3 основни грешки при отслабване и решенията им

Отслабването определено е често обсъждана тема. Както тук, така и като цяло – във фитнес средите. Милиони хора си поставят тази цел всяка година, но въпреки желанието и добрите си намерения, повечето от тях за съжаление се провалят.

Причината е, че отслабването далеч не е лесна задача, особено когато трябва да бъде здравословно и ефективно в дългосрочен план, а не просто временно решение. Много отслабващи се сблъскват с редица проблеми и препятствия, чието неразбиране често води до грешки, пълна загуба на контрол и пропадане на целта като цяло…

Ето защо, в тази статия ще разгледаме 3 от най-често срещаните грешки, които хората допускат при отслабване. И ще ти предложа решение за всяка една от тях, в допълнение с реални примери от мои клиенти, с които сме ги преодолели успешно заедно, следвайки същия подход.

Първа грешка: Липса на устойчиви промени в начина на живот

Един от най-разпространените проблеми при отслабването е неспособността да се направят устойчиви промени в начина на живот. Твърде често хората избират бързите диети или прекомерно натоварващи тренировъчни програми, които обещават бързи резултати.

Това, което бързите диети и прекомерното натоварване крият обаче е, че докато с тях може да се постигне временна загуба на тегло, те рядко водят до дългосрочен успех. Тъй като човешкото тяло не е създадено да живее в крайности, то бързо се изтощава от претоварване и недохранване, метаболизмът се срива, а това неизбежно води и до пропадане на целта. Оставаш не просто с излишно тегло, но и изтощен и обезкуражен…

Решение и реален пример:

Ключът към постигането и поддържането на здравословно тегло в дългосрочен план се крие в приемането на устойчиви промени в начина на живот. Постепенно изграждане на здравословни навици, които те отклоняват от пътя на нездравословното хранене и заседналия начин на живот, не със завой на 180 градуса, а с постепенни, малки крачки нагоре, към постигането на здравословни ежедневие и тегло.

Важно е да изместиш фокуса си от бързите временни решения към трайни здравословни навици, които ще можеш да поддържаш години наред. Започни с това, като си поставиш реалистични, постижими цели за всяка седмица, всеки месец или дори за всяка година по пътя ти към целта.

Коригирай храненето си постепенно и контролирано. Вместо да се лишаваш изцяло от любимите си храни, се стреми към балансирана диета, която включва предимно питателна здравословна храна, но и не ти забранява да разпуснеш с нещо любимо, макар и не много здравословно, от време на време.

Включи към това и редовната физическа активност

в ежедневието си, като избереш тренировки или спорт, които ти харесват, за да не ги приемаш просто като задължително средство за постигане на целта, а като приятно и полезно време за себе си.

Пред подобно предизвикателство бяхме изправени наскоро с една моя клиентка, която тук предпочита да я наричаме просто П.С.

Тя беше натрупала доста излишно тегло след преместване в чужда държава, с ограничен достъп до здравословна храна. Беше опитала да отслабне самостоятелно с ограничения като напълно избягване на месото, „смути диета“ и какви ли не други крайни решения, водещи просто до временно сваляне на тегло, което след това бързо се е връщало нагоре.

Решението при нея беше да заменим тези ограничения с

пълноценен хранителен режим,

който й доставя всички необходими хранителни вещества, за да отслабва трайно, без йо-йо ефект след това. Както и тренировки, които да го допълнят и да ускорят допълнително изгарянето на излишните мазнини.

Така тя успя да свали 11 килограма мазнини и успешно да запази формата и здравословното си тегло и до днес!

Пълната й история ще намериш тук: Успешната промяна на П.С.

Втора грешка: Подценяване ролята на храната

Друг често срещан капан в който много хора падат при преследването на желаното тегло е че подценяват значително на ролята на храненето, когато става въпрос за поддържане на здравословна форма.

Въпреки че упражненията несъмнено са жизненоважни за цялостното здраве и могат да помогнат за регулиране на теглото, те са само едно парче от пъзела и сами по себе си не са достатъчни за тази цел.

Много хора обаче вярват, че могат да компенсират лошото си хранене само с упражнения и да отслабнат без да се налага да следят с какво се хранят…

Това е много погрешно схващане,

което често води до разочарование и ограничен или никакъв напредък в отслабването. Защото колкото и тежко и често да тренираш, ако храната ти е нездравословна и в прекомерни количества, просто няма как да отслабнеш трайно и здравословно. Тялото не работи така!

Решение и реален пример:

Това означава, че всеки ден трябва да изгаряш повече калории, отколкото приемаш с храната си. Въпреки че упражненията могат да ти помогнат да изгаряш повече калории и да подобриш формата и метаболизма си, ако искаш действително да отслабнеш, е важно е да обръщаш също толкова голямо внимание и на това, което ядеш. И по колко ядеш!

Започни да се образоваш относно правилното хранене и контрол на порциите.

Съсредоточи се върху консумацията на натурални, богати на хранителни вещества храни, които ти осигуряват достатъчно протеин, въглехидрати, мазнини и основни витамини и минерали, без излишни калории. Добре е да си водиш и хранителен дневник или да използваш приложение за хранене, за да проследяваш по-лесно дневния си прием на храна.

А калорийния си дефицит поначало можеш да сметнеш с помощта на калориен калкулатор.

Ако пък ти е трудно самостоятелно да си изградиш

пълноценен хранителен режим

с пресметнат калориен дефицит на база ежедневието и калорийните ти нужди – можеш да се обърнеш и към специалист, който да го изготви вместо теб.

