Гените и фитнес целите обикновено се свързват в разговор, когато нещо не върви по план. Обикновено чувам оправданието „с лоши гени съм“, когато клиент или читател с години не успява да постигне желаните резултати, въпреки усилията, които полага.
Истината е, че когато нещата не вървят добре, има много променливи в подхода ти, над които имаш контрол и можеш да промениш в опит да подобриш резултатите си – храните и количествата им в твоя хранителен режим, вида и интензитета на тренировките в твоята тренировъчна програма, пълноценният сън, контрол над стреса… Всички те са важни фактори за успех, които за щастие можем да контролираме, в по-голяма или по-малка степен.
Не така стоят нещата с гените обаче. И вероятно затова именно те се използват като „изкупителна жертва“ и се обвиняват за неуспеха ни.
Има ли реална причина да се страхуваме от генетичните си заложби обаче? Или, когато става въпрос за постигане и поддържане на добра форма, придаваме на гените си по-голямо значение, отколкото трябва?
Именно на тези въпроси ще си отговорим в днешната статия:
Имат ли значение генните за поддържането на добра форма?
Ще започна с фактите.
Да, има определени генни, които определят аеробните ни възможности, както и гени, които определят силата и издръжливостта ни. Гени, които правят тялото по-адаптивно към промените във физическото натоварване и гени, които донякъде определят самата му форма.
И макар че, 99% от гените на всички ни са еднакви, в останалия 1% все още влизат хиляди такива, които се различават осезаемо и всеки от нас притежава различна комбинация от тях.
Кога имаш и кога нямаш контрол, когато става въпрос за генетика?
Гените са градивните единици на нашето ДНК. Ако нашето ДНК е книга, описваща физиката и психиката ни, то гените са буквите, които съставят съдържанието й.
До голяма степен гените си наследяваме от нашите родители, които са ги наследили от техните родители и т.н. И нямаме контрол над набора гени, с които се раждаме, нито можем да ги променим в последствие.
Това, което трябва да знаеш още сега обаче е, че без значение каква „ръка карти“ ти е отредила съдбата, винаги можеш да използваш тази база, за да надградиш и развиеш себе си в положителна посока. Може да стане малко по-лесно или малко по-трудно спрямо другите, но никога не е невъзможно да постигнеш успех.
Ето защо не трябва да се притесняваш чак толкова какви гени си наследил и с какви разполагаш. Защото много отличителни черти на тялото и характера ни са силно наследими, но не и непроменими.
Ето няколко примера, които показват приблизително до каква степен зависят различни наши черти от наследствените гени, които получава от родителите си:
- Аеробна физическа подготовка: 40-50% наследственост
- Сила и мускулна маса: 50-60% наследственост
- Съотношение на бързи и бавни мускулни влакна в мускулатурата: 45% наследственост
- Височина: 80% наследственост
- Състезателна натура (хъс, психика, физика): 66% наследственост.
Както виждаш, макар и силно зависими от наследствеността, тези отличителни черти не са на 100% определени от него. И можеш да използваш тази процентна разлика, за да окажеш собствен контрол и натиск върху тялото си и да го промениш в посоката, в която желаеш. Колкото по-малко е наследственото влияние над дадена черта, толкова по-голям е шанса да я промениш със съзнателни действия или бездействие.
Гените, с които се раждаме, са нашата градивна основа, но с правилна подготовка, постоянство и практика, можем да постигнем много по-съществени резултати в развитието на физиката си, от колкото ни е отредила първоначално природата.
Защо не трябва да се притесняваш толкова от гените си?
Има още една причина да не отдаваш толкова голямо значение на гените си, когато става въпрос за поддържане на добра физическа форма:
Гените имат голямо значение в професионалната подготовка на елитно ниво. Тогава всяко миниатюрно предимство, което може да извлече тялото от своята генетика, е потенциално предимство и пред противника, срещу когото се състезаваш.
Но повечето от нас не тренират и не спазват режима си, за да станат професионални атлети. Не – тренираме и се храним добре просто за да подобрим визията и здравето си. А за тази цел съвсем не е нужно да разчитаме толкова много на гените си. И можем да постигнем желаната цел просто с адекватно хранене, тренировки и почивка, както сме обсъждали в много други статии до момента.
