За какъвто и вид кардио да си говорим, едно е сигурно – то определено предизвиква силни емоции в хората. Някои го ненавиждат и избягват на всяка цена, докато други разчитат основно на него за поддържането на форма и постигането на целта си.
Малко са тези, които реагират безразлично на въпроса за ролята на кардиото в една тренировъчна програма.
Без значение дали го харесваш или не, обаче, доказан факт е, че кардиото е ефективна тренировка за отслабване и несъмнено помага в изгарянето на излишните мазнини (а и за изчистването на задържани течности) от тялото. И си струва да се обсъди.
Но след като решиш да включиш кардио в тренировките си, неизбежно възникват други въпроси – за продължителността, честотата, вида му… Ако прекалиш с него, лесно можеш да изгориш не само мазнини, но и немалка част от чистата си мускулна маса. В същото време, ако имаш нужда от него, но го пренебрегнеш напълно, има вероятност излишно да забавиш напредъка си.
Но ако тренираш пълноценно, ако спазваш съобразен с целта си хранителен режим и комбинираш всичко това с умерена доза кардио, можеш да постигнеш не само слабо, но и стегнато оформено тяло.
Откъде да започнеш?
Хората, които обичат кардио тренировките, обикновено се престарават още в самото начало и започваш с прекалено много кардио сесии на седмица. Това не е полезно, защото човешкото тяло е изключително адаптивен организъм. То бързо ще привикне и ще се приспособи към обема кардио натоварване, на който го подлагаш, а това ще доведе до бърз застой в резултатите, още в първите няколко седмици от старта на програмата ти.
Когато това се случи, имаш два варианта – или да намалиш количеството приети калории от храната си, или да увеличиш още кардиото… Ако възприемеш този подход, още в първите няколко седмици ще се окажеш в безизходица, правейки две кардио сесии на ден всеки ден, само за да поддържаш положителното изгаряне на мазнини. Това ще доведе и до претрениране, и до атрофия (разграждане) на мускулната тъкан, оставяйки тялото изтощено и безформено. Или както се казва – много хубаво не е на хубаво.
Какво става ако спадаш към другата група – на хората, които мразят кардио заниманията и ги избягват напълно. Обикновено при тези хора се наблюдава плавен, постепенен подход. Те започват с много малка доза кардио, колкото да свикнат с него, след което постепенно го увеличават. Това не е никак лош подход, но отнема доста време и ако търпението ти не е от стомаха, може да се окаже, че мотивацията ти се е стопила преди паласките…
Ето защо, според мен трябва да избегнеш крайностите и да започнеш с много умерен подход към кардиото – нито прекалено бързо, нито прекалено бавно. Количеството кардио, с което трябва да започнеш, силно зависи от твоя тип тяло, така че не мога да ти дам точни насоки за честотата, продължителността и интензивността му. Просто знай, че започването с по-умерен подход и постепенната прогресия оттам-нататък, ще ти осигури най-добри резултати.
Като много груб начален ориентир – може би 2-3 умерени 15-20 минутни кардио сесии седмично ще са достатъчни за начало. А след като изпиташ поносимостта и издръжливостта си към него, ще можеш да коригираш количеството според своите нужди и усещания.
Когато си говорим за кардио обаче „откъде да започна?“ не е най-често задавания въпрос. Има един доста по-популярен, на който често ми се налага да отговарям. А именно:
Кой е най-ефективния вид кардио за отслабване?
Според някои тази титла е за нискоинтензивното монотонно кардио (LISS – Low Intensity Steady State), изпълнявано с бавно до умерено темпо, за по-дълги периоди от време.
Докато други твърдят, че кратките кардио сесии с висок интензитет (HIIT – High Intensity Interval Training) са по-ефективният избор за изгаряне на мазнините.
Това е частта, която най-много обърква хората. Защитниците и от двете страни на спора обикновено са доста страстни в своите вярвания. И, да си кажа честно, ги разбирам. Защото, ако следиш редовно статиите в блога знаеш, че аз харесвам и намирам ползва и в двата вида кардио.
Но все пак, за да знаеш на кой вариант на кардио да заложиш в програмата си за отслабване, ще ги разгледаме отново накратко тук, за да разбереш напълно как и HIIT, и монотонното кардио ти помагат да изгаряш мазнини.
Ниско-интензивно монотонно кардио (LISS)
Обикновено този тип кардио се изпълнява с постоянно темпо за 30-60 минути, понякога и повече време. Но според мен една сесия монотонно кардио не трябва да надвишава 30-40 минути, когато е комбинирана със силови тренировки. По-долу ще обясня защо.
Основният аргумент за този тип кардио е, че от изгорените калории с него идват основно от мазнини.
По време на всеки вид упражнения нивото на интензитет е много важно. Добре известно е, че колкото по-ниска е интензивността на едно упражнение, толкова по-голям е процентът на енергията от окисляването на мазнините, която тялото използва, за да го изпълни. С нарастването на интензивността на упражненията, повече от изгорените калории идват от мускулен гликоген и мускулна тъкан. Ето защо привържениците на LISS обикновено предпочитат да ходят на бягаща пътека или степер за дълги периоди от време. Те смятат, че като правят това, изгарят повече мазнини и по-малко мускулна маса.
