Все по-често овесените ядки се използват от много хора за закуска. Ето какви са ползите както за здравето, така и за контрол на теглото.
Всички форми на овеса са добър източник на витамини от група В, желязо, магнезий, цинк и фибри. Половин чаша суха зърнена закуска съдържа: 64% от дневната стойност на манган; 18% на мед; 16% на тиамин (витамин В1); около 13% на магнезий, фосфор и цинк.
Овесените ядки са богати на протеини – 5 г на половин чаша сух продукт. Това е повече от повечето други зърнени храни.
Подпомагане на сърцето и понижаване на холестерола
Според Американската асоциация по сърдечни заболявания овесените ядки могат да понижат „лошия“ холестерол и да подпомогнат здравето на сърцето. Този ефект се дължи на бета-глюкана – разтворими фибри. В червата тя образува гелообразна субстанция, която свързва богатите на холестерол жлъчни киселини и помага за извеждането им от организма.
Според изследванията, консумацията на поне 3 грама бета-глюкан от овес дневно може да намали риска от сърдечносъдови заболявания. Освен това – антиоксидантите в овеса, особено авенантрамидите, могат да намалят възпалението в стените на кръвоносните съдове и да подобрят притока на кръв.
Понижаване на нивата на захарта и риска от диабет тип 2
Овесените ядки помагат за контролиране на нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2 или инсулинова резистентност. Тя е свързана и с бета-глюкан. Той забавя храносмилането и усвояването на глюкозата, така че кръвната захар не се повишава толкова драстично. Според систематичен преглед добавянето на бета-глюкан от овес към ястия с въглехидрати понижава нивата на глюкозата и инсулина след хранене.
Някои проучвания показват, че овесът може да повиши чувствителността към инсулина. В едно проучване хора с тежка инсулинова резистентност са спазвали диета на основата на овес в продължение на четири седмици. В резултат на това те са успели да намалят дозата си инсулин с почти 40 %.
Нивата на захарта се влияят не само от състава, но и от формата на продукта. Колкото по-млечен е овесът, толкова по-висок е гликемичният индекс.
Ситост и контрол на теглото
Фибрите забавят храносмилането на храната и удължават усещането за ситост. След овесена каша нивата на захарта и инсулина се повишават постепенно, което помага да се избегнат внезапните скокове на глада. Освен това бета-глюканът може да стимулира производството на пептид YY (PYY) – хормон, който намалява апетита.
Проучванията показват, че овесената каша е по-добра за засищане от други видове храни за закуска. Хората, които избират овесена каша, остават сити по-дълго и консумират по-малко калории през деня.
Резултатите изследвания показват също, че овесът може да намали телесното тегло, индекса на телесната маса (ИТМ) и телесните мазнини.
Помощ за запек
Овесената каша може да подобри работата на червата, особено при хора със запек. Тя съдържа и двата вида фибри: неразтворими и разтворими. Първите увеличават обема на чревното съдържание и стимулират функцията на червата, докато вторите правят изпражненията по-меки. Заедно те спомагат за редовното изпразване на червата и намаляват риска от запек.
Овесените трици насърчават растежа на полезните бактерии в червата. Това подобрява цялостното здраве на микрофлората и може да има благоприятно въздействие върху имунната система.
За кого овесената каша може да не е подходяща
Въпреки че овесената каша се счита за безопасна и здравословна, има ситуации, в които може да причини дискомфорт.
Самите овесени ядки не съдържат глутен, но по време на преработката им те могат да влязат в контакт с пшеница, ечемик и ръж. Поради това обикновените овесени ядки могат да съдържат следи от глутен. Хората с цьолиакия или тежка чувствителност към глутен трябва да избират овес с етикет „без глутен“.
Овесените ядки също могат да предизвикат подуване на корема и газове, особено ако консумацията им се увеличи драстично. За да избегнете това, е по-добре да въвеждате овесените ядки постепенно и да пиете достатъчно вода.
Важно е да проверявате състава: разтворимите овесени ядки могат да съдържат много захар, ароматизатори и консерванти. Това намалява ползите от нея и може да попречи на контрола на теглото или на нивата на кръвната захар. Най-здравословният вариант е пълнозърнеста овесена каша без добавки.
Заключение
Овесените ядки помагат за контролиране на нивата на холестерола и кръвната захар, поддържат чувството за ситост за по-дълго време и могат да намалят риска от затлъстяване и сърдечносъдови заболявания. Фибрите в овеса подобряват храносмилането и насърчават растежа на полезните бактерии в червата. Важно е обаче да запомните, че овесените ядки не са заместител на лекарствата и не действат като средство за бързо отслабване. А за да избегнете дискомфорт, е по-добре да ги въвеждате в диетата постепенно и да избирате варианти без добавена захар. Хората с цьолиакия трябва да избират само овес с етикет „без глутен“.
Източник: Рамблер
0 Коментара