А понякога постоянството и усилената работа могат дори да надвият генетиката. Защото дори и да имаме заложен силен генетичен потенциал за нещо определено, ако не се опитваме да го развием, той няма да се прояви осезаемо. И друг човек, който няма толкова силни генетични заложби за същото нещо, но работи усилено и с постоянство в тази насока, може в крайна сметка да постигне по-добри резултати.
И ти трябва да бъдеш този човек! Не се обезкуражавай от гените си, нито пък разчитай изцяло на тях за резултатите си – ако искаш да постигнеш целта си, определено трябва да поработиш за нея. Без значение от каква стартова точка започваш.
Ролята на гените при отслабване – науката по въпроса:
За да подкрепя всичко казано дотук и с конкретни факти, разбира се, ще разгледаме няколко изследвания (изброени под статията), които директно проучват ефективността на генетиката върху постигането на определени фитнес цели. Да започнем с отслабването:
Преди няколко години се появиха изследвания, които недвусмислено свързват определен генетичен ДНК регион с риска от затлъстяване и разхода на енергия.
Лоши новини, нали?
Ами, не особено. Защото малко по-късно, друго проучване от 2017 година показа, че макар тези гени да влияят на затлъстяването, те по никакъв начин не възпират възможността на тялото да изгаря мазнини и да отслабва.
Т.е. без значение от „лошите гени“, с адекватни действия – влиянието им може да се превъзмогне.
И това съвсем не е всичко! Експресивността на гените в ДНК-то ни може да се контролира съществено със съзнателни промени в ежедневието и навиците ни. Всъщност, промените в начина на хранене, във физическата активност и в стреса, са едни от най-влиятелните фактори, контролиращи експресивността на определени гени в тялото ни.
В допълнение изследванията показват и че също толкова силно влияние върху затлъстяването (или предотвратяването му) има бионаличността от микроби в чревния ни тракт. А тя се определя основно от нашия начин на хранене.
Ролята на гените при покачване на мускулна маса – науката по въпроса:
Когато става въпрос за развитие на мускулатурата, генетиката като че ли е още по-важна тема. Силовите атлети и бодибилдърите определено обичат да говорят за това.
И на пръв поглед изглежда, че науката потвърждава силната връзка между гените и развитието на силата и мускулната маса, с между 30-80% наследственост на гените, които определят тези черти на тялото.
Това значи, че до голяма степен наследяваме гените, отговарящи за мускулната ни маса и сила. Но нещата не свършват тук. Защото въпреки, че един ген може да отговаря за определена черта на тялото, това не значи непременно, че тя зависи на 100% от него.
Ето защо и изследване от 2012 година показва, че няма ген, свързан с развитието на мускулатурата и силата, който да допринася повече от 3-5% за развитието на тези черти в изследваните субекти.
Къде е логиката в това обаче? Хем притежаваш добрите гени, хем не показват съществено влияние върху физиката ти в общия случай…
Причината е следната:
Голям брой изследвания предполагат, че развитието на мускулите има голям епигенетичен компонент. Това значи, че генната експресия се променя съществено от фактори като начина на живот, вида упражнения, възрастта, заболявания, хранителни навици и др.
Т.е. без значение дали притежаваш или не притежаваш гените, отговорни за „по-лесното“ развитие на мускулатурата и силата – експресията (ефекта им) върху тялото ти ще е силно повлияна от съзнателните решения, които взимаш през живота си.
Още едно доказателство, че не можем да разчитаме или да обвиняваме изцяло гените си за начина, по който изглеждаме.
В заключение:
Да, гени имаме всички и малко или много, всеки от нас се влияе от тях. Има доста доказателства, че те играят умерена до значителна роля в развитието ни, когато започваме да се занимаваме с фитнес. Но в същото време им се отдава прекалено голямо значение. Гените се използват за лесно оправдание, когато нямаме резултати или когато виждаме други хора, които изглеждат по-добре от нас. Истината е, че скорошните изследвания по темата показват, че гените съвсем не са определящ фактор за визията и физическата ни подготовка. И без значение от комбинацията от гени в нашето ДНК, с правилния подход и с постоянство, можем да постигнем желаната цел!
Така че нека спрем да се оправдаваме с гените си – физиката и здравето ти са в твоите собствени ръце! Тренирай редовно, хапвай здравословно и не губи надежда – с времето и практиката всичко ще си дойде на мястото.
0 Коментара