Защо трябва да ядете киноа всеки ден?
Киноата е безглутенова зърнена култура, която съдържа голям брой полезни вещества. Тя съдържа всички незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не може да синтезира самостоятелно.
Киноата е отличен източник на растителни протеини. В половин чаша сварена киноа има 12 грама протеини, докато в подобна порция бял ориз – само 3 грама.
Тази зърнена култура е богата и на фибри – половин чаша киноа съдържа 6 грама, които имат положителен ефект върху храносмилателната система. Тя е добър източник на желязо, което е особено важно за тези, които спазват растителна диета.
В киноата има значителни количества фолат, тиамин, манган, фосфор и цинк, което я прави ценна храна за балансирано хранене.
Нейното въздействие върху човешкия организъм е многостранно и обхваща различни аспекти на здравето.
Ползи от киноа за тялото
Богат източник на протеини и аминокиселини
Киноата съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които организмът не може да синтезира сам. Особено важно е високото съдържание на лизин, който спомага за синтеза на протеини и поддържа имунната система. Това прави киноата ценен продукт за вегетарианците и веганите, тъй като им осигурява пълноценен растителен протеин.
Антиоксидантни свойства
Киноата е богата на антиоксиданти като кверцетин и кафеена киселина, които предпазват клетките на организма от увреждане, причинено от свободните радикали. Това спомага за намаляване на възпаленията и може да намали риска от развитие на хронични заболявания, включително някои видове рак.
Подкрепа за сърдечносъдовата система
Редовната консумация на киноа може да помогне за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол (LDL) в кръвта, което намалява риска от сърдечносъдови заболявания. Проучванията показват, че благодарение на високото съдържание на фибри и полиненаситени мастни киселини киноата спомага за поддържане на здравето на сърцето и съдовете.
Регулиране на кръвната захар
Киноата има нисък гликемичен индекс, което означава бавно покачване на нивата на кръвната захар след консумацията ѝ. Това е особено полезно за хората с диабет или за тези, които се стремят да контролират нивата на глюкозата си. Освен това фибрите в нея помагат за стабилизиране на нивата на захарта и подобряват чувствителността към инсулина.
Подобрено храносмилане
Високото съдържание на фибри в киноата подпомага здравето на храносмилателната система, като насърчава редовната перисталтика на червата и предотвратява запека. Фибрите също така спомагат за поддържането на здравословна чревна микрофлора, която е важна за цялостното здраве.
Подкрепа за психичното здраве
Съдържащите се в киноа витамини от група В, особено фолиевата киселина, играят ключова роля в поддържането на нервната система и когнитивните функции. Редовната консумация на киноа може да помогне за подобряване на настроението и намаляване на риска от депресия.
Подкрепа за костната система
Благодарение на високото си съдържание на магнезий киноата спомага за укрепване на костите и предотвратяване на остеопорозата. Магнезият е важен и за нормалното функциониране на мускулите и нервната система.
Без глутен
Киноата не съдържа глутен, което я прави идеален избор за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен. Използването на киноа като алтернатива на зърнените храни, съдържащи глутен, помага да разнообразите диетата си, без да рискувате здравето си.
Коя киноа е по-здравословна?
Киноата се предлага в три основни вида: бяла, червена и черна, като всеки от тях има свои собствени характеристики и ползи.
- Бялата киноа е най-разпространената и има деликатен вкус и мека текстура след готвене. Тя е богата на протеини, фибри, калий, фосфор и магнезий, които помагат за поддържането на здрави мускули, кости и нервна система. Една чаша сварена бяла киноа съдържа приблизително 8 грама протеини и 5 грама фибри.
- Червената киноа има по-богат вкус и по-твърда текстура, която се запазва добре и след готвене. Това я прави идеална за използване в салати и ястия, при които формата на зърната е важна. Освен това е богата на антиоксиданти, които помагат за защитата на организма от свободните радикали.
- Черната киноа е с още по-отчетлив вкус и хрупкава текстура. Тя е с високо съдържание на калий, фосфор и магнезий, които помагат за поддържане на електролитния баланс и здравето на костите.
Като цяло всички видове киноа са здравословни и питателни. Изборът на конкретен вид зависи от вашите вкусови предпочитания и кулинарни нужди.
Как да приготвяме киноа: полезни съвети
- Подготовка преди готвене
Киноата има лек ядков вкус, което я прави универсална съставка за различни ястия. При някои хора обаче може да се появи горчива нотка. Това се дължи на наличието на сапонини – естествени съединения, които предпазват растението от вредители. При промишлената преработка по-голямата част от сапонините се отстраняват, но не напълно. За да се отървете от остатъчната горчивина, се препоръчва преди готвене зърната да се изплакнат обилно под течаща вода.
- Избор на сортове
Бялата киноа има най-изтънчен вкус и по-мека текстура след готвене, затова трябва да се опита първо тя. Червената и черната киноа имат по-богат, по-земен вкус и остават по-плътни след готвене, което ги прави добър избор за салати или ястия, при които текстурата е важна.
- Метод на готвене
Киноата се приготвя по начин, подобен на този на ориза: за една част сухи зърна са необходими две части течност. Гответе за около 15 минути на слаб огън, докато зърната омекнат. Признак за готовност е появата на бяла „опашка“ – хранителен зародиш. От една чаша суха киноа се получават около три чаши сварен грис. По време на готвенето могат да се добавят подправки и билки, като дафинов лист, мащерка, черен пипер, сушен чесън или лук, за да се подобри вкусът.
- Използване в ястия
Киноата е универсален продукт, който може да се използва като гарнитура, да се добавя към супи, салати, котлети, кюфтета, печени изделия. Комбинира се добре със зеленчуци, боб, други зърнени култури и може да служи като панировка.
- Как да направим киноата по-полезна
Зърнената култура съдържа антинутриенти като сапонини, танини и фитинова киселина, които могат да попречат на усвояването на важни микроелементи, особено желязо и магнезий. За да намалите въздействието им и да направите минералите по-достъпни за организма, се препоръчва киноата да се накисва преди готвене. Това е особено важно за тези, които спазват растителна диета, тъй като тези минерали са важни за поддържане на добро здраве.
0 Коментара