От поставянето на временни ограничения до формирането на вашата лента с новини, ето експертно мнение за това как да изградите здравословни отношения със социалните мрежи.
Социалните мрежи са ключова част от нашия живот – те осигуряват връзка и вдъхновение на една ръка разстояние, където и да сте. Но без съзнателно използване те могат да имат отрицателно влияние, което да доведе до стрес.
Въпреки това, като развивате здравословни отношения със социалните мрежи – било то в Instagram, Facebook или TikTok – можете да защитите психическото си благополучие, да насърчите истинските взаимоотношения и да предотвратите информационното претоварване. Имайки това предвид, е напълно естествено, че може да е трудно да разберете откъде да започнете.
Eксперти съветват как най-добре да организирате взаимодействието си със социалните мрежи, така че времето, прекарано онлайн, да допълва реалните ви преживявания и да остава положителна част от живота ви.
Обърнете внимание на контактите си
Ако нещо не ви подхожда или не изглежда добре, то трябва да си отиде, смята експертът по социални мрежи Жюл Брим. Няма да задържите чифт обувки, които ви причиняват мазоли, така че защо да задържате контакти, които ви причиняват дискомфорт?
Не се притеснявайте да игнорирате или да се отпишете от всичко, което изчерпва енергията ви или ви кара да се чувствате по-зле. Вашата лента – вашите правила.
Задайте време за общуване
Всички сме имали тези „още пет минути“, които се превръщат в дълбоко потапяне в 1 часа през нощта, отбелязва експертът. Задайте час за общуване и изведнъж вие ще сте този, който управлява правилата, а не телефона ви.
Създавайте съдържание
Споделете нещо, вашия хумор, вашите мисли, вашите победи или дори вашите малки неуспехи.
Когато преминете от просто гледане към активно общуване, вие си връщате малко контрол и правите вашия кът в социалните мрежи по-подобен на дом.
Планирайте „Дни за детокс“
Представете си, че давате на мозъка си „спа ден“. Излизайте за 24 часа всяка седмица и правете нещо само за себе си, например гответе, разхождайте се, дремнете, гледайте шоу или се потопете в добра книга.
Ще се върнете в социалните мрежи бодри, а не изтощени, и може би дори ще забележите, че с нетърпение очаквате времето, прекарано далеч от екрана.
Променете сутринта си
Прекарайте първите 30 минути от деня си с нещо, което ви носи радост, казва Там Каур, коуч по личностно развитие. Това може да бъде излизане на слънце, четене на любимото ви място на дивана или приготвяне и пиене на чай.
Когато се влюбите в първия миг от деня си, няма да имате нужда от социалните мрежи, за да ви разсейват от него.
Попълвайте календара си
Планирайте живота си с цели, които ви носят удоволствие, препоръчва Каур. Планирайте графика си подробно и съставете пълна структура на деня, която ще ви помогне да постигнете целите си – колкото повече денят ви е насочен към това, което искате да постигнете в живота, толкова по-малко място остава за безсмислено скролване.
Обръщайте внимание на чувствата си
Започнете с това да забележите как се чувствате по време и след използването на социалните мрежи, предлага д-р Елена Турони, психолог-консултант.
Осъзнаването е първата стъпка към промяната. Ако определени акаунти предизвикват сравнения или самокритика, помислете да се отпишете от тях или да ги игнорирате и активно контролирайте фийда си, така че да отразява това, което ви ободрява, вдъхновява или информира по здравословен начин.
Планирайте време за „изключване“
Задайте ясни времеви ограничения, например като използвате таймери в приложенията или създавате моменти „без телефон“ през деня, особено сутрин и преди лягане, съветва д-р Турони.
Заменете времето, прекарано в разглеждане на уеб страници, с дейности, които наистина ви зареждат с енергия, като кратка разходка, четене на книга или обаждане на приятел.
