Сърдечно-съдовите упражнения, които ние познаваме по-добре просто като „кардио“ са ключов компонент в здравословния начин на живот и неразделна част от тренировките на много хора, които търсят здравословно отслабване или пък просто искат да поддържат тялото си в добра форма.
Но не всеки се наслаждава на ритмичното потропване с маратонки по тротоара или на монотонното бягане на пътека в залата…
Защото макар и една от най-разпространените и ефективни форми на кардио – бягането все пак не е за всеки и много хора го избягват. Било то по предпочитание или по здравословни причини, които не им позволяват подобна форма на натоварване.
Ако и ти си сред тях и бягането определено не е сред любимите ти занимания, но все пак имаш нужда от кардио, за да постигнеш целта си – не се притеснявай! Има много приятни алтернативи, които могат да го заместят пълноценно.
В тази статия ще разгледаме 8 от тях, с надеждата поне една да пасне идеално на твоите предпочитания и цели, за да почерпиш предимствата на кардио тренировките по безопасен и приятен за теб начин.
8 кардио алтернативи на монотонното бягане:
1. Колоездене/Велоергометър
Колоезденето е отлична кардио алтернатива с ниско въздействие върху ставите, която не само ускорява сърдечната честота, но и укрепва мускулите на краката. Независимо дали предпочиташ да караш колело в парка или да въртиш интензивно на велоергометъра в залата, тази дейност осигурява страхотна сърдечно-съдова тренировка, която по нищо не отстъпва на бягането, но и спестява голяма част от натоварването върху ставите, което бягането понякога може да причини.
2. Плуване
Подобно на колоезденето, плуването също е вид тренировка с ниско въздействите върху ставите, благодарение на плаваемостта, която поема цялата тежест на тялото ни и позволява по-лесно движение на крайниците, без гравитацията натоварва ставите ни. В същото време съпротивлението на водата прави плуването изключително ефективно откъм натоварване, не само за сърдечно-съдовата система, но и за мускулатурата.
3. Скачане на въже
Скачането на въже е просто, но много ефективно кардио упражнение, което изисква минимално оборудване, но за разлика от предходните две алтернативи – има високо въздействие върху ставите и е препоръчително за тези от нас, които нямат проблеми с тях.
Скачането на въже обаче не само подобрява здравето на сърдечно-съдовата система, но също така и координацията и ловкостта ни. Освен това е отличен вариант за бърза и удобна тренировка, която може да се прави почти навсякъде – навън или на закрито, вкъщи, в офиса или в залата…
Достъпна и ефективна алтернатива на бягането е, стига ставите ти да са готови за това изпитание!
4.Групови тренировки
Някои видове групови тренировки, като зумба и танцова аеробика, комбинират успешно забавната страна на танците, със социалния елемент на груповата тренировка и ефективността на кардиото. И не случайно стават все по-популярни днес, особено сред дамите.
Те са чудесен начин да повишиш както сърдечния ритъм и изгорените калории, така и настроението си. А и да завършиш нови запознанства с хора с близки до твоите интереси.
Не е необходимо да си добър танцьор, за да се възползваш от този вид кардио; просто следвай насоките на фитнес инструктора, движи се в ритъма и му се наслаждавай, докато гориш мазнини.
5. Гребане на гребен тренажор
Гребането си е тренировка за цялото тяло, която ангажира и ръцете, и краката и мускулите на ядрото.
Това упражнение с ниско натоварване предлага чудесна алтернатива на бягането и е особено полезно за тези, които искат да изградят едновременно сила и сърдечно-съдова издръжливост.
6. Тренировки на крос-тренажор
Ако търсиш алтернатива с ниско въздействие на бягането, която все пак имитира движението му, крос-тренажорът е отличен избор. А и много съвременни елиптични машини предлагат различни нива на съпротивление и опции за наклон, което позволява да персонализираш интензивността на тренировката си, с оглед на физическите си възможности.
Ако искаш да бягаш за кардио, но ти е трудно да започнеш с кросовете от раз, крос-тренажорът е добра стартова точка, от която можеш да се прехвърлиш към лек джогинг и дори по-интензивно бягане на по-късен етап.
7. HIIT тренировки
HIIT или високо-интензивните интервални тренировки също са добре позната кардио алтернатива, за която имам поредица от статии в блога.
HIIT тренировката включва кратки периоди на интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на почивка или физ. активност с по-нисък интензитет. Този подход пести доста време, тъй като събира сериозен обем натоварване само в няколко минути, а освен това е и невероятно ефективен за изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовата форма.
HIIT тренировките позволяват и много персонализиране, тъй като в тях можеш да включиш най-различни упражнения.
8. Кръгови тренировки
Кръговата тренировка включва преминаване през поредица от упражнения с минимална почивка между тях. Почива се в края на всеки кръг, след което се преминава през втора серия на всички упражнения в тренировката и т.н.
Подобно на HIIT, кръговите тренировки също могат да включват различни кардио и силови упражнения, като ти осигурят ефективно изгаряне на мазнини и разработване на мускулатурата и сърдечно-съдовата система, без да се налага да търкаш подметки по пътеката, за да изгориш някоя допълнителна калория.
Колко дълга трябва да е една кардио тренировка?
Окей, вече знаем, че има доста различни и интересни алтернативи на бягането. Ако си избрал поне една от тях за своята тренировъчна програма обаче, вероятно възниква въпроса „Колко точно кардио да правя?“
Продължителността на кардио тренировките може да варира в зависимост от индивидуалната ти фитнес форма, целта ти и дори от самата кардио тренировка, на която си се спрял/а.
Американската сърдечна асоциация препоръчва най-малко 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути интензивно кардио на седмица за възрастни. Като е най-добре да разделиш това време на няколко 10-30 минутни кардио сесии, които да изпълняваш след всяка силова тренировка или в почивните си дни.
От решаващо за успеха ти значение е да слушаш тялото си и да не се пренатоварваш, особено ако си начинаещ/а в тренировките.
В заключение…
Включването на кардио в програмата ти не е задължително да бъде с бягане. Ключът към успехът и в този случай е да намериш баланс между полезното и приятното.
Заложи на кардио дейности, които ти харесват, които ти позволяват да поддържаш постоянството и мотивацията си в тренировките, но и в същото време – те натоварваш оптимално, за да си гарантираш резултатите, които желаеш.
Независимо дали става въпрос за колоездене, плуване, танци или просто на разходка в парка, има подходяща кардио алтернатива за всеки. Не забравяй, че успешното постигане на здравословна форма и начин на живот означава да намериш това, което работи най-добре за теб и да го превърнеш в устойчива част от своето ежедневие.
0 Коментара