Има хиляди причини, поради които хората се провалят в опитите си да отслабнат. Но може би основната от тях е, че повечето фитнес любители не са наясно с фундаменталните принципи и науката, която стои зад горенето на мазнини.
За да ви онагледя какво имам предвид, ще ви дам един пример. Повечето хора си мислят, че мазнините се горят, когато:
- Се храним здравословно.
- Консумираме само „чисти“ храни.
- Ядем по-малко въглехидрати.
- Ядем по-малко мазнини.
- Ядем по-малко „джънк“ храни.
- Не консумираме бяла захар.
- Не ядем след 18 часа вечерта.
- Правим кардио и тренираме силово.
И много други… Някои от нещата в горния списък са митове (като това, че храненето след 18:00 часа ще доведе до наплъняване), а други неща наистина ще подпомогнат и ускорят процеса на отслабване.
Но сами по себе си, те НЕ СА първопричината за горенето на мазнини — и никога няма да бъдат. Да, важно е сте физически активни. Да, важно е да се храните здравословно. Да, важно е да внимавате с въглехидратите. Но ако искате да отслабнете, има едно нещо, което е много по-важно и винаги трябва да идва на първо място. И то се нарича:
Калориен дефицит!
С едно изречение: За да отслабнете, горете повече калории, отколкото приемате чрез храната (или приемайте по-малко калории, отколкото горите… едно и също е). Физиологично е невъзможно да отслабвате, без да сте в калориен дефицит.
Всеки един човек има уникален метаболизъм и енергоразход. Енергоразходът представлява броят калории, които организмът разходва всеки ден, за да си набавя енергия за ежедневните дейности — от интензивните тренировки като вдигане на тежести и кардио до биохимичните процеси, които ни поддържат живи (като храносмилане и дишане). Тоест, калориите са горивото, което тялото ни използва и което си набавя чрез храната.
В зависимост от това колко калории приемате, могат да възникнат три сценария:
- Калориен оптимум.
Ако всеки ден консумирате точно толкова калории, колкото горите, ще поддържате теглото си, без да качвате или сваляте. Нито повече, нито по-малко.
- Калориен излишък.
Ако броят консумирани калории надвишава броя на разходените, всички излишни калории ще бъдат съхранени в тялото под една или друга форма за бъдеща употреба. И познайте под каква форма най-често биват складирани? Точно така… телесни мазнини.
- Калориен дефицит.
Ако броят приети калории е по-малък от броя на разходените, организмът се принуждава да намери алтернативен източник на енергия, за да покрие разликата. И ако се храните правилно и тренирате, този източник ще са телесните мазнини.
Как да влезете в калориен дефицит?
Това може да стане по два начина. Първият начин е да намалите приема на храна. Важното е това да не става драстично. Ако изведнъж намалите калорийния прием наполовина, тялото ви ще влезе в икономичен режим и метаболизмът ще се забави. Това намалява драстично и дневният енергоразход. Точно при този подход се получава йо-йо ефекта.
Достигнайки до задънена улица, решавате да намалите храната дори още повече и в крайна сметка се получава така, че консумирате по няколко плода на ден. Това ви вреди много повече, отколкото си мислите, защото не си набавяте достатъчно витамини и минерали и губите мускулната си маса. Рано или късно гладът надделява, започвате да се храните както преди и всичко се натрупва под формата на мазнини. Получава се така, че не само не отслабвате, но и наддавате. И най-лошото е, че съотношението мускулна маса към мазнини се изменя в полза на вторите.
Това, което искам да ви посъветвам, е да не търсите лесния начин. Ако тръгнете по горния път, само ще си изгубите времето.
Каква е алтернативата?
Вторият вариант е да намалите приетите калории чрез храна, но в умерени граници (15-20%), и едновременно да увеличите физическата си активност. Така постигате така наречения спортен дефицит. Това е най-добрият начин да изчистите мазнините и да стегнете тялото си. Спортният дефицит може да се получи с увеличаването на обема и честотата на силовите тренировки и кардиото. Разбира се, твърде много също не е добре — трябва да си оставяте време за почивка и възстановяване.
Като за начало започнете да ходите повече, като избягвате да ползвате автомобила си. Използвайте стълбите, а не асансьора и ескалаторите. Звучи твърде просто, но действа. Започнете да тренирате със собствено тегло или тежести. Можете да пробвате ето тази тренировка със собствено тегло в домашни условия.
Използвайте всеки един метод, чрез който ще увеличите движението си. След като постигнете този спортен дефицит, ще започнете да отслабвате – не рязко, а със здравословни темпове. Ще се чувствате по-енергични, а от там ще имате и мотивация да продължите напред.
Спорт
Препоръчвам ви да започнете да спортувате 3 пъти седмично (силова тренировка в фитнес зала) и да отделяте време за тичане в парка и разходки.
Хранене
Бъдете в калориен дефицит. Набавяйте си достатъчно качествен протеин, а сложните въглехидрати консумирайте най-вече преди и след тренировка — трябва да си ги „заслужите“. Повече за пред- и следтренировъчното хранете научете тук и тук. Консумирайте достатъчно добри мазнини. Оставете си 1 ден в седмица, в който можете да похапвате малко „забранени“ храни.
Като заключение искам да ви кажа, че резултатите няма да дойдат бързо и лесно, а ще трябва да се потрудите!
0 Коментара