Обзета от всеобщото увлечение да правим по 10 000 крачки на ден, си купих една от онези гривни, които ти мерят крачките. Оказа се, че освен крачки гривната мери продължителност и качество на съня. Нещо повече, апп-ът, свързан с нея, сравнява твоя сън с този на всички други ползватели на гривната и ти казва дали спиш по-добре или по-зле.
Още след първите дни забелязах, че според гривната спя по-добре и по-продължително от 90% от другите потребители! Това вероятно е така, защото през последната година започнах наистина да спя! Лягам си преди 23:00 ч и ставам към 7:00 ч сутринта. Далеч не е идеално, но е значително по-добре от рутината, към която бях привикнала и която според апп-а следват доста хора.
Защо не спях достатъчно?
Темата за съня ме вълнува отдавна. Може би откакто спрях да спя достатъчно, т.е. откакто станах майка. В онази първа година след раждането имаше нощи, или може би бяха дни (всичко се сливаше в едно!), когато се чудех дали някога ще се наспя отново!
Имаше едни кратки моменти, в които не бях съвсем сигурна дали съм будна, или спя. По-късно научих, че това са състояния, известни като микросън, когато заспиваш за части от секундата, и че са една от най-честите причини за пътнотранспортни произшествия.
Вярно е, че след първата и особено след втората година бебето спря да ме буди по няколко пъти на нощ, но аз не се върнах към нормалния сън. Опитах се да бъда едновременно на разположение на детето, все едно съм неработеща майка, като в същото време се опитвах да работя, все едно, че нямам дете. В крайна сметка, нито едно от двете не ми се получаваше идеално, но гонена от непреодоления синдром на „отличничката“, която трябва да се справя перфектно с всичко, продължавах да опитвам, като компенсирах непрекъснатата липса на време с недоспиване.
И така нощ след нощ трупах дълг за сън, докато един ден не се погледнах в огледалото и не се видях наистина! Дълбоки и тъмни сенки под очите, изострени скули, уморен и състарен вид. Изглеждах поне с 5 години над реалната си възраст. И малко се стреснах.
Напълно синхронично точно в този момент ме поканиха като участник в една женска конференция, за да говоря по темата „Жените, сънят и успехът“. Трябва ли непременно да заплащаме за успеха си с безсъние? Можем ли да бъдем успешни жени, без да жертваме почивката и личното си време? В онзи момент много исках да открия отговорите на тези въпроси за себе си, затова приех предизвикателството да ги търся и споделя с останалите участнички в конференцията.
Какво открих?
През следващите няколко месеца изчетох доста научни статии и проучвания по темата „сън и недоспиване“, както и фундаменталната книга на Ариана Хъфингтън Sleep Revolution. Научих, че хората днес спят средно по един час по-малко на нощ, отколкото хората преди 50 години. Работещите майки с деца днес работят 241 часа повече на година в сравнение с 1969 г. А около 40% от населението на Земята спи под санитарния минимум от 7 часа на нощ!
Причините за този новосъздаден модел са много и въпреки че мнозина посочват ярката светлина в домовете ни и екраните, пречещи ни да усетим кога ни се доспива, според мен това не е водеща причина.
Аз по-скоро откривам такава в преобладаващите социокултурни разбирания, които ни програмират, че сънят е загуба на време. „От сън спомен няма“ казва народната поговорка, а разпространеното твърдение на английски е: You’ll sleep when you are dead. „Сънят е престъпна загуба на време, наследство от дните ни в пещерата“ – думи на Томас Едисън, откривателя на електрическата крушка, или „Парите никога не спят“ – думи на героя от „Уолстрийт“ Гордън Геко. И още една препратка към вече навлязлата у нас западна култура – във всички илюстрации на английски спяща фигура се изобразява с излизаща от устата буква Z – последната буква в английската азбука. Нищо чудно, че при налагането на такива модели все повече хора поставят съня на последно място в списъка си с приоритети и гледат на него като на фонд „Резервен” по отношение на времето.
Сънят обаче не е неизчерпаем ресурс и нещо, от което можем да се лишаваме без последствия. Не е и въпрос на тренинг да се научиш да спиш по-малко, както се заблуждават някои хора. В действителност всеки нормален човек се нуждае от минимум 7 часа сън, някои и от малко повече, за да функционира оптимално организмът му. Изключение правят само 5% от хората на Земята, които имат специфична генна мутация, известна като DEC2, позволяваща им да се възстановяват с по-малко количество сън. Гените са нещо, с което се раждаме, а не нещо, което можем да променим или тренираме. С други думи, ако нямате въпросната мутация, не може да се научите да спите по-малко от 7 часа, а ако въпреки това го правите системно, рискувате да се изложите на всички негативни последици от недоспиването.
Какво ни причинява недоспиването?
