10 полезни съвета за по-лесно спазване на хранителен режим

Да се научиш как да се храниш здравословно е трудно, но да се научиш как да се придържаш към този начин на хранене си е още по-трудно…

Мотивацията за спазване на хранителен режим е сравнително висока през първите няколко седмици – теглото спада, гладът е рядкост и се чудиш защо не си започнал по-рано. След около месец, обаче, загубата на тегло може да се забави. Причината обикновено е защото повечето задържана вода се е изчистила от тялото и спада в теглото оттук насетне става основно си изгаряне на мазнини, което е по-бавен процес. Повечето хора обаче не знаят това и мотивацията им бързо намалява. Започват да се чудят защо не могат да отслабнат, въпреки че ядат едни и същи количества от едни и същи храни. И за съжаление, това е моментът, когато повечето от тях се отказват.

Не е нужно и ти да си сред тях обаче! В тази статия ще споделя с теб 10 полезни и научно-доказани съвета как да направиш започването и поддържането на хранителен режим в дългосрочен план значително по-лесно.

1. Помни защо започна!

Когато се изкушиш да се отклониш от своя режим или тренировъчна програма, трябва да си напомниш защо изобщо започна. Защо си постави тази цел и какво искаш да постигнеш?

Истинската магия идва тогава, когато вземеш това свое „защо“ и ярко си представиш бъдещо събитие, което е свързано с целта ти – стратегия, която учените наричат епизодично мислене за бъдещето.

Да вземем за пример наближаващите летни дни и плажуване. Може би искаш да влезеш в добра форма, за да се чувстваш спокойно и комфортно на плажа, може би дори за да събереш погледите на противоположния пол и да привлечеш внимание? Всеки път, когато ти се прииска да зарежеш програмата си и да се отдадеш на неконтролирано хранене – представи си се в ситуация, която би те накарала да се чувстваш добре, ако си в добра форма:

• Доволно припичане на плажа, без притеснение и смут
• Повече внимание от противоположния пол
• А може би просто по-крепко здраве и повече енергия, които ти позволяват да правиш нещата, които обичаш, без препятствия – дълги планински преходи, спорт с приятели и т.н.

Отдай се на тези приятни мисли за бъдещето за толкова време, колкото ти е нужно, за да се убедиш, че има причина да спазваш програмата и режима си, има защо да продължиш и не си заслужава да се откажеш от тези си желания и от усилията, които си положил до момента, само заради временното, краткотрайно облекчение, което носят отклоненията.

2. Не се влияй от „трендовете“

Повечето хора са развълнувани да започнат нова, модерна диета, особено когато в социалните медии се спряга като отговор на всичките им проблеми с теглото. Независимо дали става дума за лунна диета, диета за месоядни или някаква друга подобна глупост, измислена от поредният инфлуенсър или професионален спортист – идеята за нова, по-добра диета винаги привлича хората като нощни пеперуди към светната лампа.

Да, когато човек е толкова ентусиазиран, е лесно да остане мотивиран.

След няколко седмици диета, обаче, мотивацията за спазването й има тенденция да отслабва – особено се случи случайно да преядеш на парти или да достигнеш на застой при отслабване. Тези кратковременни пречки често са причина хората, която спазват диета, просто защото е модерна и някой им е казал че работи, да се откажат от нея и да се върнат в начална позиция, търсейки поредното чудо…

Решението на този проблем е едно: намери доказано ефективен умерен хранителен режим и се придържай към него.

Умерената, но устойчива промяна в навиците винаги надделява над агресивния краткосрочен план за действие, така че вместо да се ангажираш да тренираш ежедневно като обладан и да се храниш на 100% по учебник – не забравяй да си дадеш и малко свобода на действие в началото, както и време да свикнеш постепенно с промяната в ежедневието си, за да не я усещаш като задължение, а като пълноценна част от него.

Ако търсиш повече информация за доказал се, балансиран подход към здравословното хранене, можеш да я намериш тук: Как да си изготвим хранителен режим.

