Какви са ползите от овесените ядки и каква е разликата между тях и овесените трици

Овесът е растение, което се развива и вирее при сух и хладен климат. Популярен е за култивиране и отглеждане, защото по своята специфика и биология, овесът не е претенциозен към минералния състав на почвата. След събирането на овеса, той преминава през процес на смилане.

С цел да се запазят максимално ценните хранителни вещества в овеса, мелницата премахва само външната негодна за консумация обвивка, което гарантира, че ще се запазят всички полезни съставки независимо в каква форма – овесени ядки, овесени трици, овесена каша, брашно и други.

Хранителен състав

Овесът е богат на хранителни вещества. Главен източник на сложен (бавен) въглехидрат, но съдържа и добро количество протеин, фибри, витамини и минерали, както и антиоксиданти. Въпреки че се препоръчва в диети, овесените ядки са доста калорични и приемът трябва да е добре съобразен с останалата част от хранителен план или диета.

100 г овесени ядки съдържат 390 калории, 17 г протеин, 7 г мазнини, 66 г въглехидрат и 10 г фибри, вода 8%, не съдържат холестерол и захари.

Богати са на витамините B5, а ако се консумират сурови съдържат големи количества от витамините В1 и В9. Богати са на минералите фосфор, магнезий, калий, желязо и мед.

За разлика от повечето зърнени култури, овесените зърна запазват голям процент от минералите и витамините си дори след обелване на триците (външна обвивка).

Овесът е отличен източник на сложен въглехидрат, който може да захрани тялото за дълго време и поради богатия си състав, овесените ядки са с нисък гликемичен индекс. Това означава, че продуктите от овес се усвояват бавно и не предизвикват големи реакции спрямо кръвната захар и инсулина. Стабилните нива на енергия, които осигуряват, също така са добра предпоставка за избягване на неконтролируем глад, а голямото количество фибри действа засищащо и спомага пречистването на храносмилателната система.

Овесът е полезен за сърцето

Изследвания са доказали, че хората с по-голям прием на пълнозърнести храни имат намален риск от сърдечносъдови заболявания. Също така продуктите от овес съдържат бета-глюкан, разтворими фибри (овесените ядки съдържат близък процент разтворими и неразтворими фибри), които е доказано, че активно понижават нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

Овесът може да спомогне за контролиране на теглото. Съдържанието на въглехидрати с нисък гликемичен индекс означава, че калориите от тях ще захранят тялото за по-дълго време и по този начин често се избягват излишни или неконтролирани хранения. Могат да помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго време.

Високото съдържание на фибри е важно за поддържането на здрава храносмилателна система. Когато фибрите минат през червата поглъщат много вода и по този начин завличат отпадъчни продукти. Ускорява се процесът на преминаване на отпадъчните материали през храносмилателната система, като така не се позволява на опасни вредни вещества да останат дълго време в червата.

Непоносимост към глутен

Тази непоносимост се нарича целиакия и представлява заболяване на тънкото черво. Ако мислите, че имате подобна непоносимост е най-добре да се консултирате с лекар. Хора с алергия към глутен обикновено продължават да могат да консумират някои пълнозърнести храни, както и понякога дори чист, незамърсен овес, но всеки случай е индивидуален.

Зърна, които не съдържат глутен са: ориз, царевица, елда, просо и киноа.

Как да приготвим овесените ядки

Различните видове овес изискват различни методи за приготвяне на топли зърнени закуски или овесена каша.

Най-популярният начин за приготвяне на овесените ядки е чрез накисване или кипване.

Заляти с вряла вода: като мюсли със сушени плодове и ядки или на каша със зеленчуци и сирена.

Печени: овесено брашно или овесени ядки може да се добавят при направата на хляб, хлебни изделия и сладкиши.

Може да гарнирате овесена каша с мед, кисело мляко и плодове.

За по-стриктна диета може да се ползва нискомаслено кисело мляко и канела, която има свойствата да регулира кръвната захар.

Може да се добави прясно или кисело мляко с различни плодове, сурови ядки, семена и подправки.

Овесените ядки не са само за закуска, може да се използват при направата на тесто за сандвичи с месо, риба или вегетариански вариант със салата и зеленчуци.

Овесени палачинки са добра храна, която е удобна за навън. Любима рецепта: 4 белтъка, 1 жълтък, 70-80 г. овес и 250 мл обезмаслено мляко. Може да се добави ванилия и протеин на прах.

