Гликемичен индекс – какво представлява и защо е важен?

Искате да се храните здравословно? Пробвате какви ли не режими на хранене, често безуспешно? Един от начините да постигнете успех със здравословното хранене е да вземате предвид гликемичния индекс на храните, които консумирате.

Знаете, че здравословното хранене е в основата на превенцията на почти всички болести, както и на лечението на много от тях.

„Гликемичният индекс се използва за класифициране на храните, които съдържат въглехидрати, техния потенциал за повишаване на кръвната захар и колко бързо повишават кръвната ви захар“, казва ендокринологът д-р Александър Уилямс.

Гликемичният индекс се основава на разбирането, че не всички въглехидрати са еднакви. „Да кажем, че някой ви е казал, че можете да консумирате 100 грама въглехидрати на ден“, казва д-р Уилямс. „Ако всичко това е в газирана напитка, интуитивно ще разберете, че това не е оптималният начин да си набавите въглехидрати, когато вместо това можете да ядете пълнозърнест ориз, зеленчуци, плодове и други неща.“

Причината за тези разлики идва от начина, по който въглехидратите реагират в тялото ви. Простите въглехидрати – например захарите, които се съдържат в газираните напитки и сладките десерти – се разграждат по-бързо от по-сложните въглехидрати, които се съдържат в някои зеленчуци и пълнозърнести храни. В резултат на това кръвната ви захар се покачва и след това бързо спада. Лекарите смятат, че с течение на времето тези постоянни скокове и спадове играят роля за това хората да станат инсулиново резистентни.

Как се определя гликемичният индекс?

За да определят гликемичните индекси, лекарите наблюдават как се променя нивото на кръвната захар на здрави хора след прием на храни, съдържащи въглехидрати. Като измерват последващите нива на кръвната захар и ги сравняват с базовите, те могат да определят къде попада дадена храна по скалата от нула до 100, където 100 представлява чиста глюкоза, а нула е храна без никаква захар.

„По същество гликемичният индекс се опитва да покаже, че не всичко, което съдържа точно едно и също количество грамове въглехидрати, ще се държи по един и същи начин в тялото ви“, казва д-р Уилямс. „Всъщност се измерва как тялото ви реагира на чаша портокалов сок в сравнение с това как реагира на други храни: банан, 25 грама бонбони или 25 грама пълнозърнест хляб.“

Лекарите измерват стойностите на гликемичния индекс само за определени храни или групи храни. „Не всеки хранителен продукт, не всеки зеленчук, плод или парче хляб е изследван“, казва д-р Уилямс. Въпреки това можете да използвате съществуващите данни и да направите добра оценка за храни, които не са изследвани.

Какво представлява диетата с нисък гликемичен индекс?

Диетата с нисък гликемичен индекс е диета, основана на храни, които не предизвикват бурни колебания в кръвната ви захар. „Консумацията на храни с по-нисък гликемичен индекс означава, че те ще предизвикат по-бавно и по-слабо покачване на кръвната ви захар“, казва д-р Уилямс, като отбелязва, че това ще ви помогне да усвоявате храната по-бавно и да останете сити за по-дълго време, а следователно и да ядете по-малко.

„Храните с висок гликемичен индекс, или простите захари, ви дават този бърз прилив на енергия с бързо покачване на кръвната захар. Но след това сте склонни да се чувствате доста уморени и бързо ще огладнеете“.

Определени видове храни попадат в тези категории – например д-р Уилямс отбелязва, че храните с по-високо съдържание на мазнини и протеини „обикновено се усвояват по-бавно и затова имат по-нисък гликемичен индекс. Но гликемичният индекс не е непременно мярка, която е лесно да се използва като хранителен справочник, както това може да се направи с калориите. А храните с нисък гликемичен индекс не са непременно пълни с хранителни вещества. Все пак е по-добре да се спазва правило за балансирано хранене с храни от всичките пет групи – плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.

Всъщност д-р Уилямс е съгласен с оценката на Американската диабетна асоциация, че числата на гликемичния индекс „не са лесно достъпни за планиране на храненето“.

„Не знам колко важни са числата, ако смятате да отидете до магазина и да решите какво да приготвите за вечеря“, казва той. „По-скоро трябва да се мисли кои видове храни имат по-нисък гликемичен индекс и да се опитате да се уверите, че във всяко хранене има добра порция от тях, вместо от други храни, които имат висок гликемичен индекс.“

Предимства на диетата с нисък гликемичен индекс

Диетата с нисък гликемичен индекс може да подобри цялостното ви здравословно състояние и да помогне за предотвратяване на някои заболявания. „Съществуват все повече доказателства, че храните с нисък гликемичен индекс могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2“, казва д-р Уилямс. „Ако вече имате диабет, това потенциално може да намали риска от дългосрочни усложнения. Други проучвания показват, че той е полезен за определени нива на холестерола“.