Проблемът е, че през цялото време, докато се изпълнява всякакъв вид кардио, тялото е в катаболно състояние и разгражда мускулната тъкан за енергия. Преминаването от дълготрайно кардио с ниска интензивност към по-умерено темп, комбинирано с намаляване на продължителността, е по-добър вариант за таргетиране на мазнините и запазване на мускулната тъкан.
Доказано е, че кардиото с умерена интензивност води до най-голямо количество окисляване на мазнини, в сравнение с всеки друг вид кардио. А изследванията показват също, че окисляването на мазнините е най-високо, когато интезивността на кардио тренировката е около 65%.
Високо-интензивно интервално кардио (HIIT)
Високоинтензивното и краткотрайно кардио става все по-популярно през последните години. A най-ефективната и популярна форма на високоинтензивно кардио са HIIT тренировките. HIIT позволява достигане на висока интензивност на натоварване, която се редува с кратки периоди на възстановяване/почивка. Много хора избягват високоинтензивното кардио, защото смятат, че почти всички изразходвани калории с него идват от складирания мускулен гликоген (това вид енергиен запас на мускулатурата, а не самата мускулна тъкан), а не от мастни киселини.
Това е вярно, само че противниците на HIIT често забравят, че изгарянето на мазнини става чрез процеса липолиза. А той възниква само тогава, когато енергоразхода ни надвишава енергоприема. Основната идея на кардиото е да ни помогне да изгорим достатъчно калории, зад а влезем в калориен дефицит. А това се постига доста по-бързо с високо-интензивните тренировки.
Въпреки че складираните въглехидрати (под формата на мускулен гликоген) са основният източник на гориво при тренировките с висока интензивност, загубата на мазнини с HIIT всъщност може да надвиши тази от LISS. Да, LISS изгаря повече калории от мазнини по време на самата тренировка, но HIIT поддържа оксидацията ми за доста по-дълъг период дори и след това, когато вече си почиваш. Това се дължи на т.нар. СТКК – след-тренировъчна консумация на кислород.
Накратко – високо-интензивните тренировки значително ускоряват метаболизма за по-дълго време и го поддържат завишен дори часове след края на тренировката. А това, в нашия случай, означава и изгаряне на повече калории, включително от мазнини.
Ето защо много хора намират HIIT за по-ефективният метод за отслабване, що се отнася до кардио заниманията.
Не всичко е розово обаче. Интензивността на HIIT тренировките може да бъде както полезна, така и проблемна, ако се прекали с тях.
Причината е, че при натоварване с висок интензитет, тялото разгражда голям брой аминокиселини като източници на енергия. Аминокиселините са основните градивни единици на белтъчините, които изграждат основата на нашата мускулна маса. Т.е. при дълги високо-интензивни тренировки, рискът от разграждане на мускулатурата е реален. Ето защо, макар и полезни, HIIT тренировките трябва да останат кратки и използвани умерено в цялостната програма.
Нивата на тестостерон също могат да се оптимизират чрез стратегическо използване на HIIT. По време и след аеробни упражнения с висока интензивност, нивата на тестостерон се повишават и остават повишени за няколко часа след възстановяване. Това обаче важи само за кратки HIIT сесии. Защото ако станат прекалено дълги, водят до първоначално повишаване на тестостерона, последвано от намаляване до нива под изходното му ниво.
Това е още една причина, поради която е важно тези кардио сесии да са възможно най-интензивни, но много кратки и с ограничено място в програмата ни, а не основен компонент в нея.
Високо-интензивно или монотонно кардио – на кой вариант да заложиш?
Сега може би се питаш кой тип кардио трябва да използваш, за да ти помогне да стигнеш до следващото ниво към постигането на целта си? Изглежда, че и монотонното, и високо-интензивното кардио имат своите предимства и недостатъци. На кой вариант да заложиш? Отговорът е… на този, който ти допада повече.
Защото и двата вида кардио, в края на краищата, ефективно изгарят мазнини, макар и по различен начин.
HIIT кардиото ще увеличи липолизата предимно чрез ускоряване на метаболизма и ще я поддържа завишена за дълъг период от време дори и след края на тренировката, но пък LISS ще изгори повече мазнини и калории по време на самата тренировка, а и не е толкова изтощаващо физически и психически за тези сред нас, които не харесат особено кардио заниманията…
Избери си фаворит и използвай него. Или пък ги редувай и разнообразявай подхода си от седмица до седмица. Важното е:
- Да намериш подход, който е ефективен, но и приятен за теб, за да можеш да го поддържаш в дългосрочен план, до успешно постигане на целта си
- Да започнеш умерено и да надграждаш оттам, на база собствените си нужди и усещания, за да направиш програмата си не шаблонно копие на нечия друга, а възможно най-индивидуална и ефективна за самия теб.
0 Коментара