3. Планирай храненията си

Смята се, че вземаме около 35 000 решения всеки ден. С напредването на деня това предизвиква умора – тази умора прави вземането на адекватни, рационални решения трудна задача.

Ето защо може да е трудно да направиш правилния избор за здравословна вечеря след дълъг работен ден и защо често се оказва, че поръчваш храна за вкъщи, вместо да сготвиш вечерята, която ти се полага по режим.

Най-лесният начин да заобиколиш този проблем е да извадиш цялото мислене от него и да планираш храненията си предварително.

По този начин никога няма да ти се налага да вземаш решения за храната си уморен и винаги ще разполагаш с готова здравословна, питателна храна, която ти помага да постигнеш целта си, вместо да я саботира.

4. Оптимизирай средата си за успех

Нашата около среда директно влияе върху нашите действия и решения по безброй невидими начини.

Например, проучванията показват, че скъпите предястия в менютата на ресторантите ни примамват да поръчаме и по-скъпи основни ястия след това, а разглеждането на снимки с привлекателни за тях жени, облечени в бикини, кара мъжете да действат по-импулсивно.

В нашия конкретен случай – когато става въпрос за диета, можеш да се възползваш от това влияние на средата, като я оптимизираш, за да отговаря максимално на целите, които искаш да постигнеш. Така ще направиш добрите навици по-лесни за възприемане, а лошите – по-трудни за продължаване.

Например, ако искаш да се храниш с по-питателни храни, постави ги по-отпред и в центъра на хладилника, шкафа или килера. Това ги държи на върха на ума, директно пред очите ти и ги прави по-лесни за достъп, когато си гладен.

И в същото време – ако искаш да ограничиш консумацията на нездравословна храна, изхвърли я или я забутай в дъното на шкафа, за да не е по-трудна за достъп и не така лесно видима, за да не мислиш постоянно за нея.

5. Редовно следи и записвай резултатите си

Проследяването на напредъка е един от най-добрите начини да поддържате мотивацията в дългосрочен план.

Това ти позволява да видиш положителните ефекти от изборите, които правиш, записани черно на бяло, с конкретни числа, които показват, че се движиш в правилна посока!

Като старт, добре е да следиш редовно:

• Теглото си, средноаритметично за всеки 7-10 дни;
• Калориите, които приемаш от храната си всеки ден (ако спазваш конкретен хранителен режим, вече си се погрижил за това);

В допълнение, ако искаш още по-конкретни данни за успеха, може да следиш и:

• Обиколките на талия, ханш, бедра, гърди, бицепси, врат – всяка седмица
• Начинът, по който изглеждаш всеки следващ месец (с помощта на ежемесечни снимки, които да сравняваш с предходните);

Ако искаш да научиш повече за пълноценното проследяване и разчитане на резултатите от програмата си, виж тази статия:
Как да следиш и тълкуваш резултатите от режима и програмата си? Подробен наръчник.

6. Приемай достатъчно белтъчини/протеини с храната си

Една от най-големите диетични пречки, с които хората се сблъскват, докато спазват режим, особено ако е за отслабване, е обикновеният стар глад. Храната с високо съдържание на протеини е един от най-добрите начини да се противопоставиш на него.

По-конкретно, изследванията показват, че увеличаването на протеиновият прием намалява апетита чрез няколко механизма, включително благоприятно влияние върху нивата на хормоните, свързани с глада и ситостта.

Този засищащ ефект не се наблюдава само при високо-протеинова диета, но и при отделни хранения: изследванията показват, че ястията с високо съдържание на протеин са по-засищащи от храните с високо съдържание на мазнини, което означава, че приема на повече белтъчини те прави по-слабо податлив на отклонения и преяждане с вредни храни.

Препоръчителният дневен прием е между 1.6 и 2.2. гр. протеин на килограм тегло, в зависимост от това колко физически активен си през деня – колкото повече физическа дейност извършваш, толкова по-високи са нуждите на тялото ти от белтъчини.

7. Тренирай редовно

Да, знам, че това е статия за храненето, но вероятно знаеш, че ако целта ти е да поддържаш здравословно тегло и добро телосложение – храната и тренировките вървят ръка за ръка.