Излезте от „автопилота“
Запитайте се защо отваряте приложението и какво искате да получите от него, вместо да позволявате на навика да поема инициативата, съветва д-р Турони.
Тази малка промяна в мисленето може да ви помогне да почувствате по-голям контрол и да превърнете социалните мрежи в инструмент, който вие използвате, а не в такъв, който ви използва.
Управлявайте своя алгоритъм
Изчистете своята лента. Научете своя алгоритъм да взаимодейства с положителни публикации, за да ви показва съдържание, което ви повдига настроението.
Изхвърлете телефона от спалнята
Оставете устройството си извън спалнята през нощта. Това ще подобри качеството и продължителността на съня ви, тъй като няма да имате изкушението да превъртите бързо фийда си преди лягане.
Вместо да го използвате като будилник, купете си старомоден, за да не вземате телефона в ръце веднага след събуждане.
Наложете ограничения на количеството
Наложете ограничение на количеството социални мрежи. Това ще ви даде малко предимство, което ще ви помогне да преосмислите дали наистина искате да превъртате всички тези страници.
Поставете лични правила
Създайте отделни зони без телефони у дома. Поставете правило, че няма да държите телефона на масата или на бюрото – това ще държи телефона ви извън обсега и погледа ви, като предотврати навика да го проверявате или да се разсейвате, ако получите известие.
Знайте своето „защо”
Преди да направите промени, спрете се и си задайте въпроса: защо искам други отношения със социалните мрежи, препоръчва психологът-изследовател д-р Ема Палмър-Купър.
Дали защото това отнема време, което бихте прекарали с близките си, влияе на настроението ви или замества дейности, които цените? Колкото по-ясно разбирате желанията си, толкова по-лесно ще ви бъде да развиете значими навици, които ще можете да поддържате.
Наслаждавайте се на новите възможности
Целите са по-лесни за спазване, когато са формулирани около това, към което се стремите, а не около това, което избягвате.
Ако намалявате използването на социалните мрежи, помислете за това, което получавате, например душевно спокойствие, повече време за хобита, по-дълбоки лични разговори.
Поставяйте ясни цели
Неясните намерения, като „да прекарвам по-малко време в Instagram“, са по-трудни за поддържане от конкретните. Вместо това опитайте да проверявате известията веднъж дневно и след това излизайте от профила си. По този начин можете да следите напредъка си и да изпитате истинско чувство на постижение.
Празнувайте успехите си
Когато се придържате към новия си навик, награждавайте се. Това не означава непременно да харчите пари, а може да бъде приготвяне на любимата ви чаша чай, наслаждаване на разходка или прекарване на време в творчески проект, който ви харесва.
Ключовото е да спрете и да забележите удоволствието, което идва от изпълнението. Това положително подкрепление укрепва навика и го прави по-изпълним за дълъг период от време.
Търсете позитивното
Представете си фийда си като списък с гости на вечеря и канете само тези, които ви радват, предлага Наоми Магнус, психотерапевт.
Абонирайте се за акаунти, които вдъхновяват, учат или носят радост, и внимателно се отпишете от всичко, което предизвиква сравнения или негативни емоции. Добре подбраната лента е като добре подредена маса: успокояваща, ободряваща и пълна с добра компания.
Споделете спомените си
Заменете скролинга с разказване на истории, казва Наоми Магнус. Вместо пасивно потребление на съдържание, използвайте социалните мрежи, за да разказвате свои истории – било то рецепта, която сте опитали, градинско цвете или книга, която ви е трогнала.
Този преход от превъртане към създаване го прави по-съдържателен и по-малко изморителен.
Използвайте „времеви блок”
Поставете граници за това колко време през деня прекарвате в превъртане. Не е необходимо да проверявате профилите си в социалните мрежи денонощно – определете фиксирано време за това и се придържайте към него.
Това създава граници, които предпазват вниманието ви, оставяйки повече място за реални разговори, хобита и почивка.
