По паркове и стадиони, по пътеки в гората, на мократа плажна ивица – по това време на годината числото на бягащите за здраве, за тонус, за няколко килограма по-малко се увеличава. Всяка година начинаещите бегачи стъпват върху едни и същи криви камъчета. Резултатът е травми, преумора, лошо настроение и убеждението „за мен бягането е вредно!“ Ето един обзор на дежурните грешки на бягащия човек.
1. Колко да бягам
Лекарите казват: най-добър оздравяващ ефект се постига, ако се бяга 3-4 пъти седмично – по 30-40 минути. Тези, които не са във форма обаче, трябва да отделят поне два месеца, за да достигнат това ниво. Така за начинаещи нормата става: 2 пъти седмично по 15-20 минути и още два пъти седмично ( в други дни ) интензивно ходене.
2. Как да бягам
Бягането е естествено движение, просто се вслушайте в тялото си. Не се притеснявайте да повдигате колене и да „протягате“ ходилата напред – размахът е по-икономично движение от подтичването. При бягане се отпускайте на цяло ходило и пренасяйте движението от петите към пръстите. В момента на отделянето от земята допълнително се оттласквайте с пръстите на краката.
3. Как да дишам
Често срещана грешка е да се диша през носа. Никой обаче не е успял да вдиша през този тесен канал количеството кислород, необходимо на мускулите при бягане. Дишайте през устата и следете издишването да не бъде по-кратко от вдишването.
Бягането може да излекува лошия метаболизъм
4. С какво темпо
Темпото трябва да е поносимо като интензивност за вас – да сте в състояние да разговаряте. Започнете ли да се задъхвате, усетите ли болка под лъжичката – намалете темпото или преминете на бързо ходене.
5. Сутрин или вечер
Едни твърдят, че сутрин бягането е вредно, защото организмът още спи. Други пък са убедени, че сутрешният крос зарежда с енергия за целия ден. Не робувайте на догми, бягайте тогава, когато ви е удобно. Ако не сте от ранобудните, бягайте вечер. Доказано е, че излишните мазнини изгарят не само сутрин.
6. Къде да бягам
Алеи до шосета или самите шосета са абсолютно противопоказни – трябва ви кислород, а не автомобилни газове. Изберете равен терен с естествена настилка – трева, пръст. Бягането по асфалт не е препоръчително за начинаещи заради опасността от травми. Пътеките със спускания и подеми са идеални, но преди това трябва да сте усвоили правилната техника на бягане и да се чувствате достатъчно подготвени по показателя „издръжливост“.
7. В какво да бягам
Бягането с тежести не е за начинаещи. Затова не обличайте широк екип – колкото по-широки са дрехите, толково по-силно е съпротивлението на въздуха. Изберете нещо леко и прилепнало: блуза без ръкави, къси панталони. Ако времето е по-хладно, можете да добавите и леко горнище от специална материя, която не задържа влага и пази от вятър. Шевовете на екипа за бягане трябва да са плоски и меки, иначе лесно могат да наранят кожата.
8. С нови маратонки
Би било странно да икономисвате за сметка на собствените си колене и гръбначен стълб, ако бягате за здраве и красота. Затова не разчитайте на гуменки или маратонки, купени преди десет години или от неизвестна марка. Повечето травми при начинаещите бегачи възникват заради лоши спортни обувки. Първо, те са прекалено тежки и пренапрягат коленете, подбедриците и бедрата. Второ, лошата обувка не омекотява при приземяване, от което страдат коленете и гръбначният стълб.
9. Кога и какво да ям
Тренировка на гладен стомах няма да ви избави от натрупаните мазнини. Само рискувате да припаднете. Парадоксално, но факт: без въглехидрати горенето на мазнини е невъзможно. Следователно преди бягане задължително трябва да хапнете. Идеалният вариант е овесена каша с плодове или мюсли или два банана 40-60 минути преди кроса. Ако нямате време, 5-10 минути преди тренировка изпийте чаша сок.
Пиенето на течности не е ограничено, но най-добре е да преобладава минералната вода. Колкото до храненето след тренировка, всичко зависи от вашите цели:
- Ако искате да отслабнете, позволена ви е неголяма порция лесноусвояеми белтъчини (мляко, яйце, извара, пиле) и зеленчуци
- Ако искате да увеличите мускулната си маса, смело наблегнете на въглехидрати и белтъчини.
0 Коментара