Видове продукти от овес

Овесените ядки са най-популярният продукт, който се получава от овесените зърна. Ядките могат да бъдат открити в различни продукти като:

Натурални овесени ядки – обелени овесени ядки, които са изпечени и нарязани от стоманени ножове на две. Начин на приготвяне: Варят се 2-5 минути и се киснат.

Овесени ядки за бързо приготвяне – натуралните ядки преминават през допълнително пресоване и оваляне в овесено брашно. Начин на приготвяне: Изискват накисване във вряла вода или кипване.

Фини овесени ядки – ситно нарязани и добре пресовани, печени овесени ядки.  Начин на приготвяне: Те са готови, само е необходимо да се залеят с топла вода, мляко или напитка по избор.

Овесено брашно – богато на протеин и влакна. С него се обогатяват пълнозърнести и многозърнести брашна, многозърнести хлебни и макаронени изделия. Овесената каша е комплексен продукт, който съдържа овесено брашно, овесени трици и сухо мляко. Най-често има висока калоричност. Овесените трици са богати на влакна. Най-често с тях се обогатяват различни пълнозърнести тестени и макаронени изделия, както и диетични каши.

Разликата между овесени ядки и овесени трици

Овесени трици

Въпреки че съдържат почти еднакъв брой калории и мазнини, овесените ядки и овесените трици имат някои основни разлики. От гледна точка на протеин и фибри, овесените трици несъмнено съдържат повече и от двете (почти двойно количество).

От гледна точка на наличието на други хранителни вещества, триците отстъпват. Това е така, защото зърното е било отстранено, за да останат само овесените трици (обвивката) и по този начин се губят хранителни вещества, които първоначално присъстват в пълнозърнестия овес.

Овесените ядки се считат за цяла храна, докато триците само за част от овеса. Въпреки че и двата продукта произхождат от пълнозърнест овес, в крайна сметка се превръщат в различни продукти като преминат през определени процеси.

Овесените трици имат по-голямо съдържание на протеин и фибри в сравнение с овесените ядки или овесена каша, но често се считат за дразнещи корема.

Овесените ядки се считат за цяла храна, докато триците са отделена част от пълнозърнест овес – неговата обвивка.

Овесените трици имат по-ниска обща хранителна стойност, защото хранителните вещества от зърното са отстранени.

Овесените ядки освен самостоятелно може да се използват и като сгъстител към храни, алкохолни напитки и основна съставка за овесени сладкиши и бисквити. Овесените трици са по-подходящи за обогатяване на хляб и хлебни изделия.

Накисване на овесените ядки / ферментиране

Някои изследователи твърдят, че всички зърнени, бобови, ядки и семена са трудни за храносмилане, защото:

• съдържат в себе си фитинова киселина (доста спорна тема);
• ензимни инхибитори (проблем само за храните, които се консумират сурови, като ядки и семена);
• неразградени протеини, например глутен или други проламини, които нараняват лигавицата на червата.

Изходът от ситуацията е да се обърнем към древните методи на консумация на съответните храни и да започнем отново да ги накисваме, покълваме и/или ферментираме.

Някои зърнени обаче не могат да бъдат накиснати и водата от накисването изхвърлена, защото я “попиват”. В тази категория попадат и кашите. Затова най-подходящият метод за тях не е накисване, а ферментация със стартиращ агент.

При кашите, ролята на стартиращ агент могат да изиграят:

• суроватка от кисело мляко;
• кисело мляко или разтворени 2 ч.л. кисело мляко във вода;
• пробиотици на прах, капсули или закваска разтворени във вода.

Ето как изглежда процеса на ферментация на овесени ядки:

• Овесената каша или друга зърнена култура, например елда, се заливат с пробиотици, разтворени в топла вода. Водата трябва да е топла – около 45 градуса, за да може пробиотиците да се размножат.
• Купата се закрива с фолио и се оставя на топло място за 8-12 часа или за през нощта. Не се прибира в хладилник!
• Сутринта кашата е готова и може да се консумира само накисната, а може и да се свари с допълнително вода или да се приготви по един от изброените начини по-горе.

Допълнителни съвети за по-здравословни овесени ядки:

Измивайте овесените ядки преди да ги накиснете, за да отделите случайно попадналите трици и боклуци сред тях.

Накисването на овесените ядки може да спомогне да се запазят по-голяма част от полезните съставки.

Може да направите ястия по-здравословни и да им предадете обем като добавите 1-2 лъжици пресовани овесени ядки.