Практикувайте съзнателно използване
Ангажирайте се, не просто консумирайте, съветва д-р Рави Гил, психолог. Коментирайте, споделяйте мнението си и общувайте съдържателно, вместо да прелиствате пасивно. Проверявайте себе си преди и след използването на социалните мрежи. Чувствате ли се по-добре или по-зле? Нагласете го съответно.
Избягвайте културата на сравняване
Лесно е да попаднете в капана на негативизма в социалните мрежи. Създайте положителна социална среда и премахнете тези, с които се сравнявате или които осъждате.
Отпишете се от страници с негативизъм
Толкова е лесно да намерите акаунти, които на пръв поглед изглеждат интересни, но всъщност процъфтяват от драма, осъждане и унижаване на хора. Не губете времето си с консумиране на такъв тип съдържание – в крайна сметка това може да ви изтощи.
Поставете си цели
Поставете си времеви ограничения за платформите, с които имате най-големи затруднения – тези, които ви държат в непродуктивен цикъл на постоянно превъртане.
Намерете одобрение на друго място
Лесно е да се увлечете от онлайн одобрението, очаквайки лайкове, коментари или репостове.
Някои от най-хубавите моменти в живота никога не се появяват в новинарската лента. Привикнете да забелязвате и да се наслаждавате на „офлайн победите“ си – било то завършване на проект в работата, постигане на фитнес цел или просто чудесен ден с приятели.
Изключете известията
Всички тези малки звънци и бръмчене държат тялото ви в режим „удряй или бягай“, предупреждава експертът Джулс Брим. Това задейства древната система за оцеляване на мозъка ви. Всяко уведомление е като малка алармена камбанка – когато получавате десетки такива уведомления на ден, мозъкът ви никога не почива наистина.
Намаляването на броя на уведомленията – или тяхното пълно изключване – дава на нервната ви система почивка, за да можете да се наслаждавате на социалните мрежи, без да се чувствате постоянно в състояние на повишена готовност.
Подарете си малко свобода
Редовно прекарвайте време „офлайн“ – умишлените почивки от телефона ще подобрят отношенията ви с него.
Ще разберете, че всъщност не пропускате нищо – светът се върти постоянно и нищо не е толкова спешно.
Съсредоточете се върху себе си
Докато използвате социалните мрежи, отделете минутка, за да обърнете внимание на това, което чувстват умът и тялото ви.
Запитайте се: „Спокойна ли съм, тревожна или вдъхновена?“ Ако започнат да се прокрадват негативни емоции, отстъпете само за пет минути. С времето, като направите това редовен навик, ще можете да останете по-свързани с тялото си, вместо да преминавате на автопилот и да губите часове в прелистване.
Използвайте режима „Не ме безпокойте“
Използвайте настройките „време за почивка“ на телефона си. Това автоматично ще превключи телефона ви в режим „Не ме безпокойте“ в определено време на деня и ще ви предпази от чуването или усещането на известия.
Разделете целите си на по-малки
Опитайте се да съчетаете дългосрочна цел, като „Искам да прекарвам по-малко време в прелистване“, с практична краткосрочна стъпка, например ограничаване на използването на социалните мрежи до 10 минути сутрин и вечер, предлага д-р Палмър-Купър. Инструменти като таймери за приложения могат да ви помогнат да се придържате към тези граници и да ви напомнят кога е време да преминете към нещо по-ползотворно.
Възстановете мотивацията си
Спомнете си момента, в който сте оставили телефона си. Какво сте направили вместо това? Как се почувствахте след това? Споменът за тези победи може да засили мотивацията ви, когато отново се изкушите от нещо.
Обърнете се към вдъхновението
Създайте своя лента, така че да е пълна с вдъхновение, радост и неща, които наистина добавят стойност към деня ви.
Запазете публикациите, които ви вдъхновяват, и после ги използвайте, за да подхранвате собствената си креативност или лични цели. Отпишете се, игнорирайте и блокирайте всичко, което не отговаря на това.
0 Коментара