Как да се храним, за да избегнем хронично възпаление?

Когато чуем термина „възпаление“, обикновено си представяме подут глезен, зъб или коляно… Общо взето локализирано подуване и болка в определена част от тялото.

Но не за този вид възпаление ще си говорим в статията. Има друг, по-прикрит и в много случаи – по-опасен вид възпаление, за който трябва да знаеш и да вземеш всички нужни мерки, за да го избегнеш.

А именно – систематичното хронично възпаление на тъканите и органите в тялото, което могат да предизвикат редица здравословни усложнения и заболявания. Този тип възпаление е страничен продукт и от хроничен физически или психологически стрес.

За щастие, можем да се справим успешно с него

както с умерени тренировки, така и с подходящи промени в начина си на хранене.

Скорошни изследвания показват, че дори лекото кардио на бягаща пътека засилва производството на съединения от имунни клетки, които регулират локалното и системното възпаление. Като продължителност на кардио сесията от едва 20 минути се оказва достатъчна за да задвижи този процес. В същото време, определени хранителни навици могат допълнително да подобрят ефекта от

упражненията върху възпалението и да улеснят превенцията им.

И макар да няма конкретен хранителен режим против възпаление, който можеш да следваш, все пак има много препоръчителни принципи на хранене (т.нар. „добри практики“), които в комбинация с умерено движение и физическо натоварване, ще ти помогнат да избегнеш риска от опасното хронично възпаление и да направиш живота си много по-здравословен и безопасен. В тази статия ще разгледаме именно тях. Но преди това…

Какво е възпалението?

Тези дразнители предизвикват в тялото т.нар. „имунен отговор“. Целта на този отговор е да стимулира засегнатите клетки да освободят своите химически бойци – като хистамини и простагландини, за да се предпазят от вредните натрапници, като същевременно привличат белите кръвни клетки и техните антитела, борещи се с инфекциите, към себе си.

Това „събиране на войски“ на мястото на раната или на проникналата в тялото инфекция обаче предизвиква и прилив на течности от кръвотока към засегната зона на битката. А ние усещаме това и го виждаме като подуване, зачервяване и болка – или т.нар. възпаление.

Възпалението обаче не е непременно признак за нещо лошо.

Например, при активно и тежко спортуващи хора, възпаление може да предизвиква и микроувреждането на мускулната тъкан, което предизвикват тренировките, с цел нейното нарастване и заздравяване. Това не е признак за притеснение, а нормален заздравителен процес. Което само показва, че възпалението може да бъде както вредно (когато е постоянно и прекомерно), така и полезно, когато е в резултат на контролирани умерени стресори.

И сега може би се питаш „Добре де, аз как да разбера кога възпалението е повод за притеснение…?“ Ще отговоря:

Кога възпалението става повод за притеснение?

Накратко – когато е хронично. А какво означава това обяснявам веднага:

Колкото и да е умна, имунната ни система не е перфекта и понякога се обърква. Понякога предизвиква възпалителен отговор на нещо, което всъщност не е реална заплаха.

Например, хората с алергии имат жесток имунен отговор на привидно безобидни вещества като козина от домашни любимци, прах и полени. А при хора с автоимунни заболявания (като артрита например) имунната им система атакува клетките на собственото им тяло, причинявайки ненужно възпаление, което допълнително

влошава ситуацията, вместо да я подобри…

Негативно възпаление може да предизвиква и хроничният стрес, който влошава работата на хормоните в тялото, които обикновено потискат имунния отговор.

И въпреки, че тялото разчита силно на имунния си отговор, когато става въпрос за защита от евентуална опасност (като травма или инфекция), когато този имунен отговор се повреди или започне да се активира прекалено често, щетите от него могат да бъдат също толкова сериозни.

И е наистина важно да се предпазиш от него навреме.

Защо хроничното възпаление е толкова опасно?

При подлагане на хроничен стрес (без значение физически или психически), тялото започва да се нуждае от все повече енергия, за да се справи с него. Това води до по-високо усвояване на дихателен кислород или до т.нар. „респираторен взрив“. За да се справи с него, тялото генерира т.нар. реактивни кислородни видове, които по-често наричаме

„свободни радикали“.

Тези молекули са малки нестабилни пакостници, на които им липсва електрон и са готови да си откраднат такъв от най-близката удобна за тях клетка. И когато свободният радикал си открадне електрон от иначе здрава клетка, тя самата става нестабилен свободен радикал, търсещ своя електрод… Това бързо води до каскаден ефект на увреждане на клетъчната структура на тъканите, който пък от своя страна, неминуемо, води и до възпаления. Възпаления, които понякога протичат дълбоко в тялото ни и не винаги можем да усетим навреме, за да вземем нужните мерки за овладяването им…

Как можем да преборим възпалението със здравословно хранене?

След като вече знаем, че хроничното възпаление обикновено е резултат от свободни радикали, сеещи хаос в тялото ни, може би се досещаш как можем да го потиснем? А именно – с прием на антиоксиданти.

Как точно постигат тази си цел не сме напълно сигурни, но знаем, че работят и действително ни помагат. А как си ги набавяме? Ами с храната.

Добрата новина е, че същия начин на хранене, който се препоръчва за поддържане на добра физическа форма и здравословно тегло, също така помага и за контрола на възпалителните процеси в тялото ни.

Противовъзпалителни храни. Кои са те?

