Има различни причини, които събуждат желанието у нас да отслабнем – преследване на мечтаната фигура, мотивация за по-високо самочувствие, нужда от повече внимание от отсрещния пол, здравословен проблем и т.н.
Преди повече от 10 години, когато започнах да се занимавам с това, което правя, си мислех, че знам повече от необходимото. Мислех си, че всичко се свежда до спазването на нисковъглехидратни диети (оказа се, че не е точно така). След като видях, че тази стратегия не работи в дългосрочен план, изпробвах почти всички други диети…
Мислех си, че кардио тренировките са единственото ефикасно решение на проблемите ми и съм опитвал какви ли не глупости, докато открия правилния подход за промяна.
Допускал съм много грешки и осъзнах, че нито един от методите, които бях изпробвал по-рано, не са били правилният начин да постигна успеха си.
След толкова много време усилен труд, чрез моето лично пътешествие и чрез работата ми с хората, открих и споделям с вас 11 безценни съвета, които ми се искаше да знаех още в началото!
Ето списък със съвети относно храненето, тренировките и начина на живот:
1. Метаболизмът се адаптира – не гладувайте
Ако ограничите разумно калориите, приети чрез храната, и съчетаете хранителния си режим с интензивни силови тренировки, ще превърнете тялото си в пещ за горене на мазнини.
Но ако ограничите храната прекалено много и гладувате, тялото ви влиза в икономичен режим, метаболизмът се забавя и горите по-малко калории.
Това е причината да се проваляте всеки път при спазването на нискокалорична диета. Когато тялото ви няма нищо, което да използва за енергия, се опитва да запази всичко, което консумирате.
Така в един момент се озовавате в застой и килограмите спират да намаляват, въпреки че се храните малко.
2. Мускулите горят мазнини
В началото, когато се борех с наднорменото си тегло (още на 14 бях 100 кг на 160 см ръст), мислех, че единственото, което трябва да направя е да отслабна, без да покачвам мускулната си маса.
Сега знам, че мускулите не са само за културистите и ако наистина искате да свалите килограми, задължително трябва да работите върху тях.
Мускулите забързват вашия метаболизъм, което означава, че тялото ви изгаря повече калории и то не само в залата, а 24/7 – дори докато спите. Това обяснява защо спортистите поглъщат толкова много храна, а не покачват килограми.
Всеки, който иска да отслабне, трябва да се стреми да запази (и дори повиши) мускулната си маса. Една от основните функции на мускулите е да складират въглехидрати под формата на гликоген.
Гликогенът се използва като източник на енергия при интензивна физическата активност. Гледайте на мускулите си като на резервоар, който се пълни, когато ядете въглехидрати, и се изпразва, когато тренирате.
3. Прогресът няма винаги да е линеен
Би било чудесно, ако положителните резултати от здравословното хранене и тренировките бяха права линия, която се покачва само нагоре и нагоре… За съжаление, организмът не работи по този начин.
Ще има моменти, в които ще напредвате много по-бързо, отколкото сте предполагали, че е възможно.
Но… В определени периоди ще имате застой. Не трябва да се отчайвате и да се предавате, защото тези спадове са напълно нормални!
Всеки има моменти, в които се чувства слаб и няма никакво желание да полага каквито и да е усилия. Важното е да запомните, че това са просто лоши дни – те отминават.
Не спирайте да се борите. Доверете се на тялото си и на времето, което му е нужно да реагира.
4. Не се пълнее от въглехидрати (в умерени количества)
Качествените въглехидрати са от съществено значение, ако тренирате усилено и искате да изградите здрава и атлетична физика.
Рафинираните въглехидрати са тези, които трябва да избягвате!
Кои въглехидрати са рафинирани? Всички, които са преминали през някакъв вид промишлена обработка. Когато се чудите дали продуктът е рафиниран, просто се запитайте дали расте така в естествената си форма – спагетите, кроасаните и поничките не растат по дърветата, нали?
Обратно на рафинираните, естествените въглехидрати са храни, които се намират в техния натурален вид (или са претърпели минимална преработка) и съдържат хранителни вещества, ценни за тялото.
Това са: кафяв ориз, бели картофи, овесени ядки, пълнозърнести тестени продукти, сладки картофи, киноа, елда, боб, леща, нахут и всички плодове.
5. Кардиото не е най-ефективният начин да свалите излишното тегло
Все още ли висите на пътеката за бягане в продължение на часове в опит да изгорите повече мазнини?
Превръщате ли кардио тренировките във всекидневно задължение?
Ако отговорът ви е „да“, мога да ви гарантирам, че това е една от причините, поради които не постигате желания напредък.
Когато целта ви е да отслабнете, трябва да изразходите максимално повече калории чрез физическа активност. За да се случи това, тялото ви трябва да изразходва енергията си по възможно най-ефикасния начин.
Проблемът с кардиото е, че колкото повече правите от него, толкова повече тялото ви се приспособява и става по-ефикасно (използва по-малко енергия).
При силовите тренировки нещата стоят по обратен начин. Колкото по-силни сте и колкото по-големи тежести вдигате, толкова повече енергия (калории) ще изразходвате.
6. Силовите тренировки са от съществено значение
Силовите тренировки са често подценявани щом стане въпрос за редуциране на тегло…
Истината е, че ако искате добре оформено и стегнато тяло с нисък процент телесни мазнини, силовите тренировки са тези, които могат да ви го дадат.