Така направи и Станислав, с който работихме заедно преди няколко месеца, за да успее да се раздели веднъж завинаги с излишното тегло, с което се е борил години наред преди това.

Когато се запознахме, той вече имаше доста тренировъчен опит зад гърба си и тренираше редовно от години, но определено до момента беше пренебрегвал значението на добрата диета за поддържането на здравословно тегло. Като много други от нас, храната му беше слабост, с която трудно се справяше самостоятелно.

С преминаването към контролиран начин на хранене и поддържане на постоянен калориен дефицит, съобразен с физическото му натоварване обаче, за няколко месеца Станислав успя да пребори близо 20 излишни килограма, трайно стегна и оформи тялото си и се научи да хапва здравословно и контролирано, за да поддържа тази форма в дългосрочен план.

Резултатът е ясен и на снимките, а пълната му история ще намериш тук: Историята на Станислав

Трета грешка: Застой в резултатите, поради липса на контрол

Навлизането в застой при отслабването е доста дразнещо и разочароващо преживяване, което много хора срещат по време на своето пътуване към целта. И аз също съм минал по този път преди повече от 15 години, когато тепърва започвах…

Застоят в резултатите настъпва по ред причини – може да се дължи на здравословни проблеми, стрес или други заобикалящи те фактори… Но ако всичко изглежда наред, а резултати няма – то вероятно причината е, четялото ти се адаптира към текущите диета и рутинни упражнения, които спазваш.

Когато спазваш еднообразна диета или тренировъчна програма за дълъг период от време, без да следиш резултатите си и без да правиш нужните корекции спрямо тях, за да запазиш ефективността на програмата си на ниво, неизбежно се стига до застой. Тъй като тялото има свойството да привиква с предизвикателствата, на които го подлагаме, да се адаптира към тях и да губи „мотивацията“ си за промяна. С това замират и резултатите, а ти се оказваш в задънена улица…

Решение и реален пример:

За да преодолееш застоят и да си осигуриш постоянен дългосрочен напредък, е важно редовно да следиш и оценяваш резултатите си и да коригираш плана си за отслабване (както при тренировките, така и при храненето), за да отговаря на резултатите и напредъка ти и да продължи да действа благоприятно.

Ето конкретните мерки, които е добре да вземеш, за да избегнеш тази често срещана грешка:

Следи резултатите си:

Ежеседмично следи данните за своето тегло, телесни обиколки и хранителни навици. Следи скоростта на отслабване, колко равномерно става то в различните части от тялото, как изглежда тялото ти, докато отслабваш, как се чувстваш… Всички тези променливи са важни за адекватната оценка на напредъка ти, а с нея – и адекватната преценка за ефективността на програмата ти. Ако резултатите будят недоволство у теб:

Коригирай натоварването в тренировките си:

Промени рутинните си упражнения, като включиш различни видове тренировки, увеличиш интензивността или добавиш повече силово натоварване в програмата си. Тези вариации ще предизвикат тялото ти по нови начини, ще го извадят от зоната на комфорт и ще го принудят да задейства нови адаптации в структурата си. Така ще разбиеш застоят и ще продължиш да отслабваш и да се оформяш.

Коригирай храненето си, за да контролираш калорийния дефицит:

Пресметни наново приема на калории и баланса на макронутриентите си. Може да се наложи леко да намалиш приема на калории или да направиш корекции в съотношението между въглехидрати, протеин и мазнини в плана си за хранене, за да продължиш да отслабваш.

Бъди последователен:

Застоят не е крайна точка и не трябва да те отказва от целта. Не си безсилен и след като знаеш какво трябва да направиш, за да го преодолееш, е само въпрос на време това да стане. Довери се на процеса и продължи напред.

През подобен процес преди време преминахме и с Деси.

Когато се обърна към мен, тя вече беше натрупала доста опит в диетите и тренировките, но като че ли й липсваше организация и ясен план, който да следва, за да запази резултатите си. Беше пробвала много и различни подходи, без траен успех. За нея тренировките и здравословното хранене не бяха проблем, но имаше нужда от насока и корекции върху програмата си в дългосрочен план, за да се научи как да поддържа контрола в свои ръце и

да запази трайно формата и теглото си.

За щастие, програмите, които изготвям, включват и подробна таблица с данни за тегло, обиколки и ежедневие, които следяхме ежеседмично и които ни помагаха заедно да правим адекватни корекции както в храненето, така и в тренировките й, за да успее в крайна сметка да се раздели с почти 10 килограма излишно тегло и да постигне формата, която желае.

Цялата история на Деси ще откриеш тук: Историята на Деси

Същия подход към резултатите и корекциите спрямо тях всъщност използвам в програмите на всички мои клиенти и ефектът е безотказен! Така че това определено е нещо, на което трябва да обърнеш внимание, ако искаш да постигнеш целта си. Не карай на сляпо!

В заключение…

Да – загубата на тегло е предизвикателна, но напълно постижима цел! Стига да избягваш често-срещаните капани, в които много други отслабващи падат, поради незнание или липса на опит.

Забрави за бързите решения, те просто не работят в дългосрочен план! Съсредоточи се върху дълготрайната си цел и вземи нужните мерки, за да я постигнеш по здравословен път!

А ако ти е трудно да се справиш сам/а – винаги можеш да потърсиш помощ и насока от опитен приятел или специалист, който да ти помогне с правилните решения за хранене и тренировки и заедно да постигнете желаната цел. Успех!