Въглехидратите са основен и предпочитан източник на енергия от телата ни. Някои хранителни режими за сваляне на килограми препоръчват ограничаването им, но всъщност по-важното е да консумираме правилните въглехидрати в точни количества, а не да ги избягваме напълно.
Прекаленото ограничаване или спирането на храните, източници на въглехидрати, може да е причина за хранителни дефицити, липса на тонус и енергия, цялостна слабост на тялото и други негативни ефекти.
От друга страна, консумацията на правилните храни, съдържащи въглехидрати в добре съобразени количества не е причина за липса на прогрес или за постигане на по-бавни резултати. Най-честата причина за пълното им изключване остава незнанието как правилно да ги използваме.
Несъобразено нисък прием в съчетание със спорт може да е причина за загуба на мускулна маса, а оттам и невъзможност да прогресираме. Най-честият резултат при прекалено рестриктивна диета е отпуснато и безформено тяло, вместо стегнато и оформено.
Може би сте чували, че сложните въглехидрати (комплексни въглехидрати) са по-подходящи за консумация от простите. На етикетите със съдържание на хранителните продукти обаче не винаги е указан типът въглехидрат.
Да знаем какво седи зад тези класификации и как различните видове въглехидрати се отразяват на тялото ни може да ни помогне да правим здравословни хранителни избори.
Какво са въглехидратите?
Въглехидратите са важни хранителни вещества, намиращи се в множество храни.
Преди бяха основно свързвани с хляб и паста, но всъщност можем да ги срещнем и в:
Въглехидрати храни
- млечни продукти
- плодове
- зеленчуци
- ядки – овесени ядки / сурови ядки
- бобови храни
- семена
- бонбони и други храни, богати на захар
Въглехидратите са съставени от три компонента – фибри, нишесте и захари.
Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати, а захарите – прости. От наличието и количеството им в дадена храна се определя нейната хранителната стойност.
Сложните въглехидрати съдържат по-дълги вериги захарни молекули отколкото простите. Тялото преобразува тези молекули в глюкоза, която използва за енергия. Заради по-дългите вериги, сложните въглехидрати се разграждат по-бавно и съответно предоставят енергия за по-дълъг период от време.
Интересен факт: Колкото повече енергия (калории) от храна успеем да изразходим, толкова по-малко ще складираме. Консумацията на повече сложни въглехидрати и на по-малко прости е сигурен начин в дългосрочен план да използваме повече енергия и да складираме по-малко като запас – мазнини. Основната причина е, че енергията от сложните въглехидрати може да се използва за период от 3-4 часа, а енергията от простите въглехидрати само за 30-60 минути.
От своя страна, простите въглехидрати – захарите – са изградени от по-къси вериги и се усвояват по-бързо от организма. Това означава, че те водят до скок в нивата на глюкоза в кръвта, осигурявайки на тялото по-краткотраен прилив на енергия.
Сложните въглехидрати повишават нивата на глюкоза в кръвта за по-дълго време и предоставят енергия по-дълготрайно. Основната функция на въглехидратите е предоставянето на енергия и сложните въглехидрати го правят по-ефективно.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати са захари. Някои от тях се срещат натурално в плодовете и зеленчуците – подходящи избори за здравословно хранене, защото са богати на микронутриенти като витамини и минерали, както и фибри. Млякото и млечните продукти също съдържат захар – лактозата – наред с белтъчини, калций и витамин D.
Интересен факт: Премахването на обелките на плодовете или избор на нискомаслен млечен продукт е причина съответно да консумираме повече захар (и по малко фибри) на 100 грама продукт или наличната захар да се усвои по-бързо, а от там да се складира по-голямо количество като запас (мазнина).
Повечето прости въглехидрати в ежедневната ни диета обаче са изкуствено добавени към храни, които консумираме.
Някои често срещани примери:
- бяла и кафява захар
- високо-фруктозен царевичен сироп
- глюкоза, фруктоза и захароза
- концентриран плодов сок
Опитайте се да избягвате най-често срещаните източници на прости въглехидрати и да ги замените с по-полезни алтернативи, когато ви се хапва нещо сладко:
Сладки газирани напитки
Сладките газираните напитки оказват редица вреди върху здравето. Вместо тях, може да пиете вода или чай, овкусени с мента, лимонов сок.
Сладкиши
Да хапнем плод е по-добър избор от сладкиши, пълни с прости въглехидрати и добавена захар.