Сънят е време, през което в тялото ни протичат много процеси, сред които пренареждане на невронните пътища в мозъка, реинтегриране на информацията, която сме получили през деня, процеси, свързани с хормоналния баланс и синтеза на хормони, регенериране на клетки и още и още процеси, които, ако не спим, не се случват изобщо или не протичат пълноценно.
Най-общо ефектите от недоспиването можем да разделим на краткосрочни и дългосрочни. Всички знаем, че ако една нощ не се наспим добре, на следващия ден обикновено ни е по-студено, защото терморегулаторните процеси не протичат добре. В същото време чувстваме по-силен глад за въглехидрати и ядем повече. Според Ив Ван Котер, която от 15 години проучва въпроса за съня и е директор на центъра за Sleep, Metabolism and Health към University of Chicago, недоспиването предизвиква у нас хедонистично отношение към храната – опитваме да компенсираме пропуснатия сън с друго удоволствие.
Изследване на американската „Maйо Клиник” през 2012 г. сравнява хранителните навици на хора, които имат пълноценен сън, с хора, които се лишават от около 1/3 от обичайното си време за сън в продължение на 8 дни. Според резултатите от това проучване, хората, лишени от пълноценен сън, приемат средно 549 калории повече на ден, което в дългосрочен план ги излага на риск от затлъстяване.
Голям брой наблюдения откриват обратна зависимост между количеството сън и индекса на телесната маса. Това се отнася както за възрастни, така и за деца. Изследване при 5- и 6- годишни деца открива, че броят на деца със затлъстяване се увеличава при намаляване на съня, независимо от други фактори.
Също в дългосрочен план системното недоспиване води до спад в имунната система и ни прави по-податливи на вируси и бактерии. Отделно е доказано, че недоспиването и късното лягане ускоряват стареенето, защото подмладяването на тялото или регенерацията се случва в ранните часове на нощта, и то ако спим! Неслучайно популярност е добил изразът beauty sleep.
Недоспиването и преумората се отразяват негативно на фокуса и концентрацията ни, правят ни по-малко ефективни и по-разсеяни, което означава, че някои дейности ни отнемат повече време и това ни затваря в омагьосания кръг на липсата на време.
Според Duke Medical Center освен всички изредени по-горе негативни последици от недоспиването, специално жените са изложени допълнително на завишена склонност към сърдечносъдови заболявания, диабет и депресия. Отделно недоспалите жени са по-раздразнителни, по-нервни и по-агресивни – ефект, който изследователите не откриват в такава степен при мъжете! Затова следващия път, когато усетите, че се дразните, повишавате тон и имате затруднения да овладеете нервите си, замислете се доколко качествен и достатъчен е бил сънят ви през последните нощи!
От колко и какъв сън се нуждаем?
И ако вече сте убедени в нуждата от достатъчен и пълноценен сън, нека видим кой сън е такъв. Две характеристики са особено важни за съня – продължителност и качество. Компромис с всяка една от тях води до непълноценен сън, или иначе казано, до недоспиване, което на свой ред предизвиква гореизредените, както и редица други нежелани ефекти!
Продължителността на съня може да варира, но както вече стана дума по-рано, повечето хора се нуждаят от средно 7 до 9 часа сън на денонощие.
Качество на съня е израз, който се употребява от много учени, изследователи на темата „сън“, лекари и други, но на практика няма точна дефиниция. Най-близкото до дефиниция, което съществува, е набор от критерии, чието изпълнение определя един сън като качествен. Въпросните критерии са публикувани в журнала Sleep Health, издаван от американската National Sleep Foundation, и включват следните условия:
- повече от 85% от времето, което прекарваме в леглото, да бъде време за сън;
- да заспиваме в рамките на максимум 30 мин. след лягане;
- да не се събуждаме в рамките на поне 20 минути след първоначалното заспиване;
- да не се събуждаме повече от веднъж на нощ
Какво значи това за всеки от нас?
Безспорно живеем в свят, който насърчава свръхпродуктивността и не предразполага към това да си лягаме рано и да спим дълго. И все пак, както е казал древният гръцки поет Омир: “Има време за много думи. И има време за сън.”. С други думи, просто трябва да приемем, че времето за сън е време за сън, а не резерв, от който можем произволно да черпим, за да покрием недостига на време за всяка друга дейност.
От няколко месеца се опитвам да следвам този нов модел на безкомпромисно отношение към съня и не само гривната ми отчита, че спя по-добре от повечето други ползватели, но и аз самата се чувствам и изглеждам значително по-добре. Безспорно е трудно да си наложиш да изгасиш лампата в 22:30 и да оставиш недовършения си списък със задачи за деня да чака за утре, но изборът е между това да направиш компромис със задачите, или компромис със себе си. Опитайте за един месец да избирате себе си. Ще усетите разликата!
0 Коментара