Най-добрият начин да си набавиш необходимите витамини и минерали за борба с възпалението е да приложиш диета с пълноценни, натурални и богати на фитонутриенти храни. Тъй като различните храни съдържат различни видове противовъзпалителни агенти в състава си, менюто ни трябва да включва сравнително богат набор от различни храни с противовъзпалителни свойства, за да можем да преборим хроничното възпаление най-ефективно.

Такива са храни като: горски плодове, какао, цитруси, джинджифил, месо от тревопасни животни, зеленолистни зеленчуци, зелен чай, диво-уловена риба и др.

В много случаи хранителните вещества в тези противовъзпалителни храни могат да подействат благоприятно като предизвикат „късо съединение“ в нежелания имунен отговор, свързвайки антиоксиданти със свободните радикали и притъпявайки производството на химикалите в тялото, които предизвикват възпаление.

Основни принципи на здравословната противовъзпалителна диета

За да сме още по-подготвени в борбата с хроничното възпаление е добре да знаем няколко основни принципа на хранене, които ще ни помогнат да използваме противовъзпалителните храни в менюто си възможно най-ефективно. Ето някои от тях:

1. Приемай достатъчно фибри всеки ден –

минималният препоръчителен дневен прием на фибри за възрастни е 25 гр. на ден. Можеш да си ги набавиш лесно от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Приемът на фибри ограничава възпалението като зарежда тялото с антиоксидантите фитонутриенти, като проучванията показват, че колкото повече от тези храни приемаме в ежедневната си диета, толкова по-добър е ефектът им върху възпалението.

2. Редовно хапвай плодове и зеленчуци –

не само заради фитонутриентите в състава им, но и заради богатия им на витамини и минерали профил, който допълнително укрепва имунната система и я предпазва от нежелани реакции. Освен това изследванията показват, че приемът на пълнозърнести храни и приемът на плодове и зеленчуци влияят на различни видове възпалителни биомаркери, така че е важно да се консумира достатъчно от всеки вид от тези храни.

3. Включи в менюто си лукови и кръстоцветни храни –

под „лукови“ храни разбирай лук, чесън, праз и др. подобни, докато кръстоцветните включват зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, карфиол и т.н. Тези храни също съдържат мощни антиоксидантни вещества в състава си е препоръчително да присъстват в менюто ни почти ежедневно. Или поне 3-4 пъти седмично.

4. Набавяй си достатъчно Омега-3 –

Изследванията показват, че Омега 3 мастните киселини намаляват възпалението и могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит – състояния, които често съдържат възпалителен процес в основата си. Резултатите също предполагат, че Омега 3 помагат за намаляване на нуждата от кортикостероидни лекарства при хора с ревматоиден артрит.

Можеш да си набавиш Омега 3 от различни видове по-мазни риби, от ленено семе или от орехи. Приемът на хранителна добавка с висококачествено Омега 3 рибено масло също е добър вариант.

5. Приемай предимно ненаситени мазнини –

те също идват в менюто ни предимно от прием на зеленчуци, ядки и семена. Американско проучване от 2016 година установи, че хората, консумиращи повече ядки седмично, обикновено имат по-ниски възпалителни биомаркери в тялото си.

В същото време трябва ограничиш приема на наситени мазнини до не повече от 10% от общия си прием мазнини за деня. А що се отнася до преработените транс-мазнини – тях напълно трябва да избягваш в менюто си.

6. Овкусявай храната си обилно с билки и подправки –

много от тях също се славят с добрия си антивъзпалителен ефект. Отличници в тази категория храни са лютите чушки, карамфил, канела, куркума, розмарин, мащерка…

Например, изследванията показват, че активното веществено куркумин в куркумата може значително да подобри възпалителните състояния улцерозен колит и ревматоиден артрит, като същото важи и за капсаицинът (виновникът за лютивината на чушките).

7. Избягвай силно преработените и солени храни –

полуфабрикатите, богати на преработени захари, мазнини и сол, обикновено предизвикват силен възпалителен отговор в тялото и е добре да се избягват. А тук дори няма да навлизам в подробности за десетките друи последици за здравето ни, до които води редовният прием на такива храни…

8. Избягвай храните, които предизвикват възпаление конкретно при теб

Някои хора страдат от повишена чувствителност и силно обострен имунен отговор при прием на определени видове храни като глутен, лактоза или алкохол. Ако си сред тях, разбираемо е препоръчително да избягваш храните и напитките, включващи тези дразнители в състава си, за да намалиш риска от развитие на хронично възпаление в тялото си.

В заключение…

Хроничното възпаление е скрит, но опасен враг, с който много хора се борят, понякога дори без да го подозират. В днешно време сме все по-лесно податливи на стресори, предизвикващи хормонални и клетъчни смущения в тялото ни, които, ако оставим непроверени, могат неусетно да доведат до хронични възпалителни процеси и много по-тежки заболявания в следствие от тях.

За щастие, можем да сведем тези рискове до минимум, като просто си осигурим добра доза умерена физическа активност през деня, в комбинация с интелигенти решения за вида и качеството на храните, които консумираме ежедневно.

Принципите на антивъзпалителното хранене са сравнително лесни, обикновено се препокриват в едни и същи видове храни, а добрата новина е и, че ако поначало се опитваме да се храним балансирано, за да поддържаме добра форма и здравословно тегло, то със сигурност вече се храним и достатъчно добре, за да държим хроничното възпаление под контрол!