Това, което може би не знаеш, обаче, е че тренировките всъщност могат да ти помогнат и с по-лесното придържане към хранителни я режим.

В скорошно проучване, проведено от учени от Тексаския университет в Остин, 2680 млади възрастни са били поставени на 15-седмичен тренировъчен план, който включва 30 до 60 минути кардио тренировка 3 пъти седмично, и им е казано да не променят своите нормални хранителни навици.

Въпреки тези инструкции обаче 2000-те участници, които завършили цялата тренировъчна програма, започнали да ядат по-здравословна, питателна храна и да изключат нездравословната храна и напитки, с високо съдържание на калории от менюто си.

Нещо повече, изглежда, че колкото по-дълги или по-интензивни били техните тренировки, толкова по-голямо подобрение показвало и самото хранене на участниците.

Учените предполагат, че това се дължи просто на постигнатият успех. Успехът с тренировъчна програма може да те мотивира да преследваш по-здравословни навици в други области от живота си, като по-здравословна диета например.

8. Храни се внимателно

Внимателното (или т.нар. „осъзнато“) хранене е техника, която има за цел да ти помогне да контролираш хранителните си навици и да подобриш връзката си с храната.

Внимателното хранене включва…

• Бавно, контролирано дъвчене и съсредоточаване върху всяка хапка;
• Обръщане на внимание на сигналите за глад и хранене само до засищане;
• Концентриране върху неща като вкуса, текстурата, миризмата и външния вид на храната, както и как звучи, докато я държиш в ръцете си или я дъвчеш в устата си;
• Да подходиш към храната така, сякаш за първи път я опитваш и да й се насладиш напълно;

Въпреки че всичко това може да звучи малко „шарлатанско“, изследванията показват, че внимателното хранене може да помогне да подобрим нездравословното си хранително поведение и да се придържаме по-добре към каквато и да е диетична стратегия, която следваме.

В основата си, идеята е да не ядеш, докато си разсеян (което обикновено води до преяждане и недооценяване на храната). Прекарвай по-малко време в превъртане на телефона си, бърборене с приятели и гледане на телевизия, докато се храниш и се фокусирай основно върху храната си, вместо върху странични фактори.

9. Чувстваш се изтощен от режима?  Вземи си почивка

Може би смяташ, че за да постигнеш целта си, трябва да се придържаш към режима си неотлъчно, на 100%, докато не постигнеш формата, за която мечтаеш.

На практика, обаче, нещата не стоят така. И почивката от режима всъщност е един чудесен начин да се разтовариш малко от него, за да можеш след това да продължиш да го спазваш в дългосрочен план, без затруднения и емоционален товар от ограниченията, които налага.

Това важи с особена сила при режими за отслабване, когато се налага да поддържаш калориен дефицит и да приемаш по-малко калории от колкото изгаряш през деня.

Проучванията показват, че вземането на кратки паузи от режима и увеличаването на калориите до поддържащи нива (калориен баланс) може да ти помогне да отслабнеш повече, отколкото ако си на диета непрекъснато. Тези почивка помагат и с дългосрочното поддържане на теглото след прекъсването на хранителния режим.

Повече за т.нар. Diet Break (почивка от режима) може да научиш в тази статия:
Diet Break: Тайното оръжие за горене на мазнини и преодоляване на застоя

10. Ограничи консумацията на алкохол

Консумацията на алкохол намалява задръжките и замъглява преценката ти, а това може да доведе и до лош избор за храната, която приемаш.

Нещо повече: Алкохолът блокира окисляването на мазнините за изгаряне като енергия, което от своя страна вдига скоростта, с която тялото ти съхранява хранителните мазнини като запаси от телесни мазнини.

Не е нужно напълно да изключваш алкохола, за да постигнеш успех с режима си, но и тук тайната се крие в умореността.

Избягвай консумация на алкохол по-често то 1-2 пъти седмично и го ограничи до 1-2 чаши дневно.

Повече по темата ще намериш тук: Алкохолът и фитнесът: (Не)възможна комбинация?

Източник: Сайтът на Страхил Иванов