Също така цял плод е по-добър вариант от фреш или плодов сок.
Пакетирани бисквити, вафли, бонбони и сходни
По-добре е да си направим сами сладки изделия, използвайки алтернативи подсладители като стевия. В краен случай, ако ще купувате готов продукт, обърнете внимание на съставките и наличието на споменатите примери по-горе.
Концентрат от плодов сок
Лесен начин да избягваме концентратите е да обръщаме внимание на етикетите. Винаги избирайте 100 % чист плодов сок или си правете сами у дома.
Зърнени закуски, мюсли
Тези закуски обикновено са пълни с прости въглехидрати. Ако не искате да се лишите изцяло от тях, отново трябва да следите съставките или да ги замените с домашна алтернатива.
Друг вариант е да изберете натурален продукт – овесени ядки и към него да добавите плод, ядка, подправки – например ябълка, какао и канела.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати са по-хранителни от простите. Те са по-богати на фибри и се усвояват по-бавно. Това означава, че създават чувство за ситост за по-дълго време, правейки ги добър избор при диети за отслабване.
Често невъзможността да контролираме апетита си идва от избора на повече прости въглехидрати вместо сложни въглехидрати.
Избираме да премахнем храни като ориз, картофи и овесени ядки, но в същото време сме склонни да консумираме сушени плодове, сокове, газирани напитки, овкусено кафе и др.
Също така комплексните въглехидрати са подходящи за хора с диабет тип 2, защото спомагат за контролирането на скока на нивата на кръвна захар след хапване.
Фибрите и нишестето са двата типа сложни въглехидрати. Фибрите са особено важни, защото спомагат за контрола на нивата холестерол и за доброто храносмилане.
Като цяло, сложните въглехидрати в непреработените храни са много хранителни. Пълнозърнестите брашна, например, се получават от смилане на цялото зърно, състоящо се от обвивка, среден слой и зародиш. При производство на бялото брашно обвивката се премахва и се губят фибри, витамини В и витамин Е, фитохимикали и други полезни съставки.
Основните източници на фибри включват:
- плодове
- зеленчуци
- ядки – овесени ядки и сурови ядки
- бобови храни
- пълнозърнести храни
Когато е възможно, не белете плодовете и зеленчуците – това ще увеличи хранителната им стойност.
Американската асоциация за диабет съветва да приемаме между 25 и 35 грама фибри дневно.
Нишестето също се среща в някои от храните, богати на фибри. Разликата е, че някои храни са по-богати на нишесте, например картофите.
Други храни, богати на нишесте, са:
- пълнозърнест хляб
- царевица
- овесени ядки
- грах
- кафяв ориз
Преработените сложни въглехидрати като бяло брашно, бял хляб и бял ориз имат по-ниска хранителна стойност.
Сложните въглехидрати са ключови за доброто здраве в дългосрочен план. Те улесняват поддържането на здравословна диета и предпазват срещу диабет тип 2, кардиоваскуларни заболявания (увреждания на сърцето или кръвоносните съдове) и дори рак.
Сложни въглехидрати, които е важно да консумираме по-често
Пълнозърнести храни
Добър източник на фибри, а също и магнезий, калий и селен. Избирайте непреработени пълнозърнести храни като киноа, елда, кафяв ориз, ечемик, булгур, овесени ядки, ориз, спелта и пълнозърнеста паста.
Плодове, богати на фибри
Някои подходящи избори са ябълки, киви, круши, авокадо и горски плодове (малини, къпини, ягоди). Избягвайте консервираните варианти, защото обикновено съдържат добавенa захар или захарен сироп.
Зеленчуци, богати на фибри
Консумирайте всякакви зеленчуци, включително броколи, листни (спанак, рукола, кейл), брюкселско зеле, артишок и др.
Бобови култури
Освен фибри, те са добър източник на желязо, калий и фолиева киселина.
Заключение
Подбирането на правилните въглехидрати изисква време и опит.
С малко проучване и обръщане на внимание на етикетите със съдържание и хранителни стойности на храните, които консумираме, можем да започнем да правим по-здравословни избори, с които да помогнем на тялото си и да го поддържаме в добро състояние.
В случай, че няма здравословна причина, поради която е необходимо да ограничим приема на въглехидрати, то пълното изключване е грешка, която може да коства много на организма ни.
Замяната на комплексни въглехидрати с прости въглехидрати е една от най-често срещаните и несъзнателни грешки, които хората правят.
0 Коментара