кислород.
- Неврологични проблеми:
Дефицитът на B6 може да причини симптоми като депресия, объркване и увреждане на нервите, известни като периферна невропатия.
- Отслабен имунитет:
Липсата на B6 уврежда и имунната функция, което прави хората по-податливи на инфекции и заболявания.
- Дерматит:
Кожни проблеми като обриви, лющене и зачервяване също могат да са последствие от дефицит на В6.
- Когнитивно увреждане:
Ниските нива на B6 са свързани и с когнитивен спад и повишен риск от състояния като болестта на Алцхаймер.
- Нарушения на настроението:
Тъй като B6 участва в производството на невротрансмитерите, дефицитът му може да доведе до разстройства на настроението, включително депресия и тревожност.
Но тъй като тези симптоми са често срещани и при редица други здравословни усложнения, най-сигурният начин за оценка на риска е с кръвен тест.
Как да си набавиш витамин В6 в оптимални дози?
Ето няколко основни съвета, които е добре да следваш, за да се увериш, че си набавяш достатъчно В6, за да избегнеш развитие на дефицит и последствията от него:
1. Зареди менюто си с богати на витамин В6 храни,
сред които са птичето месо, риба, банани, авокадо, ядки, семена и пълнозърнести храни. Подробна таблица с тези храни ще откриеш малко по-долу в статията.
2. Можеш да го приемаш и като хранителна добавка,
ако ти е трудно да си набавяш ежедневно храните, богати на този витамин или избягваш приема им, по една или друга причина. Витамин В6 обикновено е включен в повечето стандартни Мултивитамини, а понякога се използва за обогатяване и на други хранителни добавки, какъвто е случая и при обогатеният с витамин В6 FitwithStrahil Collagen PRO.
Все пак имай предвид, че добавките не са заместител на пълноценното хранене и не трябва да са основен избор за набавяне на хранителни вещества, а по-скоро помощен/резервен вариант – когато има нужда от такъв.
3. Избягвай да презготвяш храната си
В6 е чувствителен към топлина и може да бъде унищожен при прекомерна обработка дори и на най-богатите на витамина храни. Опитай се да използваш методи за готвене, които запазват съдържанието му, като варене на пара, готвене на бавен огън или в микровълнова фурна.
4. Ограничи алкохола
Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до дефицит на B6.
5. Разнообразявай режима си
Разнообразният хранителен режим, който включва различни видове храни, без силно да ограничава вида или количеството им, е може би най-добрият начин да се избегнат редица често-срещани хранителни дефицити, включително и този на храни, богати на Витамин B6.
Храни, богати на Витамин B6
Препоръчителният прием (RDA) на Витамин В6 за възрастни от 19 до 50 години е 1,3 mg на ден. А за тези над 51 год. дозата е 1,7 mg за мъже и 1,5 mg за жени.
Ето и таблица с едни от най-достъпните и богати на Витамин В6 храни, които можеш да включиш в ежедневното си меню:
В заключение…
Витамин B6 може да не получава същото внимание като другите витамини от група В, но ролята му за поддържане на нашето здраве е жизненоважна! Той допринася за много основни функции в тялото ни – от метаболизма до производството на невротрансмитери, така че неговият дефицит може да доведе до редица здравословни проблеми, включително анемия, неврологични проблеми и разстройства на настроението.
Ето защо, за да си сигурен/на, че си набавяш достатъчно витамин B6, трябва да заложиш на балансирана диета, която включва повечето храни, богати на това основно хранително вещество.
А ако оптималният му прием само с храна не ти стига, винаги можеш да допълниш с подходяща хранителна добавка (след като се консултираш със сертифициран специалист за това).
Едно е сигурно обаче – оптималният прием на Витамин В6 е още една гаранция за по-пълноценен и здравословен живот. Затова важността му съвсем не трябва да се подценява!
0 Коментара