Ако искате бърз метаболизъм и ефективна загуба на тегло, ви съветвам да тренирате с тежести 3-5 пъти седмично, с 30-60 секунди почивки между сериите. Тренировката трябва да е с продължителност не повече от 1 час – така ще държите високи нива на хормоните, които стимулират горенето на мазнини, и ниски нива на хормоните, които пречат на горенето на мазнини.
Както вече научихте от втора точка:
Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви. Това означава, че горите повече калории, дори когато почивате!
7. Сравняването с другите не ви помага
Едно от най-лошите неща, които можете да си причините, е да се сравнявате непрекъснато с другите.
Винаги ще има хора, които ще са по-слаби, по-стройни или по-мускулести от вас, но това не трябва да ви интересува… Не им обръщайте внимание!
Това е вашето лично пътешествие. Единственият човек, с който трябва да се сравнявате, сте самите вие! В противен случай негативната емоция, може много лесно да ви сломи и откаже.
По-добри ли сте, отколкото бяхте вчера? Да – чудесно! Не – тогава дайте повече от себе си! Това е въпросът, който трябва да си задавате, за да останете мотивирани.
8. Мазното не ви прави дебели
Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. Те са най-концентрираният източник на енергия – предоставяйки цели 9 kcal на грам, което е над 2 пъти повече от енергийното съдържание на белтъчините и въглехидратите. Освен това мазнините служат като градивен елемент на различни клетъчни структури.
Много хора вярват на мита, че приемът на мазнини до напълняване. Истина ли е това?
Отговорът е „зависи“. В буквален смисъл приемът на мазнини няма да ви направи дебели. Освен ако не консумирате твърде много калории и се случи така, че излишъкът идва точно от мазнини. В този случай приемът на мазнини ще доведе до наддаване на тегло. Но причината за наддаването на тегло не са мазнините, а калорийният излишък. Дали излишните калории ще дойдат от мазнини, въглехидрати или белтъчини, е без значение.
Изводът е, че мазнините, приети чрез храната, ви правят точно толкова дебели, колкото всеки друг вид храна, консумирана в излишък. Всъщност умереният прием на определени видове мазнини може да подпомогне отслабването и да подобри цялостното здравословно състояние.
Забележка: Разбира се, има различни видове мазнини и някои от тях са вредни. На всяка цена избягвайте трансмазнините и наблегнете на ненаситените мазнини като авокадо, маслини, зехтин.
9. Направете го за правилната причина
Защо искате да тренирате? Защо искате да отслабнете? Ако отговорът ви е „за да се харесам на другите“, това НЕ е правилният отговор!
Намерете стойностна причина, която да ви държи мотивирани през цялото време.
От личен опит мога да ви кажа, че да носите определен размер дрехи или да бъдете в определена форма, няма да ви направи щастливи за дълго. Започнете фитнес, защото дълбоко в себе си вие сами го искате, а не заради другите!
Ако тръгнете на това пътешествие с намерението да впечатлявате останалите или за да се впишете в „стандартите“ – това ще изцеди енергията ви и ще ви остави неудовлетворени.
…След което, най-вероятно ще се уморите от всичко това и ще се провалите.
Затова намерете вътрешната си мотивация и се убедете, че го искате с цялото си сърце!
10. Бъдете горди и щастливи от това, което сте постигнали
…Колкото и да е малко то!
Човек винаги ще иска повече, винаги ще иска това, което все още няма. Просто сме устроени така.
Но искам от вас да осъзнаете къде се намирате в момента? Там сте с дадена причина! Повярвайте ми, всеки има своя уникален път и нищо не е случайно!
Вместо да се натъжавате от малките загуби, се гордейте с малките постижения! Спрете да се критикувате за това, което не сте, а се гордейте с това, което сте! По този начин ще сте по-щастливи и ще имате по-голямо желание да продължите.
Ако приемате пътя, по който сте тръгнали като наказание, най-вероятно скоро ще се отклоните от него. Никой не обича да измъчва себе си…
Светът е огледало на това, което мислим. Погрижете се да останете с позитивна нагласа. Радвайте се на малките победи и празнувайте. Не чакайте само големите цели да се осъществят. Това ще ви даде стимул да продължавате да се борите!
11. Забавлението винаги трябва да е приоритет
И накрая – не забравяйте, че всичко това трябва да ви кара да се усмихвате по-често. Ако не ви е интересно в залата, едва ли ще се задържите дълго в нея. Намерете нещо, което да поддържа желанието ви.
Например, защо не пробвате да тренирате с приятел/ка?
Заедно със сигурност ще ви е по-весело. Прекрасно е, когато някой споделя същите интереси и цели като вашите. Така ще се подкрепяте взаимно и ще се мотивирате.
Припомняйте си този съвет. Когато сте начинаещи, вие оформяте основата, около която ще градите всичко свързано с фитнеса и тренировките. Погрижете се тази основа да е положителна.
А когато започнете да виждате резултатите, сами ще се влюбите в това, което правите и ще искате още и още!
В заключение
Пътят към промяната не винаги е толкова лесен, колкото изглежда. За да не допускате същите грешки, които аз допуснах, изготвих този списък с най-важните съвети, които ми се искаше да знам още в началото на моята трансформация. Надявам се да са ви били полезни.
Източник: Fitbg
0 Коментара