Протеинът е основно хранително вещество за организма. Всяка клетка в човешкото тяло се нуждае от протеини – за изграждане и поддържане на телесната тъкан.
Но знаете ли, че протеиновите храни помагат за намаляване на апетита и стимулират метаболизма? Както и, че е по-добре да замените някои въглехидрати и мазнини в диетата си с протеини, особено ако сте с наднормено тегло.
Протеини и контрол на апетита
Основният център за контрол на глада се намира в малка мозъчна структура – хипоталамус. Той следи сигналите от хормоните, за да разбере кога е време да се яде и колко.
Протеиновите храни помагат за промяна на баланса на хормоните, които регулират апетита. Увеличават се нивата на хормоните на ситостта (GLP-1, YY и холецистокинин), а нивата на хормона на глада грелин намаляват. По този начин човек се засища по-бързо и остава сит по-дълго време.
Така, ако замените част от въглехидратите или мазнините с белтъчни храни, чувството за глад намалява. Това означава, че броят на консумираните през деня калории ще бъде по-малък.
Особено хубаво е, че при високопротеинова диета хората започват да ядат автоматично по-малко – без ограничения или усилия. В едно проучване хората са получавали 30% от калориите си от протеини. В резултат на това дневният им хранителен режим без специални ограничения бил намален с 441 калории (благодарение на потискането на глада). Това е значително намаление, особено ако се поддържа във времето.
Термичен ефект на протеиновите храни
Тялото изразходва енергия не само за движение, нужна е такава и за смилане на храната. Този процес се нарича термичен ефект на храната.
Забележително е, че протеините изискват много повече енергия за храносмилане, отколкото мазнините или въглехидратите. Според груби изчисления – за усвояването на белтъчен еквивалент от 100 килокалории организмът ще изразходва около 30 ккал. Така ще бъдат усвоени само 70 ккал. Това означава, че за смилането на белтъчната храна са необходими почти 30% от калорийното ѝ съдържание. За въглехидратите това е само 5-10%, а за мазнините – само 0-3%. Оказва се, че дори без физическо натоварване протеиновата храна помага да се изразходва повече енергия.
Протеините ускоряват метаболизма
В допълнение към потискането на апетита и термичния ефект, протеинът също така ускорява метаболизма. Чрез увеличаване на дела на белтъчните храни в диетата организмът ще изразходва повече калории дори по време на сън.
Факт е, че протеините поддържат мускулната маса, която сама по себе си изисква повече енергия. Ако човек се занимава и със спорт (особено със силови тренировки), мускулната маса ще се увеличи. Това увеличава основната скорост на метаболизма: в покой тялото изгаря повече калории (защото трябва да осигури енергия и на мускулите).
В едно проучване хората, които са били прехранвани (получавали са повече калории от нормалното), са изразходвали 130 килокалории на ден повече, ако са имали достатъчно протеини в диетата си. Това означава, че дори при излишък на калории протеините са помагали да се контролира наддаването на тегло.
Колко протеин трябва да ядете, за да отслабнете
Минималната норма протеин е 46 грама на ден за жените и 56 грама за мъжете. Това е минимумът, необходим за поддържане на основните функции на организма. За намаляване на теглото се нуждаете от повече протеини.
Както показват различни проучвания, най-ефективен за отслабването е делът на протеините в диетата на ниво 25-30% от общите калории. Например – при дневна норма от 2000 килокалории, 30% е 600 килокалории. Един грам протеин е 4 ккал, така че 600 ккал са 150 г чист протеин.
Можете също така да смятате на базата на телесното тегло. В този случай за отслабване се препоръчват 1,5 до 2,2 г протеин на килограм телесно тегло. Например, ако човек тежи 80 кг, трябва да се съсредоточите върху 120-180 г протеин на ден.
При изчисляване на количеството протеини за телесно тегло не се вземат предвид допълнителните килограми. Например, ако човек тежи 140 кг, а целевото му тегло е 90 кг, изчислението се основава на целевото тегло.
Най-добре е да приемате протеини на всяко хранене, особено на закуска. В същото време не е необходимо да се стремите към съвършена точност. Протеинът не е лекарство, което изисква перфектна дозировка.
Къде да търсим протеин
Основният източник е храната от животински произход. Ето колко протеини се съдържат в 100 грама от някои храни:
- *сирене (средно, в зависимост от вида) – 16-18 г
- *пилешко месо – 20 г
- *пилешко филе – 32 г
- *риба (средно) – 24 г
- *говеждо месо – 31 г
- *свинско месо – 31 г
- *агнешко месо – 29 г
- *мляко – 3 г
- *кисело мляко – средно 3 г
- *яйца – 14 г
- *морски дарове – 17 г
Така че, ако целта е 150 г чист протеин на ден, за да я постигнете, ще трябва да ядете (например) през ден: три яйца омлет със сирене (26 г протеин), 200 г пилешко филе (62 г), 200 г говеждо месо (62 г).
Тук трябва да се вземат предвид и протеините от растителни храни. Най-много от тях се съдържат в бобовите растения. Например – в 100 г боб има около 20 г протеин.
Кога да се консултирате с лекар
За повечето хора увеличаването на дела на протеините в диетата до 30% от дневния прием на калории не е опасно. Но в някои случаи, като например при бъбречни заболявания, приемът на протеини над нормата е нежелан.
Освен това, високопротеиновата диета включва консумацията на големи количества месо. Това е в противоречие със съвременните препоръки за профилактика на рака на стомашно-чревния тракт, които предвиждат ограничаване на консумацията на месо до 500 грама седмично. В такъв случай винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, който ще ви помогне да изберете най-добрия начин за сваляне на излишните килограми.
Заключение
Различни проучвания показват, че диетите с високо съдържание на белтъчини водят до трайно намаляване на апетита и телесното тегло – увеличаването на белтъчините до 30 % от калорийния прием намалява теглото, дори когато нивата на грелин са повишени, а нивата на лептин – намалени.
Протеините увеличават чувството за ситост, повишават разхода на енергия и помагат за запазване на мускулната маса. Всичко това допринася за намаляване на теглото без строги диети и постоянен глад. За да се постигне положителен ефект е достатъчно 25-30% от дневния прием на калории да бъде протеинова храна.
0 Коментара