Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване.
Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло.
Тези твърдения са подкрепени и от редица научни изследвания. Именно поради тази причина си заслужава да се запознаете с основните принципи на гликемичния индекс и да използвате тези познания при изграждане на хранителния си режим.
Какво точно е гликемичният индекс?
Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простият вид въглехидрат е глюкозата, която е:
- Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло.
- Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и развиващия се ембрион.
- Главен източник на енергия за нашите мускули по време на високо интензивни натоварвания.
Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI).
Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме „умните въглехидрати“ – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню.
Кои храни имат нисък GI и кои висок?
Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно.
Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване.
Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми.
Как да приемате храни с нисък GI?
Насочвайте се към въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали и повечето имат нисък ГИ.
Ограничете въглехидратните храни, разработени в резултат от развитието на земеделието: зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти и преработените зърнени продукти, произведени от бяло брашно и рафинирана захар. Всички те имат висок ГИ и са значително по-бедни на хранителни вещества.
Все пак е напълно безопасно в едно хранене за деня да включвате бобови и зърнени култури. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар.
Примерна закуска
За закуска може да консумирате овесени ядки. Изберете едри, натурални овесени ядки. Те имат по-нисък GI от фините, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката. Включете и грейпфрут (един от плодовете с най-нисък GI) в овесената каша, сложете няколко ядки или семена (ядките и семената са с изключително нисък GI). Накрая поръсете малко канела. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират инсулиновите рецептори, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин.
Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс
- Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове.
- Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини.
- Намаляват триглицеридите, общия и „лошия“ холестерол.
- Увеличават нивата на „добрия“ холестерол.
- Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Как да изчислите GI на храната?
Гликемичният индекс е в известна степен подвеждащ. Храни, които бихте очаквали да имат висок ГИ, всъщност имат нисък, а други, които бихте очаквали да имат нисък ГИ, в действителност имат високи стойности.
За да получите най-точна представа за това, дали ястията, които обикновено консумирате, имат висок или нисък гликемичен индекс, най-добре да прегледате ГИ списъка с храни по-долу и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI:
Храните, които са съдържат рафинирани съставки като бяло брашно и бяла захар обикновено имат по-висок гликемичен индекс.
Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар.
Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени.
Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането.
Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза.
Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечносъдови заболявания.
Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е „сложна“. Сложно хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри.
Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помагa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене.
Таблица с гликемичния индекс на основните храни
| ЗЕЛЕНЧУЦИ | |
| Спанак | 15-50 |
| Маруля | 15-50 |
| Тиквички | 15-50 |
| Аспержи | 15-50 |
| Артишок | 15-50 |
| Зеле | 15-50 |
| Целина | 15-50 |
| Краставица | 15-50 |
| Репички | 15-50 |
| Броколи | 15-50 |
| Брюкселско зеле | 15-50 |
| Син домат | 15-50 |
| Лук | 15-50 |
| Домат | 15-50 |
| Карфиол | 30 |
| Чушки | 40 |
| Зелен грах | 40 |
| Тиква | 50 |
| ЗЪРНЕНИ ХРАНИ | |
| Елда, варена | 76 |
| Царевица, варена | 78 |
| Просо, варено | 99 |
| Овесена каша, едри овесени ядки | 81 |
| Овесена каша, фини овесени ядки | 92 |
| Бял ориз, варен | 90 |
| Хляб от оризово брашно | 100 |
| Ръжен хляб | 81 |
| Спагети/Паста | 62 |
| Булгур | 67 |
| Кускус | 91 |
| Пълнозърнест пшеничен хляб | 95 |
| Бял пшеничен хляб | 100 |
| Безглутенов хляб | 129 |
| ПЛОДОВЕ | |
| Грейпфрут | 35 |
| Сушени ябълки | 40 |
| Сушени сливи | 41 |
| Сушени кайсии | 43 |
| Ябълка | 53 |
| Круша | 53 |
| Слива | 55 |
| Ягода | 56 |
| Портокал | 59 |
| Ананасов сок | 64 |
| Грозде | 64 |
| Портокалов сок | 73 |
| Банан | 73 |
| Киви | 74 |
| Кайсии | 80 |
| Папая | 83 |
| Ананас | 83 |
| Фурма | 85 |
| Стафиди | 90 |
| Диня | 100 |
| КОРЕНОПЛОДНИ | |
| Морков | 66 |
| Картоф, варен | 81 |
| Сладък картоф | 85 |
| Цвекло | 64 |
| Картоф, печен | 119 |
| Картофено пюре | 104 |
| БОБОВИ КУЛТУРИ | |
| Соя на зърна, готвена | 25 |
| Червена леща, готвена | 36 |
| Кафява леща, готвена | 29 |
| Грах, готвен | 45 |
| Соево мляко | 50 |
| Бял боб, готвен | 53 |
| МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ | |
| Кисело мляко, обезмаслено | 20 |
| Кисело мляко, пълномаслено | 39 |
| Плодово кисело мляко | 47 |
| ПОДСЛАДИТЕЛИ | |
| Мед | 77 |
| Бяла захар | 95 |
0 Коментара