Има някои популярни, дори здравословни храни и напитки, които могат да ви накарат неусетно да надвишите нормата си. Според препоръките жените трябва да приемат до 2000 ккал, а мъжете – до 2500 ккал на ден. Къде са най-скритите калории?
Готови за консумация зърнени закуски
Зърнените закуски, мюслитата често съдържат захар и растителни масла – това ги прави вкусни, но калорийната им стойност е до 400-450 ккал на 100 грама. Ако в състава има ядки, енергийната стойност ще бъде още по-висока. Необходимо е да се добави и калорийната стойност на млякото или киселото мляко, с които се залива сместа.
Такива закуски не дават дълго усещане за ситост: в тях има малко фибри, които участват в регулирането на апетита.
Как да намалим калориите
Ако ви трябва продукт за бърза закуска, изберете зърнени храни без добавки: овесени ядки или елда. Вземете малка порция мюсли и я допълнете с пресни плодове: така ще има повече обем и добавени полезни фибри. Изберете зърнена закуска с нискомаслено мляко или натурално кисело мляко, което не съдържа нишесте и захар.
Ядки и сушени плодове
Често се препоръчва те да бъдат включени в диетата на хората, които следят за теглото си. Особено бадемите, шамфъстъкът и орехите, тъй като съдържат полезни полиненаситени и мононенаситени мастни киселини.
Ядките помагат и за намаляване на„лошия“ холестерол. Ето защо те могат да се считат за здравословна закуска, която ще разнообрази диетата ви и ще ви помогне да поддържате здравето на сърдечносъдовата система. Въпреки това, калорийното съдържание на ядките е 600-650 ккал на 100 грама, а това е само една малка шепа.
Как да намалим калориите
Не превишавайте препоръчителната норма за консумация на ядки на ден – 30-45 грама. Това е около ¼ от средна чаша или 20-25 ядки. В такава порция има около 160-200 ккал. Избирайте ядки без сол, захар и други добавки. Така е по-лесно да контролирате количеството, което ядете: има доказателства, че колкото по-солено консумирате, толкова повече искате.
Същото се отнася и за сушените плодове: препоръчителната дневна доза е около 30 грама без добавки.
Авокадо
Много хора обичат да го добавят към зеленчукови салати вместо варени картофи. Но от гледна точка на контрола на теглото това е безсмислено: калоричността на авокадото е два пъти по-висока от тази на картофите (160 ккал в 100 грама авокадо срещу 76 ккал в картофите).
Как да не преяждате
Контролирайте количеството на този продукт в диетата. Един зрял плод без семки и кора е около 150 грама, или 240 ккал.
Ако искате да направите салатата си по-засищаща, можете да добавите едно твърдо сварено яйце вместо авокадо: то има 71 ккал на парче, с 6 грама протеини.
Растително масло
Дори ако добавяте масло към готвените ястия, както се препоръчва за здравословно хранене, поради високото му съдържание на калории все още е лесно да превишите нормата за консумация: 1 супена лъжица растително масло съдържа 163 ккал.
Как да не преяждате
Използвайте специален пулверизатор: с едно натискане ще добавите само 1 ml олио към едно ястие.
Съдовете с незалепващо покритие помагат за задушаване и печене на ястия без масло.
Протеинови барчета
Това е закуска, която по принцип се смята за здравословна: протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите, а консумирането на достатъчно количество от тях през деня помага за контролиране на апетита.
Съществуват два основни вида барове:
Те са с високо съдържание на протеини и въглехидрати – предназначени са за възстановяване на енергийния разход след силова тренировка. Те са с високо съдържание на калории: 480 ккал на 100 грама или 194 ккал на 1 барче с тегло 40 грама.
Такива, които съдържат много протеини и почти никакви въглехидрати или мазнини. По състав те са близки до суроватъчния протеин. В този случай калориите са по-ниски – около 370 ккал на 100 грама, или около140 ккал в едно барче с тегло 40 грама.
И двата варианта са подходящи за задоволяване на глада и увеличаване на приема на протеини. Но в първия случай енергийната стойност е почти същата като тази на млечния шоколад (515 ккал на 100 грама).
Внимателно проучете състава: производителите често посочват енергийната стойност на порция (на барче), а не на 100 грама.
Напитки с кафе
Това са най-невидимите калории, тъй като кафето не дава усещане за ситост и можете да изпиете няколко чаши за ден.
Основата на всички напитки е еспресото, а то почти няма калории. Калорийното съдържание на кафе напитките се състои от добавките:
- Мляко – 40-60 ккал в 100 мл, в зависимост от съдържанието на мазнини.
- Сметана 10 % – 120-130 kcal на 100 ml.
- Захар – 3 чаени лъжички съдържат около 48 kcal. Една порция сироп, който се добавя към кафето, съдържа приблизително същия брой калории.
- Голяма порция (350-400 ml) лате или рафа със сироп може да съдържа 200 ккал или дори повече. Освен това кафето често е придружено от десерт, така че може незабелязано да надвишите дневната си норма.
Какво да правим?
Изберете по-малко калорична напитка – капучино, тъй като в него има по-малко мляко, отколкото в латето или рафаетата. Стандартното капучино от 200 мл има само 70 ккал, ако не добавяте сироп или захар.
Опитайте различни видове кафе: с вкус на карамел, шоколад, добавете подправки – канела или карамфил. Може би тогава кафето ще ви се стори вкусно дори без сиропи.
Черното кафе без захар или със заместител на захарта почти няма калории.
Основна информация
Дори здравословните храни могат да предизвикат преяждане. Става въпрос за т.нар. скрити калории: не забелязвате, че консумирате твърде много от тях. За да не превишавате дневния си лимит от калории, избирайте готови закуски без добавена захар, контролирайте количеството на олиото при готвене и яжте ядки и сушени плодове на малки порции – до 30 грама на ден. Обърнете внимание и на напитките: вместо голямо лате със сироп, изберете стандартно капучино или черно кафе.
0 Коментара