Дори редовното излагане на слънце не винаги е достатъчно за поддържане на необходимото ниво на витамин D. Диетолозите посочиха пет храни, които могат да се превърнат в допълнителни източници на този витамин.
Витамин D е необходим на организма за усвояването на калция, поддържането на здрави кости и нормалното функциониране на имунната система. В същото време не е лесно да се набави достатъчно количество от това вещество само чрез храната, тъй като естествените му източници в храната са сравнително малко.
Защо на организма може да не му достига витамин D
Основният източник на витамин D за повечето хора е слънчевата светлина. Под въздействието на УФБ-лъчите в кожата се задейства процес, в резултат на който организмът произвежда този витамин.
Ефективността на този механизъм обаче зависи от много фактори. Сред тях са сезонът и количеството слънчева светлина, времето, прекарано на открито, възрастта и нивото на меланин в кожата. Редовната употреба на слънцезащитни продукти също може да намали синтеза на витамин D.
Съгласно препоръките на Националния институт по здравеопазване на САЩ, възрастните на възраст от 19 до 70 години трябва да приемат 600 ME, или 15 мкг, витамин D дневно. След 70-годишна възраст препоръчителната доза се увеличава до 800 ME, или 20 мкг.
Кои храни съдържат витамин D
Диетолозите Лусиана Соарес и Никол Роуч посочиха пет храни, които могат да бъдат източници на витамин D в хранителния режим. Припомняме, че правилото „изпил си кафе – изпий и чаша вода“ е известно на мнозина. Контролирано проучване обаче показа, че за тези, които редовно консумират кофеин, ситуацията не е толкова еднозначна.
- Гъби. Особено много витамин D могат да съдържат гъбите, изложени на слънчева или ултравиолетова светлина. Според Соарес, в зависимост от вида и начина на отглеждане, една порция може да съдържа от по-малко от 50 до над 1000 МЕ витамин D.
- Мазна риба. Сьомгата, дъговата пъстърва, херингата, сардините и скумрията са сред най-добрите естествени източници на това вещество. Например, в 85 г приготвена атлантическа сьомга се съдържат около 447 ME витамин D, а в една консерва сардини — приблизително 178 ME. Тази риба е също източник на протеини и омега-3 мастни киселини.
- Обогатено мляко. В САЩ млякото често се обогатява допълнително с витамин D. Според Соарес една чаша от този продукт може да съдържа около 100 ME витамин D и приблизително 300 mg калций. В същото време съдържанието на витамина зависи от конкретния продукт и страната, в която е произведен.
- Яйчен жълтък. Едно яйце няма да покрие дневната нужда от витамин D, но жълтъкът е един от естествените му хранителни източници. Според данни на Университета „Джонс Хопкинс“ един жълтък съдържа около 20 ME. Освен това в него се съдържат холин, ненаситени мазнини, лутеин и зеаксантин.
- Говежди дроб. Той съдържа значително по-малко витамин D, отколкото мазната риба или някои гъби: в порция задушен дроб с тегло 85 г — около 3,4 ME. В същото време този продукт е източник на други хранителни вещества, по-специално протеини и витамин А.
0 Коментара