Вътрешната част на бедрата е онази зона, от която почти всички жени се притесняват. Там мускулът се таргетира с много малък брой упражнения и затова често го пренебрегваме.
Наричаме ги „проблемни зони“, защото от тях се избавяме последно и там трупаме веднага, щом превишим калорийния си прием.
Ако вътрешната част на бедрата ви е по-отпусната, отколкото бихте искали, има някои ефективни упражнения, които можете да направите, за да промените това. Те са предназначени за мускулите, намиращи се в най-вътрешните части на бедрата.
Мини ластиците са един от най-подходящите аксесоари, с които да стартирате упражнения в домашни условия или да подобрите вече налична тренировъчна програма за крака.
С тяхна помощ можете да тонизирате и да стегнете бедрата си за нула време. Колкото по-усърдни сте с тези упражнения, толкова повече и по-бързо ще забележите разликата.
Топ 5 упражнения за вътрешна част на бедрата с ластици (мини)
Клекове / Squats (#1)
Ползи: Участват всички бедрени мускули
Начин на изпълнение: Поставете мини ластик около двата крака над коляното. Направете разкрач до ширината на раменете с леко изнесени встрани ходила. Направете клек надолу и назад с изправен кръст, докато бедрата ви стигнат точно под коляното, след което върнете тялото си в стартова позиция.
Повторения: между 10 и 12
Направете го по-трудно: Комбинирайте два мини ластика едновременно, задържайте за 2-3 секунди в най-крайна позиция
Направете го по-лесно: Изберете ластик с по-ниско съпротивление
Мида / Clamshells (#2)
Ползи: Освен вътрешната част на бедрата, натоварва и корем (странична част).
Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете си и легнете настрани, със сгънати колене.
Стегнете корема, придържайки краката заедно, а след това придвижете горното коляно към тавана, до максимално възможна височина. Бавно го свалете в начална позиция – това е едно повторение.
Ако започнете да накланяте таза назад, това най-често означава, че използвате ластик с несъобразено съпротивление.
Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Направете го по-трудно: Комбинирайте два мини ластика едновременно, задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция
Направете го по-лесно: Изберете ластик с по-ниско съпротивление
Странични стъпки с ластик / Lateral-Band Steps (#3)
Ползи: Укрепват мускулите на бедрата и седалището.
Начин на изпълнение: Поставете мини ластика около двата крака, точно над коленете (по-лесно) или около глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, краката да са с насочени напред пръсти, на ширината на таза.
С десния крак стъпвате надясно, приблизително 30 см, след което пристъпете с левия крак на същото разстояние, така че краката ви да са отново на разстояние на ширината на таза. Повторете в обратна посока и продължете да редувате стъпки.
Поддържайте атлетична позиция (не се изправяйте между стъпките) и поддържайте напрежението в ластика през цялото упражнение. Трябва да усещате най-голямо натоварване върху външната страна на бедрата.
За допълнителни резултати, изпълнете упражнението от по-дълбок клек (коленете, сгънати на около 90 градуса), без да се изправяте между стъпките.
Повторения: между 12 и 15 на всяка страна
Направете го по-трудно: Комбинирайте с два ластика едновременно, изпълнявайте по-широки крачки
Направете го по-лесно: Изпълнявайте упражнението от по-изправена позиция на тялото
Глутеус Мост / Glute bridge (#4)
Ползи: Натоварва и оформя бедрата и дупето.
Начин на изпълнение: С ластик точно над колената, легнете с лице нагоре, прегънати колена и ръце встрани. Вдигнете бедрата си възможно най-високо (горната част на тялото трябва да остане в спокойно състояние). Напрегнете глутеус и задръжте за няколко секунди.
Повторения: Между 12 и 15
Хоризонтални ножици / Horizontal scissors (#5)
Начин на изпълнение: Легнете по гръб с изправени крака и ластик около глезените. Вдигнете краката си над земята, използвайки ръцете си за опора на тялото. Отваряйте и затваряйте краката в движение, наподобяващо рязане с ножица.
Повторения: Между 10 и 12
Митове и факти за използването на ластици със съпротивление
Мит #1 – За да направим добра тренировка е необходимо да използваме задължително гири/дъмбели и фитнес машини.
- Всъщност използването на тренировъчни ленти и ластици активира също толкова мускулни групи, колкото и при тренировка с тежести във фитнеса (в някои случаи дори повече).
Мит #2 – Не е възможно да повишим силата и постигнем добри резултати, когато използваме тренировъчни ленти или ластици.
- Голяма част от трениращите се убедиха в ефективността на подобен тип тренировка, особено по време на затворени фитнеси заради пандемията. Възможността за използване на лента или ластик с различно съпротивление, както и комбинирането на 2-3 в едно, позволява повишаване на физическото състояние, заедно със сила и издръжливост.
Мит #3 – Ластиците са с ниска цена и най-вероятната причина е, че не са ефективни.
- Грешка. Качеството се определя от материала, от който са направени (гума TPE или латекс), като в повечето случаи цените започват от 25 лв. и достигат до 90/100 лв (цена за пълен комплект от 11 части). Една от най-практичните ползи при употреба е, че не заемат много място и са лесно преносими.
Съвети за правилно използване на тренировъчни ластици и ленти
- Проверете за износване преди старт на тренировката. Лента с пукнатини може да доведе до нараняване.
- Пазете лентите/ластиците далеч от слънчева светлина, тъй като това може да доведе до напукване и скъсване.
- Всички лентите имат сходни, точно определени цветове. По-тъмните обикновено имат по-голямо съпротивление.
- Старайте се да не ги преразтягате , за да ги съхраните за по-дълъг период от време. Ако дадена лента ви е „лека“, преминете към по-голямо съпротивление
Ако тренировъчните ластици се преплъзват и/или „движат“ по време на тренировка, удачен вариант е да замените с текстилни. Освен с по-добрата стабилност, те предоставят и по-голямо съпротивление (в повечето случаи).
0 Коментара