Представете си една наистина разкошна гръцка салата в любимия ви ресторант: домати, краставици и лук съставляват основната част от ястието, а парченца фета сирене и капки зехтин допълват хрупкавостта. Добавете няколко аншоа и сте готови да изядете цялата тази купа със зеленчуци.
Тази здравословна салата е перфектно описание на средиземноморската диета, която се основава на хранителните навици на хората, живеещи в страните, граничещи със Средиземно море. „Средиземноморската диета набляга на мазнините, които са полезни за сърцето, пълнозърнестите храни, ядките или семената, плодовете или зеленчуците, бобовите култури и морските дарове“, казва Кори Рут, диетолог-нутриционист. „Диетата не препоръчва рафинираните зърнени храни, добавената захар, транс мазнините и преработените храни.“
Средиземноморската диета, която може да бъде вегетарианска, веганска и без глутен, е особено полезна за оптимизиране на здравето на сърцето, контрола на кръвната захар и функциите на мозъка. „Изследванията показват, че този начин на хранене може да бъде свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и деменция“, казва Рут.
И макар средиземноморската диета технически да не е система за отслабване, тя е свързана с намаляване на теглото и обиколката на талията, според проучване от 2022 г. Вероятно това се дължи на факта, че добавянето на повече плодове и зеленчуци и намаляването на добавената захар и преработените храни може да доведе до по-добър контрол на теглото, казва Рут.
Ето всичко, което трябва да знаете за тази лесна за следване диета, включително какво можете (и не можете) да ядете с нея.
Предимства на средиземноморската диета
Повечето от предимствата на средиземноморската диета произтичат от факта, че тя е противовъзпалителен начин на хранене, което означава, че „намалява възпалението в тялото ни“, казва диетоложката Мариса Карп. Всички храни, богати на антиоксиданти, които можете да ядете по време на диетата – цветни храни като пресни плодове, зеленчуци, ядки и семена – помагат срещу възпаления.
Тъй като средиземноморската диета може да намали възпаленията, Карп казва, че тя може също:
- Да намали риска от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром
- Да играе роля в превенцията на рака
- Да подобри когнитивните функции
- Да помогне за здравето на храносмилателната система
Списък с храни от средиземноморската диета
Средиземноморската диета набляга на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки и зехтин. Риба, птиче месо, яйца, сирене и кисело мляко трябва да се консумират умерено. Много от хората, които следват този хранителен режим, включват чаша червено вино към вечерята, макар че това със сигурност не е задължително.
„Макар да няма строги правила, които да се спазват при следването на средиземноморската диета, има някои по-основни насоки, които трябва да се прилагат, за да се гарантира максимален успех в извличането на всички ползи за здравето“, казва Рут.
Следните храни са отличен избор:
- Пълнозърнести храни: Кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, овес, царевица
- Бобови растения: Фасул, леща, нахут, фъстъци
- Ядки: Бадеми, орехи, лешници, кашу
- Семена: Тиквени семена, ленени семена, слънчогледови семена
- Плодове: ябълки, банани, круши, пъпеши, праскови, портокали
- Зеленчуци: карфиол, броколи, брюкселско зеле, аспержи, домати, къдраво зеле, спанак, моркови, картофи, гъби, сладки картофи
- Морски дарове: риба, скариди, миди, стриди
- Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, маслини, авокадово масло
И не забравяйте за хидратацията. „Въпреки че водата е основната напитка в средиземноморската диета, тя включва и умерени количества червено вино (около една чаша на ден) и позволява както кафе, така и чай“, казва Рут.
Храните, които трябва да ядете умерено, включват – пиле, пуешко, яйца, сирене, кисело мляко, мляко.
Пропорции на храната при средиземноморската диета
Макар режимът на хранене определено да не е ограничителен, ще трябва сами да изчислите размера на порциите и калориите, за да не прекалявате. Със сигурност няма да искате да прекалявате със зехтина (една чаена лъжичка има 80 калории), особено ако целта ви е да отслабнете.
Когато си приготвяте чинията, Карп казва:
Поне половината от храната трябва да бъде от зеленчуци без скорбяла, като броколи. Една четвърт трябва да бъде въглехидрати, богати на фибри, като кафяв ориз. Последната четвърт трябва да бъде протеини, като морски дарове. Други храни, които можете да добавите, са леща, нахут, авокадо, маслини, ядки или семена
Пирамида на средиземноморската диета
Когато следвате този режим, трябва да имате предвид по-широката пирамида на средиземноморската диета. Представете си пирамида с четири слоя и ето как би трябвало да се храните по идеалния начин, според Карп:
- Върхът: Върхът съдържа месо и десерти, които трябва да ядете в най-малко количество в сравнение с всичко останало в тази пирамида.
- Втори слой: Тук ще намерите птиче месо, яйца, сирене и кисело мляко, които трябва да се консумират умерено.
- Трети слой: В третия слой ще намерите риба и морски дарове.
– Основа: Основата на пирамидата се състои от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, боб, ядки, бобови растения, семена, билки и подправки. Трябва да консумирате най-много от тези храни.
Какво не можете да ядете при средиземноморската диета
Средиземноморската диета е по-лека от строгите хранителни режими, които изключват цели групи храни. Макар че при нея всичко е позволено, месото – особено червеното месо – и сладкишите трябва да се запазват за специални поводи. Преработените храни (като всичко, което можете да купите в кутия или пакет от супермаркета) също не са традиционно позволени.
Храните, които трябва да избягвате, включват:
- Преработени закуски, като картофени чипсове и крекери
- Бял хляб
- Шоколадови барове, бисквити и сладкиши
- Преработени меса (като хотдог и колбаси)
- Напитки с добавена захар (като газирани напитки и много плодови сокове)
Физическата активност също е част от плана. Затова се уверете, че правите достатъчно крачки или ходите на фитнес, за да почувствате пълния ефект. Диетата насърчава също така ограничаването на консумацията на алкохол и споделянето на хранене със семейството.
0 Коментара