Логично е диетата, пълна с храни с висок гликемичен индекс, да повишава (наред с други неща) риска от диабет тип 2 или инсулинова резистентност. „Това определено може да допринесе за увеличаване на теглото, а след това и за усложненията, които го съпътстват, като например стрес за сърдечносъдовата система“, казва д-р Уилямс. „Определено ще влоши обмяната на холестерола в организма ви.“

Д-р Уилямс казва, че няма много недостатъци на диетата с нисък гликемичен индекс, с изключение на няколко изключения. „Ако вече сте на инсулин и драстично промените начина си на хранене, без да променяте дозите на инсулина, това може да ви изложи на повишен риск от ниска кръвна захар“, казва той. Освен това, ако холестеролът ви се повиши след преминаване на нисковъглехидратна диета (например кето диета), диетата с нисък гликемичен индекс също може да не е най-добрият избор.

Храни с нисък гликемичен индекс

Д-р Уилямс казва, че храните с нисък гликемичен индекс са тези, чието число е 50 или по-малко. Някои от тях включват:

• Зеленчуци: Чушки, броколи, домати, маруля и патладжани.
• Плодове: Ягоди, ябълки, лимони, лайм и круши.
• Бобови растения: Нахут, боб (сушен или варен) и бобови растения.
• Млечни продукти: Пълномаслено мляко и обикновено кисело мляко.
• Сладкиши: Тъмни шоколади с повече от 70% какао.
• Ядки: Кашу и фъстъци.

Храни с висок гликемичен индекс

Храните с висок гликемичен индекс обикновено имат число над 70 и включват:

• Преработените храни: Царевичен чипс и кренвирши.
• Съдържащи захар напитки: Сода, сладък чай и спортни напитки.
• Бързо хранене: Чийзбургери, пържено пиле и пица.
• Печива/зърнени храни: Понички, бял хляб и зърнени храни (освен ако не са пълнозърнести).
• Картофи: Картофено пюре и пържени картофи.

Примерни стойности на гликемичния индекс

Ето примерни стойности на гликемичния индекс за някои храни:

• Банан (жълт и зрял): 51
• Киноа (сварена, охладена и претоплена): 53
• Моркови (сурови): 16
• Кафяв ориз (на пара): 50
• Сладък картоф (оранжев, обелен, нарязан и сварен за 8 минути): 61
• Ябълка (сурова, златисто вкусна): 39
• Мед (чист): 58
• Картофи (бели, варени): 41
• Пуканки: 55
• Диня (сурова): 72 или 80
• Кокосова захар: 54

Защо гликемичният индекс на храните се различава

Д-р Уилямс предупреждава, че определянето на гликемичния индекс за отделните храни е несъвършена наука. „Той ще бъде различен за всяка храна, в зависимост от това как е преработена или приготвена, и след това как реагира всеки отделен човек“, отбелязва той.

Например, той казва, че едно проучване на разтворими овесени ядки показва, че те имат гликемичен индекс 79, което е високият диапазон. Въпреки това стоманените овесени ядки имат гликемичен индекс 55, което ги поставя в средния гликемичен индекс.

Различните варианти на една и съща храна се различават и поради съставките. „Киселото мляко, което се предлага на пазара за деца, ще бъде вкусно, защото има много захар или изкуствени подсладители, като например високофруктозен царевичен сироп – в сравнение с обикновеното кисело мляко с обикновена мазнина. Те може да имат много сходни количества въглехидрати, но гликемичният индекс е много различен поради броя на протеините и мазнините и качеството и количеството на захарта, която се съдържа в тях.“

Влияние може да окаже и количеството, което консумирате от дадена въглехидратна храна. Например една-две малки глътки газирана напитка няма да окажат толкова голямо въздействие върху организма ви, колкото голяма порция пълнозърнест ориз – въпреки че последният обикновено се възприема като по-здравословен.

Както и при много други диети, д-р Уилямс подчертава, че „умереността“ е от ключово значение, както и постигането на баланс между консумацията на храни с нисък и висок гликемичен индекс. „Всички сме хора“, казва той. „За повечето от нас е много трудно да се опитаме да елиминираме един вид храна, ако тя ни харесва. Така че всичко е въпрос на разумни порции и на това да не прекаляваме с тях.“